Кейбір маңызды табыстарды іздеп жүрсіз бе? Drop and do — түсіру жиындары.
Бұл бұлшықеттер шаршағанша мүмкіндігінше көп қайталауды орындайтын күш жаттығулары әдісі. Сол жерден салмақты тастап, қысқа үзіліс жасап, толық шаршағанша жаттығуды қайталаңыз. Әр жолы салмақты арттыратын болсаңыз, бұл кері түсіру жинағы деп аталады.
Жаттығуды осы күш жаттығуларымен араластыру туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Жұмыстағы бұлшықеттер
Толық дене жаттығуларын түсіру жинақтарымен жасауға болады — егер сізде дұрыс жабдық болса. Бұл мыналарға қол жеткізуді білдіреді:
- гантельдер
- штангалар
- машиналар
- бекітілген штангалы салмақтар
Бір жаттығуда бір уақытта бір бұлшықет тобына назар аударуға болады, мысалы, аяқтар. Жаттығуды орындаған кезде бұлшықет әр қайталаумен толығымен тартылуы керек.
Тамшылар жинағы бұлшық еттерді жасайды
Тамшылар жиынтығы бұлшықет гипертрофиясына көмектесу үшін механикалық және метаболикалық шаршауды пайдаланады (бұлшықеттің өсуін қамтамасыз етеді). Оның басқа қарсылық жаттығуларымен қалай салыстырылатыны туралы зерттеулер аралас, бірақ ол бұлшықет пен күш салу үшін салмақ жаттығуларында қолданылатын кәдімгі жиынтықтар сияқты тиімді.
Механикалық шаршаумен
Механикалық шаршау – бұлшықет талшығы физикалық шамадан тыс жүктемеден зақымданған кезде. Жасушалар бүлінген бұлшықет протеинін қалпына келтіруге барғанда, ерекше бір нәрсе орын алады – талшық қайтадан күшті және қалыңырақ өседі.
Бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкеледі, бұл үлкен салмақты қалайтындардың ортақ фитнес мақсаты.
Метаболикалық шаршаумен
Метаболикалық шаршау, керісінше, бұлшық ет кері қайтарылмайтын нүктеге жеткенде болады. Басқаша айтқанда, ол басқа қайталауды орындай алмайды.
Механикалық шаршау сияқты, бұл да бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкеледі. Бұл сүт қышқылының бұлшықет талшықтарын зақымдауы және бұлшықеттердің көбірек жинақталуына байланысты болады
Жаңадан бастаушылар үшін тамшы жинақтары жақсы ма?
Жоқ. Төтенше жаттығуларды сынап көру үшін пауэрлифтер болудың қажеті жоқ, бірақ сізде ауыр атлетикадан тәжірибе болуы керек.
Бұл әдіспен шамадан тыс жаттығу өте оңай, ал жаңадан бастағандар үшін бұл жарақат алу қаупін білдіреді.
Бұлшықеттеріңізге зақым келтірмеу немесе соғуды болдырмау үшін алдымен әдеттегі жиынтықтарға немесе түзу жаттығуларға үйрену ұсынылады. Сондай-ақ, оларды жеңіл салмақтармен жасауға болады, осылайша сіз дұрыс пішінге назар аудара аласыз.
Түсіру жиындарын сынап көруге дайын болғаннан кейін, кішкентайдан бастаңыз. Мысалы, алғашқы бірнеше рет бұлшықет тобына бір жиынтық жасап көріңіз.
Түсіру жиындары әдеттегі жиындарға қарсы
Төменгі жиынтықтардың да, кәдімгі жинақтардың да өз артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
Кәдімгі немесе тікелей жиындармен жаттығуды қайталамас немесе басқа нәрсеге көшу алдында белгілі бір қайталау санын аяқтайсыз.
Түсіру жиындарымен мақсат қайталау санын барынша арттыру болып табылады. Сонымен қатар, сіз әдетте бір уақытта 1-2 жаттығуға ғана назар аударасыз.
Екі әдіс де күшті жақсартады және бұлшықетті қалыптастырады.
2017 жылы 32 ерікті қатысқан өте шағын зерттеу үш түрлі күш жаттығуларындағы бұлшықеттердің өсуін қарастырды. Бұған мыналар кіреді:
- жарты ай пирамидасы (CP)
- drop-set (DS) жүйелері
- дәстүрлі қарсылық жаттығулары (TRAD)
Қатысушылар апта бойы аяқ жаттығуларын орындағаннан кейін нәтижелер үш әдістің де бұлшықет ұлғаюы бірдей болғанын анықтады.
