Жүрек ауруының алдын алу немесе қалпына келтіру үшін не істеуге болады? Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтануды дұрыс жаттығулармен үйлестіру жүрек ауруларының алдын алудың ғана емес, сонымен қатар кейбір қауіп факторларын жоюдың ең жақсы әдісі болып табылады.
Күн сайын жаттығу залында бірнеше миль соғу керек пе, әлде 30 минуттық жаяу жүру керек пе? Дәрігермен кеңесу әрқашан жақсы, бірақ көптеген зерттеулер сізге ұнайтын және үнемі орындалатын жаттығулардың кез келгені жақсы екенін көрсетеді.
Неліктен жаттығулар маңызды
Басқа бұлшықеттер сияқты жүрекке де жаттығулар қажет. Тұрақты түрде қолданылатын бұлшықеттер күшейеді және сау болады, ал қолданылмайтын бұлшықеттер әлсірейді және атрофияға ұшырайды. Жаттығу кезінде жүрек дене арқылы көбірек қан сорып алады және шамалы жүктемемен оңтайлы тиімділікпен жұмысын жалғастыра алады. Бұл оның денсаулығын ұзақ сақтауға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар артериялар мен басқа қан тамырларының икемді болуына көмектеседі, жақсы қан ағымы мен қалыпты қысымды қамтамасыз етеді.
Әрекетсіздік қаупі
Американдық жүрек қауымдастығының журналына сәйкес Айналым, Құрама Штаттарда жылына 250 000 -ға жуық өлім тұрақты жаттығулардың болмауына байланысты болуы мүмкін. Отырықшы немесе белсенді емес өмір салты үнемі жүрек ауруының алғашқы бес факторының бірі болды. Басқа қауіп факторларына жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу және семіздік жатады. Физикалық дайындығы төмен адамдарда жүрек соғысы мен өлім сияқты жүрек -қан тамырлары оқиғаларының жиілігі жоғары болады.
Оңтүстік Каролина Университетінің зерттеулеріне сәйкес, аптасына 23 сағаттан астам отырықшы белсенділік туралы хабарлаған еркектерде жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі 11 сағаттан аз уақытқа қарағанда 64 пайызға жоғары болған. Әрекетсіздік жүрек ауруының басқа қауіп факторларына да әсер етеді. Мысалы, Мэриленд Университетінің Медициналық Орталығының мәліметі бойынша, отырықшы адамдардың физикалық белсенді адамдарға қарағанда жоғары қан қысымының даму қаупі 35 пайызға жоғары.
Жаттығудың пайдасы
Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі жүрек ауруының қаупін арттырады, ал жүйелі жаттығулар оны төмендетеді. Мыналарды қарастырыңыз:
- Мэриленд университетінің медициналық кардиология бөлімінің гипертония бөлімінің меңгерушісі, медицина ғылымдарының докторы Ильяс Сондерстің айтуынша, жаттығулар қан қысымын бақылауға көмектеседі, себебі ол қан тамырларын ашық ұстайтын «азот оксидін» ынталандырады.
- Журналында жарияланған зерттеу Британдық медициналық журнал тұрақты серуендеуге баратын әйелдер HDL («жақсы») холестерин деңгейін жоғарылататынын анықтады. Бұл тұрақты жаттығулар коронарлық оқиғалардың 50 пайыздан астам төмендеуімен байланысты болды.
- Зерттеушілер формальды жаттығу бағдарламасына қатысқан инфарктпен ауыратын науқастардың өлімінің 20-25 пайызға төмендегенін анықтады. Кейбір зерттеулер одан да жоғары төмендеу жылдамдығын көрсетті. Өткен зерттеулердің бірнеше үлкен шолулары сонымен қатар инфаркттан кейін жаттығуларға негізделген оңалтумен айналысатын науқастар ұзақ өмір сүреді деген қорытындыға келеді.
- Соңғы жарты ғасырдағы зерттеулерге шолу физикалық белсенділіктің коронарлық артерия ауруларының қаупін төмендететінін көрсетеді. Физикалық белсенділігі жоғары субъектілерде ауру деңгейі отырықшы адамдарға қарағанда 50 пайызға төмен болды.
- 5 мыңға жуық адам қатысқан 52 жаттығу жаттығуларының мета-анализі триглицеридтер мен LDL («жаман») холестерин деңгейінің төмендеуін көрсетті.
- Жүрек жеткіліксіздігі барлардың да жаттығулардың пайдасы бар екендігі анықталды, бұл жүректің уақыт өте келе қан сору қабілетін арттырады және өмір сапасын жақсартады. 15 бақыланатын сынақтарда, мысалы, жаттығулар жүректің шыңын 20 пайызға арттыратыны анықталды.
Қанша жеткілікті?
Американдық жүрек қауымдастығының мәліметінше, аптасына бес күн 30 минут жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызды жақсартады және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар «физикалық белсенділікті» денені жылжытуға және калорияларды жағуға мәжбүр ететін нәрсе ретінде анықтайды. Бұған: баспалдақпен көтерілу, спортпен айналысу, серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және т.б.
Сіз не істесеңіз де, барлық зерттеулер кейбір жаттығулардың ешқайсысынан жақсы екенін көрсетеді. Жылы жарияланған шолуға сәйкес Айналым, аптасына 150 минут орташа қарқынды демалыспен айналысатын адамдарда жаттығулар болмаған адамдарға қарағанда ЖИА қаупі 14 пайызға төмен болды. Сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, тәуекел азаяды. Майо клиникасы сізге күніне бірнеше рет 10 минуттық үзілістен пайда алуға болатынын ұсынады.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге жарақат алу қаупінсіз жүрегіңіздің денсаулығын жақсартатын әрекеттерді табуға көмектеседі.
