Ең жақсы арқа жаттығуы үшін 9 қозғалыс

Кіріспе

Арқаңызды нығайтудың эстетикалық пайдасы бар екені анық, бірақ одан да маңыздысы күнделікті жұмысты жақсарту үшін, оның ішінде қалып пен жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды. (Себебі арқадағы ауырсынуды кім жақсы көреді, солай ма?)

Егер сіз күшті белді дамытуға ниетті болсаңыз, бірақ не істеу керектігін немесе неден бастау керектігін білмесеңіз, біз сізге көмектесеміз. Міне, бұл арқа бұлшықеттеріне TLC беретініңізге көз жеткізу үшін алты жаттығу және үш созылу.

Күшейту жаттығулары

Осы күш жаттығуларының 3 жиынтығын 1-2 минуттық демалыспен аяқтаңыз. Сізге бірнеше жабдық, соның ішінде қарсыласу жолағы, жеңіл гантельдердің екі жиынтығы (3-тен 5 фунтқа дейін және 8-ден 10 фунтқа дейін көп жұмыс істеуі керек), сондай-ақ бір орташа салмақтағы гантель (шамамен 12 фунт) қажет. .

Әрбір қозғалыс кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Омыртқаңызды туралап ұстаңыз және ми-бұлшықет байланысын орнату және жаттығуыңыздан барынша пайда алу үшін арқа бұлшықеттерінің жиырылуына назар аударыңыз.

Дайын ба?

1. Жоғары айналмалы тақта

Айналмалы тақтайшалар бүкіл дененің қозғалысы болып табылады. Олар арқа жаттығулары үшін тамаша дайындық.

1. Тақтаның жоғары позициясын қабылдаңыз: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ етіп, басынан аяғына дейін түзу сызық жасаңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Төменгі арқа мен өзегіңізді тартыңыз.
2. Сол жағыңыздан бастап, қолыңызды жерден көтеріп, қолыңызды созыңыз және кеудеңізді ашыңыз, көзіңізді жоғары бағыттаңыз. 1 секунд үзіліс жасап, қолыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
3. Оң жақта 2-қадамды қайталаңыз.
4. 30 секунд бойы кезектесіп, жалғастырыңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.

2. Биік шығыр кабель қатары

Осы жоғары шығыр кабель қатары үшін қарсылық жолағын алыңыз. Сізге қиындық тудыратын деңгейді таңдаңыз, бірақ пішініңізді бұзу үшін жеткіліксіз. Бұл қозғалыс кезінде лат пен ромбоидтарыңызды сезініңіз – бұл жақсы қалып үшін негізгі бұлшықет – жұмыс істейді.

1. Жолақты басыңыздың үстіне бекітіңіз және отырыңыз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды созыңыз.
2. Екі аяғыңызды жерде және арқаңызды тік ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтағыңызды тік артқа тартыңыз. Босатыңыз, бастау үшін қолыңызды артқа созыңыз.
3. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

3. Гантельді пуловер

Бұл жаттығу үшін сізге йога добы немесе орындық, сондай-ақ орташа салмақтағы бір гантель қажет. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10 немесе 12 фунттан бастаңыз. Бұл гантелді пуловер сіздің денеңізді ғана емес, сонымен қатар сіздің өзегіңіздің қосымша жұмыс істеуін талап етеді.

1. Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Өзіңізді допқа немесе орындыққа орналастырыңыз, сонда сіздің үстіңгі арқаңыз бетке тіреледі және тізеңіз 90 градус бұрышта бүгіледі.
2. Қолдарыңызды жерге параллель болатындай етіп басыңыздың үстіне созыңыз.
3. Қолдарыңызды созып, өзегіңізді ұстап тұрып, гантельді жоғары және басыңызға тартыңыз. Қолдарыңыз жерге перпендикулярға жеткенде, бастау үшін оларды артқа түсіріңіз.
4. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

4. Бүгілген қатар

Бүгілген қатар арқа жаттығуларында міндетті болып табылады, өйткені ол көптеген негізгі бұлшықеттерге, соның ішінде тұзақтарға, латтарға және ромбтарға бағытталған. Бұл қозғалыс үшін жеңіл және орташа салмақтағы гантельдер жинағын алыңыз. Жаңадан бастағандар үшін 8 немесе 10 фунт болады.

1. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Белде алға қарай 45 градус бұрышқа іліңіз. Өзегіңізді бекітіп, тізеңізді жұмсақ және мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды бүгіңіз, шынтақтарыңызды тіке жоғары және артқа тартыңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз. Кідірту және бастау үшін оралыңыз.
3. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

5. Артқы дельт шыбындары

Артқы дельта тәрізді шыбын сіздің жоғарғы арқаңызды, соның ішінде тұзақтарыңызды, ромбоидтеріңізді және артқы дельталарды нысанаға алады. Бұл жаттығуды тұрып немесе тізе бүгіп орындауға болады. Тізе нұсқасы өзегі арқылы көбірек тұрақтылықты қажет етеді. Мұнда үш немесе бес фунттық гантельдер жұмыс істейді.

1. Кілемшеге тізе бүгіңіз, екі қолыңызда гантель ұстаңыз. Жоғарғы денеңіз жермен 45 градус бұрыш жасайтындай етіп белде алға қарай іліңіз. Қолдарыңыз алдыңызда салбырап тұрсын.
2. Мойыныңызды бейтарап және өзегіңізді ұстап тұрып, гантельдерді ортаңғы сызықтан жоғары және сыртқа итеріңіз, иық пышақтарын үстіңгі жағынан қысыңыз. Үзіліс жасап, қолдарыңызды төмендетіңіз.
3. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

6. Супермен

Төменгі арқаңызды суперменмен жұмыс жасаңыз. Бұл дене салмағына арналған жаттығу күш пен бақылауды қажет ететін қиын.

1. Қолдарыңызды басыңызға созып, ішіңізде жатыңыз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді тартып, жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында 1 секунд үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Оны созыңыз

Осы тәртіптің күш бөлігін аяқтағаннан кейін, созылуды ұмытпаңыз. Арқаға арналған осы үш созылу бұлшықеттер мен буындарды қалпына келтіруге көмектеседі және келесі күні ауырсынуды болдырмайды.

1. Баланың позасы

1. Еденге тізе бүгіңіз, аяғыңызды астыңыздың астына қойыңыз және тізеңіз жамбас сияқты кеңірек жайылады.
2. Дем алыңыз және алға иіліңіз, денеңізді жамбастарыңыздың арасына қойып, қолдарыңызды жоғарыға созыңыз.
3. Алақаныңызды еденге қойыңыз. Бұл жерде 30 секундтан бір минутқа дейін дем алыңыз, жүріп бара жатқанда дененің бүгілуіне батып кетіңіз.

2. Бұрау

1. Шалқаңыздан жатып, аяқтарыңызды үстелдің үстіңгі жағына қойыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге тік қойыңыз.
2. Өзегіңізді тартып, тізеңіздің бір жағына баяу түсуіне мүмкіндік беріңіз. Мұнда 30 секунд тыныс алыңыз.
3. Өзегіңізді тағы бір рет қосып, аяқтарыңызды үстелдің үстіне көтеріп, тізеңізді екінші жағына түсіріңіз. Мұнда 30 секунд бойы қайтадан дем алыңыз.

3. Сиыр мысық

1. Бейтарап омыртқаның барлық төрт аяғынан бастаңыз. Дем алыңыз және денеңізді жерге түсіріп, аспанға қараңыз.
2. Дем шығарып, арқаңызды бүгіңіз, көзіңізді жерге түсіріңіз.
3. Бұл ретті 5 рет қайталаңыз.

Алып кету

Бұл процедураны аптасына бір немесе екі рет орындасаңыз, сізге бір айдың ішінде күшті арқа пайда болады. Бұлшықеттеріңізді сынауды және күшіңізді арттыруды жалғастыру үшін салмақ пен қарсылықты біртіндеп қосуды ұмытпаңыз.

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.