Үлкендерге арналған орындық жаттығулары

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығуларға арналған нұсқаулар

Егер спортзалға бару немесе серуендеуге көшеде шығу мүмкін болмаса немесе сіз үйде жасай алатын күн тәртібін іздеп жатсаңыз, орындық жаттығуларын орындау (отырғанда немесе тұрып) дене шынықтырудың тамаша тәсілі. фитнес.

The Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) 65 жастан асқан адамдарға аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті, сондай-ақ 2 күн бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды орындауды ұсынады.

Егер сізде созылмалы ауру немесе мобильділік шектеулі болса, сізге осы ұсыныстарды өзгерту қажет болуы мүмкін. Сондықтан дәрігермен немесе физиотерапевтпен сізге сәйкес келетін жаттығу жоспары бойынша жұмыс істеу маңызды.

Жаттығудың ерекше артықшылықтары

Егде жастағы адамдар үшін жаттығулардың артықшылықтары кең болғанымен, денсаулық үшін маңызды себептердің бірі Американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары, мыналарды қамтиды:

• жүрек ауруы, инсульт, гипертония және 2 типті қант диабеті сияқты белгілі бір денсаулық жағдайларының төмен қаупі
• сүйек денсаулығын жақсарту
• деменцияның төмен қаупі
• өмір сүру сапасын жақсарту
• депрессияның төмен қаупі

Бір шолу қарсылық жаттығуларының сүйек денсаулығына әсері туралы әртүрлі зерттеулерді қарастырды. Шолу қарсыласу жаттығулары жалғыз немесе басқа араласулармен бірге егде жастағы адамдарда бұлшықет пен сүйек массасын жақсартудың ең жақсы стратегиясы болуы мүмкін екенін анықтады. Бұл әсіресе орта жастағы ерлер мен постменопаузадағы әйелдерге қатысты.

Басқа зерттеу егде жастағы адамдарда депрессия белгілерін басқаруға көмектесетін құрал ретінде жаттығулардың рөлін қарастырды. Зерттеушілер жоғары немесе төмен қарқынды физикалық жаттығуларды антидепрессанттармен біріктіру тек антидепрессантты дәрілік терапияға қарағанда, үлкен депрессиясы бар отырықшы қарт адамдар үшін тиімдірек екенін анықтады.

Бастау

Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, тіпті егде жастағы адамдарға арналған бағдарламалар, мысалы, төменде – сіздің дәрігеріңіз физикалық белсенділікке қатысуға рұқсат бергеніне көз жеткізіңіз.

Бұл қозғалыстардың барлығын үйде жасауға болады. Сонымен қатар, сіз фитнес-сауықтыру клиникасында немесе қарт адамдарға арналған фитнес орталығында білікті нұсқаушы басқаратын фитнес сабағына қосылғыңыз келуі мүмкін.

Сәтті жаттығу сеансының кілті – оны баяу қабылдау, шектеулерді білу және денеңізді тыңдау. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, тоқтап, басқа жаттығу жасап көріңіз. Егер сіз ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінуді жалғастырсаңыз, нұсқаулық алу үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

5 отырып аяқ жаттығулары

Отырғызу жаттығулары отырғанда дененің төменгі бөлігін нысанаға алуға мүмкіндік береді. Егер ұтқырлық мәселе болса, тепе-теңдік проблемалары жаттығуларды тұруға кедергі келтірсе немесе операциядан немесе жарақаттан кейін қалпына келтірілсе, отыру жаттығулары тамаша балама болып табылады.

Мұнда доктор Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, Movement Vault негізін қалаушы өзінің сүйікті отырған аяқ жаттығуларымен бөліседі.

Жылыту

Әр жаттығуды отырғанда немесе тұрғанда 3-5 минуттық қыздырудан бастаңыз.

1. 30-дан 60 секундқа дейін жүгіру аяқтарын ауыстырып қыздырыңыз.
2. Содан кейін 30 секунд қол шеңберін орындаңыз.
3. 3-тен 5 минутқа дейін қайталаңыз.

Отырған тізе ұзартулары

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді созыңыз және түзетіңіз, бұл кезде жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт аяқты бұлшықеттерді қысуға назар аударыңыз. 3 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
4. Мұны әр жағынан 15 қайталау үшін бір аяқты жаттығу немесе жалпы 15 қайталау үшін екі аяқты жаттығу ретінде орындаңыз.

Отырған жастық қысылады

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Жамбастың немесе тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
3. Ішкі жамбас бұлшықеттерін жиырту арқылы жастықты қысыңыз. Қысуды 3 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
4. 12 қайталауды орындаңыз.

Отырғызылған қысқыштар

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды тізеңіздің сыртына қойыңыз. Қолдарыңыз аяқтарыңызға қарсылықты қамтамасыз етеді.
3. Тізеңізді бір-бірінен алыстатуға тырысып, жамбастың сыртқы жағындағы бұлшықеттерді тартыңыз. Мұны істеу кезінде тізеңізді ішке қарай итеріп, қарсылықты қамтамасыз ету үшін қолдарыңыз бен қолдарыңызды пайдаланыңыз.
4. Жиырылуды 3 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
5. 12 қайталауды орындаңыз.

Тізе тізелері бар білек сорғылары

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз және газ педальын басып тұрғандай, тобықты төмен қарай сорыңыз.
3. 3 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Тізеңізді тік ұстаңыз және тобықтарыңызды қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз, аяқтың үстіңгі жағын жіліншіктеріңізге қарай келтіріңіз.
5. Әрбір позицияны 3 секунд ұстаңыз.
6. Барлығы 10 қайталауды орындаңыз.

Марш (орындық аэробикасы)

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Баламалы аяқтармен жүруден бастаңыз. Бір жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен де солай жасаңыз.
3. Мүмкіндігінше қолдарыңызды сорыңыз.
4. 30 секунд жалғастырыңыз немесе жалпы 20 марш жасаңыз.

8 толық денеге арналған орындық жаттығулары

Wickham ұсынған бұл толық дене жаттығулары отырып немесе тұрып орындауға болатын жаттығуларды қамтиды. Ол сондай-ақ жеңіл гантельдер немесе қол салмағы бар салмақты жаттығуларды қамтиды.

Тұрған күйде жаттығулар жасау тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бірақ егер сіздің ұтқырлығыңыз шектеулі болса, оларды отырғанда орындау оңайырақ болуы мүмкін.

Жылыту

1. Тұрақты түрде қыздыру үшін орындықтың жанында тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қажет болса ғана қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз.
2. Наурыз орнында 30-дан 60 секундқа дейін.
3. Содан кейін 30 секунд қол шеңберін жасаңыз.

Сіз сондай-ақ отырғанда марш пен қол шеңберін орындауға болады.

Гантель бұйралары

1. Отырғанда да, тұрғанда да әр қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға дейін көтеріңіз, шынтақыңызды бүйіріңізде ұстаңыз.
3. 12 қайталауды орындаңыз.
4. Тұрған күйде тепе-теңдікті сақтау үшін орындық қажет болса, орындықта тепе-теңдікті сақтау үшін жұмыс істемейтін қолыңызбен бір қолды бұйралар жасаңыз.

Гантельді жоғары басу

1. Отырғанда да, тұрғанда да әр қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Гантельдерді иық биіктігіне жылжытыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 12 қайталауды орындаңыз.

Бүйірлік иілу ұстайды

1. Орындыққа отырыңыз немесе оның жанында тұрыңыз.
2. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Денеңіздің бүйіріндегі бұлшықеттерді қысыңыз, бір жағына бүгіңіз. Бұл бұлшықеттерді 5 секунд бойы жиыртуды жалғастырыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін бүйірді екінші жағына бүгіңіз.
5. Бұл жиырылуды 5 секунд ұстаңыз.
6. Әр жағынан 5 қайталауды орындаңыз.

Орындық тірегі бар еңкею

1. Орындықтың алдында тұрып, оның үстіңгі жағын қолдау үшін ұстаңыз.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізді бүгіп, еңкейу күйіне төмендеңіз. Арқаны тік ұстауға назар аударыңыз және кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
3. Жоғарғы аяғыңыз жерге параллель болу үшін мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз.
4. Тұрыңыз және қайталаңыз.
5. 10 қайталауды орындаңыз.

Орындық еңкейеді

1. Арқаңызды түзу, қолыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Биік тұрғанда өкшеңіз бен аяғыңыздың ортасын жерге түсіріңіз. Кеудеңізді тік ұстауды ұмытпаңыз.
3. Жамбасыңызды бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай итеріп, орындыққа қайта отырғанша тізеңізді бүгіңіз.
4. 10 қайталауды орындаңыз.

Орындық тіреуімен жамбастың бүйірден көтерілуі

1. Тірек үшін орындықтың басынан ұстап, биік тұрыңыз.
2. Бір аяқты тікелей жағына көтеріңіз. Сіз жамбастың жиырылған жағындағы бұлшықеттерді сезінуіңіз керек.
3. Тіке тұруды жалғастыра отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз. Бүйірге еңкеймеуге тырысыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
5. Әр аяққа 10 қайталауды орындаңыз.

Орындықты ұстаған кезде өкше көтеріледі

1. Тірек үшін орындықтың басынан ұстап, биік тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз шамамен 6 дюйм қашықтықта болуы керек.
2. Балтыр бұлшықеттерін жиырылып, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяғыңыздың шарларын жерге итеріңіз.
3. Жоғарғы жағында 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу артқа төмен түсіріңіз.
4. 10 қайталауды орындаңыз.

Орындық тірегі бар жамбас ұзартқыштары

1. Тірек үшін орындықтың басынан ұстап, биік тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз. Оң жақ бөксе бұлшықетін қысыңыз және оң аяғыңызды артқа созыңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде беліңізді бүктемеуге назар аударыңыз. Бұл аздаған қозғалыс сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз бөксеңіздің тартылғанын сезінуіңіз керек.
3. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Әр аяққа 10 қайталауды орындаңыз.

Шектеулі ұтқырлыққа арналған кеңестер

Ұтқырлық проблемалары отыру немесе тұрып жаттығуларды орындауға кедергі болса, қозғалыстарды өзгерту және жаттығуды орындаудың пайдасы бар. Уикхэм жаттығуды қысқартылған қозғалыс ауқымын пайдаланып орындауды ұсынады.

Мысалы, гантельді жоғары басу кезінде ауырсыну, иық қозғалысының шектеулері немесе екеуін де сезінсеңіз, қолыңызды жоғары көтермеңіз. Оның орнына тек төрттен үш немесе жарты жолға немесе өзіңізге ыңғайлы биіктікке көтеріліңіз.

Уикхэм: «Ұтқырлық шектеулері қалыпты жағдай, әсіресе ұзақ жылдар бойы нашар отыратындықтан және қартайған кезде». Денеңізді тыңдаңыз және жаттығуларыңызбен бірге икемділік пен ұтқырлық режимін бастаңыз.

Төменгі сызық

Физикалық тұрғыдан дайын болу бәріміз үшін өте маңызды және біздің қажеттіліктеріміз қартайған сайын өзгеруі мүмкін. Шектеулі ұтқырлықты қамтамасыз ететін жаттығу бағдарламасына қатысу белсенді болуға және күш пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.