Күшті ядро тек іш қуысына қатысты емес. Төменгі арқа бұлшықеттері де маңызды. Бұл бұлшықеттер омыртқаны тұрақтандырады және сау қалыпқа ықпал етеді. Олар сонымен қатар алға иілуге, бүйірге бұруға және жерден заттарды көтеруге көмектеседі.
Бұл жаттығуларды орындаудың бірнеше жолы бар. Күшіңізге, қабілетіңізге және жайлылық деңгейіңізге сәйкес келетін әдісті таңдаңыз.
Артқы кеңейтімді қалай дұрыс жасауға болады
Артқы ұзартулардың барлық түрлері баяу және бақылаумен орындалуы керек. Бір бағытта серпілу сияқты жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Мүмкіндігінше арқаңызды бүгуге азғырғанымен, бұл сіздің арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
Егер сізде арқа немесе иық проблемалары болса, алдымен дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар кері кеңейтімдерді жасаудың ең қауіпсіз әдісін ұсына алады.
Артқы ұзартқыш машина
Көбінесе артқы ұзартқыш машина деп аталатын артқы ұзартқыш орындық кедергі ретінде ауырлық күшін пайдаланады. Ол сізге омыртқаның жоғары қарай созылуына мүмкіндік беріп, жамбасыңызды төсеніште еденге қаратуды талап етеді.
Гиперэкстензиялы орындық ретінде де белгілі, бұл жабдық екі нұсқада келеді: 45 градус және 90 градус. 90 градус нұсқасы римдік орындық деп те аталады.
Артқы ұзартқыш машинаны қолданбас бұрын, жастықшаны жамбас сүйегіңізден сәл төмен болатындай етіп реттеңіз. Бұл әр қозғалыста қозғалыстың толық ауқымын алуға мүмкіндік береді. Егер сіз машинамен жаңадан таныссаңыз, жеке жаттықтырушы төсенішті қалай дұрыс реттеу керектігін көрсете алады.
Келесі қадамдар орындықтардың екі түріне де қолданылады.
- Жамбасыңызды жастықшаға қойыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз және аяқтарыңызды бекітіңіз, оларды тізеңізге сәйкес ұстаңыз. Қолыңызды еденге қарай созыңыз.
- Дем шығарып, иық, омыртқа және жамбас бір сапқа келгенше жоғары жылжытыңыз. Өзегіңізді қосып, иықтарыңызды ақырын артқа сырғытыңыз.
- Дем алыңыз және беліңізден еңкейіңіз. Еденге тигізіңіз.
- Қажетті қайталаулар мен жиынтықтардың санын аяқтаңыз.
Басыңыз бен мойыныңызды бейтарап ұстаңыз. Сіз көтерілген кезде денеңіз түзу сызық құруы керек. Бұл сіздің арқаңыздың шамадан тыс созылуын және кернеуін болдырмайды.
Қосымша қиындық үшін қолдарыңызды кеудеге бүгіңіз. Сондай-ақ қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды бүйірге қарата аласыз
Артқы жағының салмағы бар ұзартқыштар
Көбірек қарсылық қосу үшін гантельді немесе пластинаны ұстап тұрып, артқа ұзартуларды жасап көріңіз. Қозғалыстарға үйренгенше жеңіл салмақтан бастаңыз.
Алдымен, өзіңізді машинаға қойыңыз. Тиісті күйде болғаннан кейін гантельді немесе пластинаны алыңыз.
Салмақты кеудеге қарсы ұстаңыз. Оны неғұрлым жоғары ұстасаңыз, соғұрлым ол көбірек қарсылық қосады. Шынтақтарды төсекке соқпау үшін оларды сыртқа ұстаңыз.
Жоғарыда келтірілген нұсқауларды орындаңыз.
Артқы кеңейтілген еден жұмысы
Егер сізде спортзалға немесе орындыққа кіру мүмкіндігі болмаса, еденге артқа ұзартулар жасай аласыз.
