Медиальды эпикондилит деп аталатын гольфер шынтағы шынтақ пен білектің ішкі жағындағы бұлшықеттерде ауырсынуды, қабынуды және нәзіктік тудырады.
Бұл білезікті ұстау және бүгу үшін қолданылатын осы аймақтағы сіңірлердің, сүйектердің және бұлшықеттердің шамадан тыс немесе жалпы тозуының нәтижесі.
Қайталанатын ұстау қозғалыстарын қажет ететін әрекеттер, мысалы, лақтыру, жартасқа өрмелеу, ракетка спорты немесе салмақ жаттығулары көбінесе гольф ойыншысының шынтағына әкелуі мүмкін.
Біз сізге осы жарақаттан арылуға көмектесетін ең жақсы бес жаттығуды жинадық. Бұл жаттығулар қан ағымын арттырады, ауырсынуды жеңілдетеді және шынтақ пен білек бұлшықеттеріндегі қабынуды азайтады. Олар сондай-ақ бұл сіңірлерді созуға және нығайтуға көмектеседі.
Бұл жаттығуларды қалай және қашан орындау керектігін, сондай-ақ гольф ойыншысының шынтағының алдын алу және емдеу бойынша ұсыныстарды білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Гольф ойыншысының шынтағына арналған жаттығуларға арналған кеңестер
Күшті арттыру, ауырсынуды болдырмау және жеңілдету және икемділікті арттыру үшін күніне екі рет келесі жаттығуларды орындаңыз.
Уақыт өте келе ақырын және біртіндеп жасаңыз. Бұл жаттығуларды стрессті немесе шиеленісті тудыратын кез келген әрекетке дейін және кейін орындаңыз. Жұмсақ болыңыз және қозғалыстардың ешқайсысын мәжбүрлемеңіз.
Бұл жаттығуларды орындау кезінде сізде сезімдер, ауырсынулар және аздап ыңғайсыздықтар болуы мүмкін, бірақ ол одан асып кетпеуі керек.
Егер сізде ауырсыну немесе кез келген белгілеріңіз нашарласа, жаттығуларды тоқтатыңыз. Өзіңізге толық демалуға уақыт беріңіз, егер бірнеше күннен кейін жақсаруды көрмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Білектерді изометриялық күшейту (ұзарту)
Осы жаттығу бойы денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз.
- Отырған кезде зардап шеккен білегіңізді үстелге немесе орындықтың қолын алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
- Қарама-қарсы қолыңызды зардап шеккен қолыңыздың артына қойыңыз.
- Төмен басу арқылы қарсылық жасау үшін қарсы қолыңызды пайдаланып, зардап шеккен қолыңызды жоғары басыңыз.
- Қарсылықты баяу арттыра отырып, 10 секундқа жалғастырыңыз.
- Ақырын босатыңыз. 15 қайталау жасаңыз.
Білектерді изометриялық күшейту (бүгілу)
Бұл жаттығуды орындау кезінде денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз.
- Отырған кезде зардап шеккен білегіңізді үстелге немесе орындықтың қолына алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Қарама-қарсы алақаныңызды зақымдалған қолыңызға басыңыз.
- Төмен басу арқылы қарсылық жасау үшін қарама-қарсы қолыңызды пайдаланған кезде зардап шеккен қолыңызды жоғары басыңыз.
- Қарсылықты баяу арттыра отырып, 10 секундқа жалғастырыңыз.
- Ақырын босатыңыз. 15 қайталау жасаңыз.
Білезікті ұзарту
Отырған кезде ауырған қолыңызбен салмақты ұстаңыз.
- Қолыңызды шетінен салбырап, алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді үстелге немесе орындықтың қолына қойыңыз.
- Бастапқы күйге көтермес бұрын қолыңызды баяу төмен түсіріңіз.
- 15 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Білезіктің бүгуіне қарсы
Отырған кезде ауырған қолыңызбен салмақты ұстаңыз.
- Қолыңызды шетінен салбырап, алақаныңызды жоғары қаратып, білегіңізді үстелге немесе орындықтың қолына қойыңыз.
- Бастапқы күйге көтермес бұрын қолыңызды баяу төмен түсіріңіз.
- 15 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Гольф ойыншысының шынтағының созылуы
Сіз бұл созылуды білегіңіздің астыңғы жағында сезінесіз.
- Саусақтарыңыз бен алақаныңызды жоғары қаратып, зардап шеккен қолыңызды алдыңызға созыңыз.
- Қарама-қарсы қолыңызбен саусақтарыңызды ақырын тартыңыз және білекке денеңізге қарай тартыңыз.
- Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз.
- 2-5 қайталау жасаңыз.
