В тобының дәрумендері сегіз қоректік заттардың тобы болып табылады, олардың әрқайсысы денені сау ұстауда ерекше рөл атқарады. Олар әсіресе жасуша денсаулығын сақтау және сізді қуаттандыру үшін маңызды.
В дәрумені тапшылығының белгілері қандай В дәрумені жетіспейтініне байланысты өзгереді.
Кейбір тағамдарда бірнеше В дәрумендері көп, ал кейбір тағамдарда әсіресе В тобындағы витаминдер көп. Теңгерімді тамақтану сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды алудың кілті болып табылады.
Бұл мақалада В дәруменінің ең көп тараған түрлері, соның ішінде сізге не үшін қажет екендігі, олардың жетіспеушілік белгілері және қандай тағамдарда бар екендігі туралы қысқаша мәлімет берілген.
Кім тәуекелге ұшырайды?
Егде жастағы адамдар мен жүкті әйелдер сияқты кейбір топтарда В дәрумені тапшылығы қаупі жоғары. Олар В дәруменінің кейбір түрлерінің көбірек мөлшерін қажет етеді.
Крон ауруы, целиак ауруы, АИТВ және алкогольді тұтынудың бұзылуы сияқты белгілі бір жағдайлар дененің В дәрумендерін тиімді сіңіруіне жол бермейді, бұл жетіспеушілік қаупін арттырады.
В дәрумені тапшылығының белгілері қандай В дәрумені жетіспейтініне байланысты өзгереді.
Олар шаршау мен шатасудан анемияға немесе иммундық жүйенің бұзылуына дейін болуы мүмкін. Тері бөртпелері де пайда болуы мүмкін.
В дәрумені тапшылығын емдеу үшін дәрігер сізге қосымшалар қабылдауды немесе мақсатты витамині бар белгілі бір тағамдарды тұтынуды арттыруды ұсынады.
Түйіндеме
Егде жастағы адамдарда, жүкті әйелдерде және белгілі бір денсаулық жағдайы бар адамдарда В дәрумені тапшылығы жиі кездеседі.
В12 дәрумені
В12 дәрумені, кобаламин деп те аталады, жүйке жүйесін реттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ өсу мен эритроциттердің қалыптасуында рөл атқарады.
В12 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
В12 витаминінің тапшылығы жүйке жүйесі мен қан айналымы жүйесінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
В12 дәруменінің жетіспеушілігі сүйек кемігі дұрыс жұмыс істемейтін үлкен қалыптан тыс пішінді қызыл қан жасушаларын шығаратын мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін.
Деменция, паранойя, депрессия және мінез-құлық өзгерістері В12 витаминінің жетіспеушілігінен туындауы мүмкін. Неврологиялық зақымдануды кейде қалпына келтіру мүмкін емес.
В12 витаминінің жетіспеушілігі келесі белгілерді тудыруы мүмкін:
- шаршау немесе шаршау
- әлсіздік
- іш қату
- аппетит жоғалту
- салмақ жоғалту
- қолдар мен аяқтардағы ұю және қышу
- теңгерім проблемалары
- шатасу
- нашар есте сақтау
- ауыздың немесе тілдің ауыруы
В12 витаминінің тапшылығы арасында әсер етеді
Қандай тағамдарда В12 витамині бар?
В12 дәрумені негізінен ет және сүт өнімдерінде кездеседі, сондықтан вегетариандық диетадағы адамдар тапшылық қаупіне ұшырайды. Дегенмен, олардың B12 диеталық қажеттіліктерін қанағаттандыратын тағам нұсқалары бар.
Вегетариандық көздерге сүт және жұмыртқа кіреді. В12 вегетариандық көздеріне байытылған тағамдар мен қоректік ашытқылар жатады.
В12 витаминінің ең жақсы көздеріне мыналар жатады:
- сиыр бауыры
- ұлу
- ет, оның ішінде балық және құс еті
- жұмыртқа
- сүт
- ірімшік
- нығайтылған таңғы астық
- қоректік ашытқы
- өсімдік сүті мен ұнды қоса алғанда, басқа байытылған тағамдар
В12 вегетариандық көздері туралы мына жерден оқыңыз.
Рататуильдің таңғы ас нұсқасы үшін осы рецептті қолданып көріңіз. Жұмыртқа мен ірімшік оны В12 витаминінің тамаша көзі етеді.
Түйіндеме
В12 витаминінің тапшылығы салыстырмалы түрде жиі кездеседі. В12 төмен деңгейлері анемияны, шаршауды және жүйке проблемаларын тудыруы мүмкін.
