Жаттығу залында немесе үйде 12 білек жаттығулары

Қалай

Әрбір жаттығу үшін 8-ден 15-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет орындаңыз. Сіз оларды өз бетіңізше, жаттығу алдында немесе ұзағырақ жұмыстың бөлігі ретінде жасай аласыз.

Білек жаттығуларын жасамас бұрын, оларды екі бағытта, бүйірден екінші жаққа және артқа және артқа айналдыра айналдырып, білек буындарын босатыңыз және қан ағымын жақсартыңыз.

Гантельдермен

5-тен 10 фунтқа дейінгі гантельдерден бастаңыз. Күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Қозғалыс бойы гантельдерді мықтап ұстаңыз. Егер сізде салмақ болмаса, сорпа немесе бөтелке суды пайдалануға болады.

Алақанға көтерілген білезік

1. Отырған кезде білегіңізді тізеңізге немесе тегіс бетке алақаныңызды жоғары қаратып, екі қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Әр қолыңызда гантельмен қолдарыңызды қозғалтпай, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Сәл үзілістен кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Алақанды төмен түсіретін білезік

1. Отырған кезде білегіңізді тізеңізге немесе тегіс бетке алақаныңызды төмен қаратып, екі қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде қолыңызды қозғалтпай ұстаңыз.
3. Сәл үзілістен кейін қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.

Ұстау

1. Отырған кезде гантельді ұстап, сол жақ білегіңізді тізеңізге немесе тегіс жерге қойыңыз.
2. Босаңсытып, қолыңызды ашыңыз, сонда гантель саусақтарыңызға қарай айналады.
3. Салмақты мүмкіндігінше қатты қысып жатқанда, қолыңызды қатайтыңыз және білегіңізді жоғары бұраңыз.

Машиналармен

Артқы жағындағы кабельдің бұралуы

1. Төмен шығырдың тұтқасын сол қолыңызбен ұстаңыз, оң аяғыңызды сол жақтың алдына сәл қойыңыз.
2. Құрылғыдан бірнеше қадам алыс жүріңіз.
3. Қолыңызды иығыңызға қарай көтеру үшін қолыңызды баяу бұраңыз.
4. Қолыңызды бастапқы қалыпқа түсірмес бұрын осы жерде үзіліс жасаңыз.

Сүлгілік кабель қатары

1. Кабельдік шығырға сүлгіні бекітіп, оның алдында тұрыңыз.
2. Әр қолыңызда сүлгінің бір ұшын ұстаңыз.
3. Сүлгіні есу қозғалысымен кеудеге апарған кезде иық пышақтарын бірге тартыңыз.

Салмақсыз

Тартулар

Бұл жаттығудың негіздеріне қайта оралдық. Сізге штанга немесе салмағыңызды көтеретін нәрсе керек.

1. Қолдың мінсіз жағдайы – алақандарыңызды өзіңізге қаратып қою, бірақ оңайырақ болса, алақаныңызды өзіңізге қарата аласыз.
2. Жолақты қаттырақ ұстау немесе қалың жолақты пайдалану арқылы білектерді көбірек белсендіріңіз.
3. Өзіңізді барға қарай көтеріңіз.
4. Штанганың көлемін орамалмен орау арқылы үлкейтуге болады.

Өлі асылып тұр

1. Штангадан ұстап, шынтағыңызды аздап бүгіп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
2. Бұл ұстау күшін дамытуға көмектеседі және тартуға қарағанда оңайырақ.

Білек тарту

1. Шығыр машинасының салмақ жолағын алақаныңызды төмен қаратып иық деңгейінде ұстаңыз.
2. Жоғарғы қолдарыңызды денеңіздің жағына қарай тартыңыз.
3. Салмақты толығымен төмен қарай итеріңіз.
4. Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Фермерлік серуен

Қиындықты арттыру үшін тұтқалардың айналасына сүлгімен ораңыз.