Гольф ойыншысының шынтағының алдын алу
Гольф ойыншысының шынтағының алдын алу үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады, соның ішінде:
- жеңіл ауыр атлетикамен немесе теннис добын бір уақытта бес минут қысу арқылы білек бұлшықеттерін нығайту бойынша жұмыс
- техникаңызды өзгерту және қолыңыздың соққыны азырақ сіңіруіне мүмкіндік беру үшін гольф тебуін баяулатыңыз
- бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін дұрыс пішінді қолданыңыз
- ауыр гольф үтіктерінің орнына жеңілірек графит сойылдарын пайдалану
- гольф ойынына дейін, кезінде және одан кейін көп су ішу арқылы ылғалдану
Алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі – гольф ойнамас бұрын қыздыру. Бұл сіздің қаныңызды ағызып, бұлшықет температурасын жоғарылатып, денеңізді қарқынды әрекетке дайындайды. Әрбір сессия алдында иықтарыңызды, қолыңызды және арқаңызды созыңыз.
Егер сіз әлдеқашан ауырсынуды сезініп жатсаңыз, қарсы брекетті немесе шинаны киіп көруіңізге болады. Бұл құрылғылар кернеуді тікелей жарақат орнына емес, сіңір мен бұлшықетке таратуға көмектеседі. Сондай-ақ компрессиялық таңғышты қолдануға болады.
Сіз таба аласыз қарсы жақшалар және онлайн режимінде немесе жергілікті дәріханада немесе спорт дүкенінде гольф ойыншысының шынтағына арналған қысу таңғыштары.
Гольф ойыншысының шынтағын жеңілдететін және емделуді ынталандыратын үй құралдары
Бұл қарапайым үйдегі дәрі-дәрмектер өршу кезінде симптомдарды жеңілдетеді және олардың қайталануын болдырмайды.
Демалыс
Симптомдарыңыз ауыр болған кезде бірнеше күн демалыңыз. Ауырсынуды тудыратын кез келген қозғалыстардан үзіліс жасаңыз. Егер сіз оларды жұмыс үшін орындауыңыз керек болса, қозғалыстарды мүмкіндігінше өзгертіңіз немесе реттеңіз. Ісінудің алдын алу үшін шынтағыңызды жүректен жоғары көтеріңіз.
Жылулық және мұзбен өңдеу
Зардап шеккен аймаққа жылыту жастықшасын немесе мұзды қолданыңыз. Теріңізге тікелей тиіп кетпес үшін оны сүлгімен ораңыз. Мұны бірнеше сағат сайын 10-15 минут бойы жасаңыз.
Үйдегі жылу және суық процедуралардан басқа, сіз таба аласыз жылыту жастықшалары және мұз пакеттерін онлайн және жергілікті дәріханада сатып алыңыз.
Ауруды жеңілдету
Ауырсынуды жеңілдету үшін ацетаминофенді немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қабылдаңыз. Ауырсыну күшті немесе күшті болғанға дейін оларды қабылдаңыз. Әрқашан ұсынылған дозада болыңыз және ауырсынуды басатын дәрілерді 10 күннен артық қабылдамаңыз.
Ауырсынуды жеңілдетудің табиғи нұсқаларына куркума, талдың қабығы және қалампыр жатады.
Сеансқа тапсырыс беріңіз
Өзіңізге аздап TLC беріңіз. Мүмкін болса, акупунктура, массаж немесе Рольфинг үшін кездесулерді жоспарлаңыз. Симптомдарыңыз жақсарса да сеанстарды жалғастырыңыз.
Эргономика
Жұмыс үстеліңізде қалай отыруыңызға немесе ауыр заттарды немесе сөмкелерді көтеру немесе алып жүруге байланысты ауырсыну болса, дұрыс қозғалысқа мүмкіндік беру үшін позицияңызды және қалыпыңызды өзгертіңіз.
Дәрігерді қашан көру керек
Шынтақ ауруы әдетте бірнеше күн ішінде жақсарады. Егер ауырсыну қайталанса немесе уақыт өте келе жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге емтихан тапсырып, диагноз қойып, емдеу жоспарларын ұсына алады.
Емдеу кортизон немесе тромбоциттерге бай плазма (PRP) инъекцияларын немесе физиотерапияны қамтуы мүмкін.
Сирек кездесетін жағдайлар ашық медиальды эпикондилярлық босату процедурасы деп аталатын хирургияны қажет етеді. Бұл шынтақтан зақымдалған тіндерді алып тастауды қамтиды.
Сондай-ақ, жалпы ауырсыну мен қаттылықтан гөрі ауыр белгілер болса, дәрігерге бару керек. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- шаншу
- ұю
- әлсіздік
- ісіну
- безгек
- қызару
- қолдың қозғалмауы
- деформация
Ала кету
Жоғарыдағы қарапайым және тиімді жаттығулар гольф ойыншысының шынтағының белгілерін олар пайда болғаннан кейін басқаруға көмектеседі. Сіз мұны күніне бірнеше рет жасай аласыз.
Сондай-ақ, сіздің жағдайыңыздың нашарлауына жол бермеу үшін бірқатар үйдегі дәрі-дәрмектер мен алдын алу бойынша ұсыныстар бар.
Сонымен қатар, дұрыс диетаны ұстаныңыз, көп демалыңыз және аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Сіздің белгілеріңіз емдеуден кейін екі апта ішінде басылуы керек. Осы уақыттан кейін жақсартуды байқамасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