В6 дәрумені
Пиридоксин деп те аталатын В6 дәрумені денені тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ иммундық жүйені қолдау арқылы ағзаға инфекциялармен күресуге көмектеседі.
Бұл жүкті және бала емізетін әйелдерге нәрестелерінің миының қалыпты дамуына көмектесу үшін қажет.
В6 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
В6 витаминінің жетіспеушілігі
В6 жеткіліксіз мөлшері анемияға, сондай-ақ қышыма бөртпе немесе ауыз айналасындағы жарықтар сияқты тері ауруларына әкелуі мүмкін.
В6 жетіспеушілігі келесі себептерге әкелуі мүмкін:
- депрессия
- шатасу
- жүрек айнуы
- анемия
- инфекцияларға бейімділік
- тері бөртпесі немесе дерматит
Қандай тағамдарда В6 дәрумені бар?
В6 дәрумені жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- құс еті, балық және орган еті
- картоп және басқа крахмалды көкөністер
- цитрустық жемістерден басқа жемістер
B6 витаминінің күнделікті порциясын алу үшін осы азиялық лосось және шпинат күріш ыдысын шайқаңыз.
Түйіндеме
В6 витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Симптомдарға анемия және тері проблемалары жатады, мысалы, қышынған тері бөртпесі және ауыз айналасындағы жарықтар.
В1 және В2 витаминдері
В1 витаминін тиамин деп те атайды, ал В2 витаминін рибофлавин деп те атайды.
Бұл витаминдер тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. В1 витаминінің неврологиялық пайдасы бар, ал В2 дәрумені көру қабілетін сақтауға көмектеседі.
В1 немесе В2 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
В1 витаминінің жетіспеушілігі
Бұл сүт және дәнді дақылдар сияқты көптеген тағамдар осы витаминдермен байытылатындығына байланысты.
Бұл алкогольді теріс пайдаланатын адамдарда мәселе болуы мүмкін, бірақ ауыздың бүйіріндегі шатасу және жарықтар сияқты белгілерді көрсетеді.
Қандай тағамдарда В1 және В2 дәрумендері бар?
Көптеген адамдар B1 және B2-ні таңғы астық жармаларынан және тұтас дәндерден алады.
В1 витаминінің көздеріне мыналар жатады:
- тұтас дәндер
- нығайтылған нан, жарма, макарон және күріш
- шошқа еті
- балық
- бұршақ дақылдары, соның ішінде қара бұршақ және соя
- жаңғақтар мен тұқымдар
В2 витаминінің көздеріне мыналар жатады:
- жұмыртқа
- бүйрек пен бауырды қоса, мүше еттері
- майсыз ет
- майы аз сүт
- жасыл көкөністер, соның ішінде брокколи мен шпинат
- нығайтылған жарма, астық және нан
Осы жасыл смузи арқылы күнделікті жасыл көкөністерді алыңыз.
Түйіндеме
Құрама Штаттарда В1 және В2 витаминдерінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Симптомдарға шатасу және ауыздың бүйірлеріндегі жарықтар жатады.
В3 дәрумені
В3 дәрумені, ниацин деп те аталады, тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ дұрыс ас қорытуға және сау тәбетке көмектеседі және жасуша дамуы үшін маңызды.
В3 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
Ниациннің жетіспеушілігі ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, мысалы, жүрек айнуы және іштің спазмы. Ауыр жетіспеушілік ақыл-ойдың бұзылуына әкелуі мүмкін.
В3 витаминінің жетіспеушілігі
Ауыр жетіспеушілік пеллагра деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін, мысалы:
- күн сәулесінде қызыл немесе қоңырға айналатын өрескел тері
- ашық қызыл тіл
- құсу
- іш қату немесе диарея
- шаршау
- агрессивті, параноидтық немесе суицидтік мінез-құлық
- галлюцинациялар
Қандай тағамдарда В3 дәрумені бар?
В3 витаминінің тағамдық көздеріне мыналар жатады:
- ет, оның ішінде құс, сиыр, шошқа және балық
- кейбір жаңғақтар, бұршақ және дәнді дақылдар
- нығайтылған нан және жарма
Жержаңғақ соусы бар бұл тай тауық такосы диетаңызға ниацинді алудың тамаша тәсілі болып табылады.
Түйіндеме
Құрама Штаттарда В3 витаминінің жетіспеушілігі өте сирек кездеседі. Ауыр жағдайларда төмен В3 пеллагра деп аталатын ауыр жағдайға әкелуі мүмкін.
В9 дәрумені
В9 дәрумені фолий қышқылы деп те аталады. Фолий қышқылы тағамда табиғи түрде кездеседі. Фолий қышқылы синтетикалық форма болып табылады, ол көбінесе байытылған, өңделген тағамдарда кездеседі.
Көптеген В дәрумендері сияқты, B9 да қызыл қан жасушаларының өсуіне ықпал етеді. Сондай-ақ жүкті әйелдер оны тұтынған кезде туа біткен ақаулардың қаупін азайтады.
В9 витамині тапшылығының белгілері
В9 витаминінің жетіспеушілігі
В9 витаминінің төмен деңгейі келесі белгілерге әкелуі мүмкін:
- әлсіздікті тудыратын мегалобластикалық анемия
- шаршау
- шоғырлану қиын
- тітіркену
- бас ауруы
- жүрек соғысы
- ентігу
- ауыздағы ашық жаралар
- терінің, шаштың немесе тырнақ түсінің өзгеруі
Фолий қышқылының жетіспеушілігі бар жүкті әйелдер нәрестелерінің жұлын бифидасы сияқты жүйке түтігі ақауларымен туылуына әкелуі мүмкін.
Жүктілік кезіндегі артық фолий қышқылы, алайда,
Қандай тағамдарда В9 дәрумені бар?
Фолий қышқылының тағамдық көздеріне мыналар жатады:
- сиыр бауыры
- қояншөп
- брюссель өскіндері
- қара жасыл жапырақты көкөністер, соның ішінде шпинат пен қыша жасылы
- апельсин және апельсин шырыны
- басқа жемістер мен жеміс шырындары
- жержаңғақ және басқа жаңғақтар
- бұршақтар, соның ішінде бүйрек бұршақтары
- бұршақ, оның ішінде қара көзді бұршақ
Фолий қышқылымен байытылған тағамдарға мыналар жатады:
- байытылған нан, ұн, макарон және күріш
- нығайтылған таңғы астық
- жүгері шелпектері мен байытылған ұннан жасалған тамалалар
Бұл ащы қуырылған қызылша гумусын тіскебасар немесе тәбет ретінде жасаңыз.
Түйіндеме
Құрама Штаттарда В9 витаминінің тапшылығы сирек кездеседі, бірақ ол кездеседі. Әсіресе жүкті әйелдерге бұл витаминді жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.
Жетіспеушілікті қалай болдырмауға болады
Денсаулықты сақтау үшін адамдардың көпшілігі В дәрумендерін жеткілікті алу үшін қосымша қабылдаудың қажеті жоқ.
Табиғи түрде қажет барлық қоректік заттарды алу үшін көптеген дәмді тағамдар бар. Толық диетаны жеуге тырысыңыз:
- ет
- дәндер
- жемістер
- көкөністер
Ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін жемесеңіз, тапшылықтың алдын алу үшін В12 витаминін байытылған тағамдардан немесе қоректік ашытқылардан алуға болады.
Егер сіз диета арқылы В дәрумендерін ала алмасаңыз немесе сізде қоспаларды қолдануды қажет ететін белгілі бір денсаулық жағдайлары болса, қоспалар соңғы шара болып табылады.
Рецептсіз сатылатын қоспалар көбінесе тапшылықты емдей алады немесе алдын алады. Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе 50 жастан асқан болсаңыз, сізге қосымша заттар қажет болуы ықтимал.
Артық дозалану қаупі басқа қоректік заттарға қарағанда төмен, өйткені В дәрумендері суда ериді. Дегенмен, қоспалар әлі де тудыруы мүмкін:
- жанама әсерлер
- ұзақ мерзімді денсаулыққа әсері
- сіз қабылдаған дәрілермен өзара әрекеттесу
Егер сізде В дәрумені жетіспейді деп күдіктенсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз. Олар физикалық емтихан тапсыруы мүмкін, сондай-ақ қан анализін тапсыруы мүмкін.
Төменгі сызық
В дәруменінің сегіз түрі бар, олардың әрқайсысының денеде ерекше қызметі бар. Осы витаминдердің әрқайсысының жетіспеушілігі әртүрлі белгілерге әкеледі.
Көптеген адамдар майсыз ет, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерден тұратын әртүрлі диетаны жеу арқылы барлық қажетті қоректік заттарды, соның ішінде В дәрумендерін ала алады.