1. Ауыр салмақтарды немесе сөмкелерді қолдарыңызбен денеңізбен бірге алып жүру үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
2. Жақсы позаны сақтаңыз, кеудеңізді ашық ұстаңыз, иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
3. Әр жиынтықта 30-дан 40 футқа дейін жүріңіз.
4. 2-5 жиынтықты орындаңыз.

Үйде

Білекті қысу

Бір жұп білек ұстағышын немесе теннис добы немесе шұлық сияқты қысуға болатын басқа затты пайдаланыңыз.

1. Элементті сығу үшін саусақтарыңызды созыңыз, содан кейін бүктеңіз.
2. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды бірнеше секундқа босатыңыз.
3. 10-15 минутқа дейін жалғастырыңыз.
4. Мұны күніне 2-3 рет жасаңыз.

Саусақ ұшымен итеру

1. Орындықтың немесе қатты заттың жанына тізе бүгіп, саусақтарыңызды бетіне түсіріңіз.
2. Баяу және бақылаумен, шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіп, кеудеңізді орындыққа апарыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Шаянмен серуендеу

1. Үстелдің кері позициясына келіңіз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың астына саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз.
3. Аяқтарыңызды тізеңіздің астына туралаңыз.
4. Бір минутқа дейін қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен алға қарай жүріңіз.

Күн тәртібін құру

Сіз бұл білек жаттығуларын өз бетіңізше немесе жаттығу жоспарыңызбен бірге жасай аласыз. Бірнеше жаттығулардан бастаңыз, содан кейін қосымша жаттығуларды қосу арқылы күн тәртібін жиі өзгертіңіз.

Егер сіз жаттығуларды ауыр жаттығулардан басқа орындасаңыз, бұлшықеттеріңізді шаршатпағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды күн сайын қысқа уақытқа орындаңыз, содан кейін аптасына бір-екі рет ұзағырақ сеансқа уақыт бөліңіз.

Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін ұзағырақ сеанстар арасында бір толық күн демалуға мүмкіндік беріңіз.

Артықшылықтары

Егер сіз білек жаттығуларын дәйекті түрде орындасаңыз, қолдарыңыздың, шынтақтардың, білектердің және қолдарыңыздың күшінің нәтижесін көресіз.

Заттарды ұстау және көтеру оңайырақ болады және жарақат алу ықтималдығы аз болады. Оған қоса, сіз көбірек күшпен қысу, итеру және тарту мүмкіндігі арқылы жаттығуларыңыздың немесе ауыр атлетиканың басқа салаларына күш қосасыз.

Ескертулер және өзгертулер

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз немесе қандай да бір нұсқаулық алғыңыз келсе, фитнес маманымен байланысыңыз. Олар сізде болуы мүмкін кез келген нақты алаңдаушылықтарды шеше алады, сізге жұмыс тәртібін орнатады және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алады.

Бұл жаттығуларды орындаған кезде тек сіздің денеңізге сәйкес келетін дәрежеге барыңыз. Жұмсақ болыңыз және қозғалыстарыңызды қайталайтын тегіс, бақыланатын тыныс алуды сақтай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Кез келген серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.

Ауырсынуды немесе жеңіл сезімнен басқа нәрсені сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Осы жаттығулардан кейін ауырсыну пайда болса, зардап шеккен аймақты мұздатып, кернеуді азайту үшін жеңіл созылып көріңіз.

Егер сізде білек жаттығулары әсер етуі мүмкін жарақаттар немесе медициналық мәселелер болса, олардан аулақ болғаныңыз немесе оларды дәрігеріңіздің немесе физиотерапевттің басшылығымен жасағаныңыз жөн.

Төменгі сызық

Білек жаттығулары күшті арттырып, ұстау күшін арттырады, олардың екеуі де физикалық жаттығулардың кең ауқымына пайдалы. Ең жақсы нәтижелерді көру үшін тәжірибеңізде дәйекті болыңыз және күнделікті тәртіпті сақтауға міндеттеме алыңыз.

Жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін өзіңізге көп уақыт беріңіз және жаттығу тәртібін апта сайын өзгертіңіз.

3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады