Тонды абс үшін қытырлақтарды және басқа жаттығуларды қалай жасауға болады

Кранч жасаудың қандай жақсы және жаман жақтары бар?

Шұңқырдың көптеген артықшылықтары болғанымен, оның кейбір кемшіліктері де бар. Бұл қадамды жасамас бұрын осы факторларды ескеру маңызды.

Негізгі дағдарысты қалай жасауға болады

Стандартты қытырлақ еденде орындалады. Оны ыңғайлы ету үшін оны жаттығу немесе йога төсенішінде жасауға болады.

Қиындық жасау үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденге, жамбас енінен бөлек қойыңыз. Тізені бүгіп, қолдарыңызды кеудеге қойыңыз. Іш қуысын тартыңыз және дем алыңыз.
2. Басыңыз бен мойыныңызды босаңсытып, дем алыңыз және жоғарғы денеңізді көтеріңіз.
3. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қауіпсіздік кеңестері:

• Жоғарғы денені көтеру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Қозғалыс сіздің басыңыздан немесе мойыныңыздан келсе, жарақат алу қаупін арттырасыз.
• Баяу, бақыланатын жолмен қозғалыңыз. Жылдам қозғалыстар дұрыс бұлшықеттерді тартпайды.
• Қолдарыңызды бастың артына қоюға болады, бірақ бұл мойыныңызды ауырлатуы мүмкін. Тиісті пішінді игергеннен кейін бұл қолды орналастыруға тырысқан дұрыс.

Велосипед кранчін қалай жасауға болады

Велосипед тебу – негізгі дағдарыстың аралық нұсқасы. Ол абс пен қиғаш бұлшықеттерге де жұмыс істейді.

Велосипед кранчын орындау үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас енінен бөлек еденге қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарыңызды сыртқа қаратыңыз.
2. Ішіңізді бекітіңіз. Тізеңізді 90 градусқа көтеріп, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Дем шығарыңыз және денеңізді айналдырыңыз, оң жақ шынтағыңызды және сол тізеңізді бір-біріне қарай жылжытыңыз. Бір уақытта оң аяғыңызды түзетіңіз. Кідірту.
4. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Дем шығару. Сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге жылжытыңыз және сол аяғыңызды созыңыз. Кідірту. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.

Кернеуді болдырмау үшін төменгі арқаңызды еденге және иыққа құлағыңыздан алыс ұстаңыз. Мойынның немесе жамбастың орнына өзегіңнен бұраңыз.

Кранч жасаудың қауіпсіз жолы бар ма?

Келесі қытырлақ вариация дәстүрлі қытырлақтарға қарағанда қауіпсіз. Ол бейтарап қалыпта ұстай отырып, төменгі арқаны қолдау арқылы жұмыс істейді. Сондай-ақ бұл сіздің жоғарғы арқаңыз бен мойыныңызға аз салмақ түсіреді.

Кранчтың қауіпсіз нұсқасын жасау үшін:

1. Еденге жату. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды төменгі арқаның астына қойып, бір аяқты созыңыз.
2. Іш қуысын тартыңыз және дем алыңыз. Өзегіңізді пайдаланып, басыңызды және мойыныңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріп, мойыныңызды тік ұстаңыз. Кідірту.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.

Байқауға болатын басқа жаттығулар

Келесі жаттығулар шиеленіске қауіпсіз балама болып табылады. Олар арқа мен мойынға оңай түседі, бұл кернеу немесе жарақат алу қаупін азайтады.

Сонымен қатар, бұл жаттығулармен салыстырғанда, бұл жаттығулар тек іш қуысының орнына бірнеше бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Төменгі саусағыңызды түрту

Бұл жаңадан бастаушы жаттығу жаттығуларға ұқсас қалыпта орындалады. Бірақ жоғарғы денеңізді жылжытудың орнына бір уақытта бір аяқты жылжытасыз. Бұл қозғалыс абс пен жамбас бұлшықеттерін қосады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді 90 градусқа көтеріп, бүгіңіз. Өзегіңізді бекітіп, дем алыңыз.
2. Дем шығарыңыз және сол жақ тізеңізді 90 градуста ұстай отырып, оң саусақтарыңызды еденге тигізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
3. Сол аяқпен қайталаңыз.

Құс ит

Құс ит – аралық қозғалыс. Ол сіздің абсыңызды, сондай-ақ бөкседегі, жамбастағы және арқадағы бұлшықеттерге бағытталған.

Сондай-ақ, жаттығу омыртқаға оңай, өйткені ол қолдарыңыз бен тізелеріңізде орындалады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне, ал тізеңізді жамбас еніне қойыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және дем алыңыз.
2. Дем шығару. Оң аяғыңызды артыңызда түзетіңіз, жамбасыңызбен деңгейге қойыңыз. Бір мезгілде сол қолыңызды алға созыңыз, иықпен бір деңгейде. Кідірту.
3. Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.

Альпинист

Альпинист сіздің өзегіңізді, жамбасыңызды және бөкселеріңізді тартады. Ол сонымен қатар қолдарыңыз бен жамбастарыңызды жаттықтырады, бұл бүкіл денені тамаша қозғалысқа келтіреді.

Құс иті сияқты, ол сіздің арқаңызға аз күш түсіреді, себебі бұл барлық төрт аяқпен жасалады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Төрт аяқтан бастаңыз, қолдар иығыңыздың енінде және тізе жамбастың енінде. Өзегіңізді бекітіңіз.
2. Оң жамбасыңызды кеудеге қарай жылжытыңыз және саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды артыңызда түзетіңіз, аяғыңызды бүгіңіз және еденге қойыңыз.
3. Қолыңызды қозғалтпай аяқты жылдам ауыстырыңыз. Қайталау.

Бүйірлік тақтаны айналдыру

Бұл жетілдірілген жаттығу тепе-теңдікті қиындата отырып, сіздің іш, қиғаш және иықтарыңызды жұмыс істейді. Егер сіз бұл қозғалысты жаңадан бастасаңыз, алдымен бүйірлік тақтаны меңгеріп көріңіз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Еденге оң жағыңызға жатыңыз. Оң шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, сол қолыңызды мойныңыздың артына қойыңыз. Басыңызды, омыртқаны және аяқтарыңызды туралаңыз.
2. Өзіңізбен келісім жасаңыз. Денеңізді түзу ұстай отырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Сол жақ шынтағыңызды еденге жылжытып, діңіңізді айналдырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
3. Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Оны жеңілдету үшін жамбасыңызды еденге қоюға болады.

Іш қуысын нығайту үшін 3 ақылды қозғалыс

Төменгі сызық

Қысылту жиі абс жаттығуларының алтын стандарты ретінде қарастырылады. Дегенмен, ол тек іш бұлшықеттеріне бағытталған, сондықтан бұл функционалды негізгі жаттығу емес.

Қысылтулар арқа мен мойынға да ауыр тиюі мүмкін, сондықтан олар барлығына қауіпсіз болмауы мүмкін. Оның орнына құс ит немесе альпинист сияқты балама жаттығуларды қолдануға болады. Бұл қозғалыстар бірнеше негізгі бұлшықеттерге әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар олар омыртқаға аз күш түсіреді.

Егер сіз жаттығулар жасағыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін кеңестер, өзгертулер мен баламаларды ұсына алады, сонымен қатар ең жақсы негізгі жаттығуларды алуға көмектеседі.