Басқа
Бірақ зерттеушілер бұлшық еттерге түсетін стресс деңгейіне байланысты әдеттегіден гөрі аз тамшы жиынтықпен бұлшықеттердің көп өсуіне қол жеткізуге болады деген қорытындыға келді.
Түсіру жинақтарын қалай жасауға болады
Тамшы жиынтықтары тұжырымдамасын жаттығулардың барлық спектріне қолдануға болады.
Техниканы төмендету үшін сіз бицепсті жаттықтыруға бағытталған жаттығулардың осы мысалынан бастай аласыз.
Тамшыларға арналған 5 кеңес
Бұл сегіз кеңес сізге осы техниканы қауіпсіз және тамаша нәтижелермен пайдаланудың ең жақсы жолдарын ұсынады.
- Ешқашан қыздыруды өткізіп алмаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Күш жаттығуларына көшпес бұрын, оның орнына кем дегенде 5 минут аэробтық белсенділікті мақсат етіңіз.
- Соңғы жиынтықтарды түсіру жиындарын жасаңыз. Жаттығудың соңғы 1-2 жиыны үшін түсіру жиындарын сақтаңыз. Бұл резервуарды шынымен босатып алу үшін және бұлшық еттеріңіз міндетті түрде қызады. Егер сіз мұны жаттығудың басында жасасаңыз, бұлшықеттеріңіздің тым шаршау қаупі бар.
- Серіктеспен бірге көтеріңіз. Тәжірибелі жүк көтеруші болсаңыз да, уақытты барынша тиімді пайдалану үшін сізді байқап, салмақты тез өзгерту үшін жақын жерде жаттығу серіктесі болуы керек.
- Салмақтарды тым жылдам көтермеңіз. Мұны істегенде, сіз бұлшық еттеріңізге жақсы жаттығуға мүмкіндік бермейсіз, өйткені олар оларды жылжыту үшін серпінге сүйенеді. Оның орнына баяу және бақыланатын қозғалыстарды пайдаланыңыз, соның ішінде бастапқы күйге қайта түскен кезде.
- Күн сайын орнатуды тастамаңыз. Сіз күн сайын тамшылар жиынтығын жасамауыңыз керек. Аптасына 1-2 рет мақсат қойыңыз (бір рет, егер сіз жаңадан бастасаңыз).
Тығыздау жиынтықтары және супержинақтар
Олардың екеуі де төзімділікті арттыруға, салмақ жоғалтуға және үстірттерден өтуге көмектеседі, бірақ түсіру жиынтықтары мен суперсеттер басқаша болуы мүмкін емес.
Супер жиынтық – бұл жаттығуларды бір-бірін жұптастыру, олардың арасында аз немесе мүлдем демалусыз. Олар бірдей немесе қарама-қарсы бұлшықет топтарындағы бұлшықеттер болуы мүмкін. Бұған мысал ретінде кеуде мен арқаны жұмыс істеуге болады.
Тамшылар жиынтығынан айырмашылығы, олардың арасында тыныштық жоқ. Сіз қозғалыстарды аяқтайсыз, деміңізді жинайсыз, содан кейін қайтадан бастайсыз. Бұл сізге көмектеседі:
- көбірек калорияларды жағыңыз
- жаттығуларыңызды күшейтіңіз
- жаттығу уақытын қысқартыңыз
Drop жиынтықтары мүмкіндігінше көп қайталауды орындауға арналған, ал суперсеттер көбірек түрі сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттер саны.
Алып кету
Тамшылар жинағы сіздің «тұрақты» жаттығуларыңызды өзгертудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Олар бұлшықетті құруға және күш төзімділігін арттыруға көмектеседі.
Дегенмен, кәдімгі жиынтықтармен салыстырғанда, түсіру жинақтарының бұл артықшылықтарға жетуде жақсырақ екенін дәлелдейтін дәлелдер жеткіліксіз. Бұл күш жаттығуларының екі түрлі жолы. Бұл суперсеттерге де қатысты.
Төменгі жинақтармен жұмысты бастағанда бірнеше қауіпсіздік шараларын сақтау қажет. Бұл дұрыс пішінге ие болу және тым ауыр салмақты көтеруден аулақ болуды қамтиды. Күмәндансаңыз, салмақты өзгертіңіз.