Машинадағы жаттығулар сияқты, еденге негізделген жаттығулар сізді гравитацияға қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Олар сонымен қатар төменгі арқа, бөксе, жамбас және иық бұлшықеттерін тартады.
Сізге төсеніш пен еденде бос орын қажет. Кілемшелер портативті болғандықтан, еденге негізделген артқы кеңейтімдерді әртүрлі параметрлерде жасауға болады.
Негізгі артқы кеңейтім
Егер сіз бастаушы болсаңыз, негізгі артқы кеңейтімнен бастаңыз. Бұл нұсқа сіздің арқаңызға ең аз қысым жасайды.
- Ішіңіздегі төсеніште жатып, аяғыңызды артыңыздан түзетіңіз. Шынтақтарды жерге қойып, иықтарыңызды төмен сырғытыңыз.
- Жоғарғы арқаңызды көтеріңіз, жамбасыңызды төсенішке басыңыз. Басыңыз бен мойыныңызды бейтарап ұстаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз. 3 жиынды аяқтаңыз.
Тереңірек созылу үшін қолыңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз. Сондай-ақ қолыңызды денеңізге қою арқылы оны қиындата аласыз.
Суперменнің вариациялары
Негізгі арқа кеңейтімімен ыңғайлы болғаннан кейін, суперменді созып көріңіз. Бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеруді қамтиды, сондықтан бұл қиынырақ.
- Ішіңіздегі төсеніште жатып, аяғыңызды артыңыздан түзетіңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз. Мойыныңызды босаңсытып, омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
- Өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз. Қолыңызды еденнен 1-2 дюймге көтеріп, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, еденнен 1-2 дюймге дейін аяқтарыңызды көтеріңіз. 5 секундқа үзіліс жасаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге түсіріңіз.
Егер мойыныңызды босаңсуда қиындық туындаса, кілемшеге назарыңызды аударыңыз.
Сіз күшейген сайын супермен позасын сәл ұзағырақ ұстап көріңіз. Сондай-ақ, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге болады, бірақ оны мәжбүрлемеңіз.
Ауыспалы супермен
Артқы кеңейтімдерді келесі деңгейге көтеру үшін ауыспалы супермендерді орындаңыз. Бұл жаттығу қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды бір уақытта көтеруді қамтиды.
- Ішіңіздегі төсеніште жатып, аяғыңызды артыңыздан түзетіңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз. Басыңызды және мойныңызды босатыңыз.
- Өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды 1-2 дюйм немесе мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Босаңсыңыз.
- Сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Босаңсыңыз.
Артқа ұзарту артықшылықтары
Арқаны ұзарту жаттығулары (кейде гиперэкстензия деп те аталады) төменгі арқа бұлшықеттерін күшейте алады. Бұған төменгі омыртқаны қолдайтын erector spinae жатады. Артқы ұзартқыштар бөкседегі, жамбастағы және иықтағы бұлшықеттерді де жұмыс істейді.
Егер сізде бел ауруы болса, арқаны ұзарту жаттығулары жеңілдетуі мүмкін. Әдетте, төменгі арқадағы ауырсынуға әлсіз арқа бұлшықеттері әсер етеді. Артқы жағын кеңейту бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Сондай-ақ, негізгі жаттығулардың бөлігі ретінде артқа кеңейтімдерді жасауға болады.
Арқаны ұзарту жаттығуларын орындау – төменгі арқа мен өзегіңізді сергітудің тамаша тәсілі. Бұл қозғалыстар бөксе, жамбас және иық бұлшықеттерін де күшейтеді. Бұл күнделікті әрекеттерді оңай орындау үшін поза мен бел ауруын жақсартуға көмектеседі.
Арқаны ұзарту сияқты төменгі арқа жаттығулары баяу және бақылаумен орындалуы керек. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақат пен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Басыңыз бен мойыныңызды әрқашан бейтарап ұстаңыз және арқаңызды бүктемеңіз.
Егер сізде арқа немесе иық проблемалары болса немесе жақында жарақат алсаңыз, артқа ұзарту жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар бұл жаттығуларды орындаудың ең қауіпсіз әдісін ұсына алады.
