Сарапшыдан сұраңыз: Псориазбен өмір сүрген кезде жаттығу тәртібін құру

Андреа Вулмен сұрақ-жауап

Неліктен псориазбен ауыратын адам жаттығу туралы басқаша ойлауы керек?

Псориаз сияқты аутоиммунды ауруы бар адамдар болғандықтан, біздің денеміз басқалар сияқты жұмыс істемейді. Біз стресстеміз, өйткені иммундық жүйеміз аздап бұзылады.

Біз алатын фитнес бойынша көптеген кеңестер: «Шынымен қатты итеріңіз – ауыртпалықсыз, пайдасыз». Аутоиммунды ауруы бар адамдар үшін бұл жаттығуды стресс тудыруы мүмкін. Тепе-теңдік бар – біз жүру керек арқан.

Жаттығу іс жүзінде псориазды азайтуы мүмкін. Бірақ егер сіз тым қатты жаттығулар жасасаңыз, оны асыра аласыз. Псориаз – бұл стресстен күшейеді. Ісіну пайда болғанда және тері шикі және ыңғайсыз болса, бұл сіздің иммундық белсенділіктің шынымен жоғарылағанының көрсеткіші.

Ең бастысы, сіз «Голдилокс принципін» табуыңыз керек. Сізге бұл тәтті нүкте тым көп емес, бірақ тым аз емес. Дәл солай.

Біздің денеміз көтере алатын төзімділік деңгейі бар. Тым көп жаттығу жасасаңыз, төзімсіздік аймағына түсуіңіз мүмкін. Сол кезде адамдар: «Мен жаттығу жасай алмаймын. Жаттығу мен үшін емес».

Бірақ жаттығу тиімді болу үшін белгілі бір жолды іздеудің қажеті жоқ. Жаттығу туралы ойлаудың бірнеше жолы бар.

Төмен және жоғары қарқынды жаттығулар псориазға басқаша әсер ете ме? Біреуі екіншісіне ұсынылады ма?

Егер сізде псориаз болса, сіздің денеңіз оны көтере алатын болса, сіз өте қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Сіз денеңізді тыңдауыңыз керек. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды орындаған кезде псориаз белгілерімен күресіп жатсаңыз, онда бұл жоғары қарқынды жаттығулар сіздің денеңіз көтере алатындан көп болуы мүмкін.

Кардио мен күш жұмысының айырмашылығы бар. Күш жұмысы жоғары қарқынды болуы мүмкін, бірақ кардио жұмысы кортизолдың бөлінуіне негізделген, бұл сіздің адреналиніңіздің асқынатынын білдіреді. Бұл жоғары адреналин шығару өте стресстік болуы мүмкін және сізді осы төзімсіздік деңгейіне өте тез әкеледі.

Күш жұмысы бұл ауысуды төзімсіздікке оңай айналдырмайды. Сондай-ақ, күш жұмысының қарқындылығын төмендетуге және уақыт өте келе салуға болады.

Егер біреу псориаздың өршуін сезінсе, мен жоғары қарқынды жаттығулардан төмен қарқынды жаттығуларға, сондай-ақ кардио жаттығуларынан күш жаттығуларына ауысуды ұсынамын. Көбінесе адамдарға дұрыс дамыған бұлшықеттердің іргетасын жасау үшін күш жұмысы қажет. Содан кейін бұлшықеттер бұл штаммды жеңуге қабілетті болғаннан кейін олар кардионы қайтадан қоса алады.

Псориаздың өршуін тудыратын жаттығулардан біреу қалай қалпына келтіруі керек?

Алдымен журналды бастаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыз өршуіңізге қалай әсер ететіні туралы хабардарлығыңызды арттырады.

Келесі бөлік – жаттығуды азайту, содан кейін оны ауыстыру. Азайған кезде жаттығу көлемін азайтасыз, сондықтан біраз демалуға басымдық беріңіз.

Осы қалпына келтіру уақытында мен кернеуді босату және күш жұмысы бойынша жұмыс істеуді ұсынамын. Сізде қатты тым белсенді бұлшықеттер және тығыз белсенді емес бұлшықеттер болуы мүмкін және олар бір-бірімен біріктіре алады:

• позадағы теңгерімсіздік
• қабыну
• ауырсыну
• ыңғайсыздық

Егер сіз бұл тығыз бұлшықеттердегі кернеуді азайтсаңыз, бұл жеңілдік әкелуі мүмкін. Шын мәнінде пайдалы болуы мүмкін нәрселер мыналарды қамтиды:

• көбік прокат
• массаж терапиясы
• созылу

Көптеген адамдар қажетті жеңілдік алған соң сонда тоқтайды. Бірақ егер сіз оларды күшейтпеген болсаңыз, тығыз бұлшықеттер жиі оралады. Сонымен, бір уақытта шамадан тыс белсенді бұлшықеттерді босатып, белсенді емес бұлшықеттерді күшейту керек.

Күшті қалыптастыру және позаны қалпына келтіру қалпына келтірудің маңызды бөліктері болып табылады. Бұл шынымен сіздің Goldilocks орнын табу туралы. Бұл қадамдарды бір уақытта аздап орындаңыз, денеңіз қалпына келген сайын, сіз көп нәрсені жасай аласыз.

Псориазды қоздырудан қорқып, жаттығудан қорқатын адамға қандай кеңестер бересіз?

Адамдардың жаттығудан қорқуы өте қалыпты және әдеттегі нәрсе. Біздің қорқыныш сезіміміз қызыл, жыпылықтайтын ескерту сияқты сезіледі: бұл соңғы жолы жақсы болмады, сондықтан бұл жолы да жақсы болмайды.

Бұл сезіммен күресудің ең жақсы жолы – оның болып жатқанын мойындау және кішкене жаттығулардан бастау. Сіз өзіңіздің денеңізге оның соншалықты қорқынышты емес екенін көрсете бастайсыз.

Мен үйрететін бірінші жаттығу – бұл іш қуысын бекіту. Бұл негізгі жаттығу. Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз. Ол терең өзек бұлшықеттерін жаттықтырады. Содан кейін оның үстіне біраз жаттығу қосасыз. Ақырында сіз көп нәрсені жасай алатын жерге жетесіз.

Псориаздың өршуіне қарамастан шамадан тыс жаттығулар жасайтын адамға қандай кеңестер бересіз?

Мен ол кісіден ішке қарап, жетек қайдан келе жатқанын сұрауын сұрар едім. Бұл әдетте екі орынның бірі.

Біріншіден, көпшілігіміз жаттығудың салмақты басқару екенін үйретті. Егер бұл мотивация болса, псориаздың басталуына қарамастан, бұл сізге пайдалы емес шығар.

Мен псориазды жақсы сезінуге, содан кейін салмақ жоғалтуға назар аударуды ұсынамын.

Екіншіден, кейбір адамдар жаттығулардан адреналинді жақсы көреді. Мен бұрынғы марафоншымын. Мен өзімді қаншалықты итеретінімді және қаншалықты жылдам жүгіретінімді көргенді ұнататынмын. Мен шынымен де бұл маған қызмет етпейтінімен келісуге тура келді.

Дәлелдеу қандай болса да, сайып келгенде, мен беретін ұсыныс – сіз кішірейте алатыныңызды көру. Мен бұл өте қорқынышты болуы мүмкін екенін білемін, бірақ не болып жатқанын көруге тұрарлық болуы мүмкін.

Псориазбен ауыратын адамдар үшін көбік прокат қауіпсіз бе?

Әрине, бірақ бұл аздап қиын болуы мүмкін. Теріңізде жанасуға сезімтал шикі дақтар болуы мүмкін. Көбік илемдеу сол аймақтарға қысым жасауды талап етуі мүмкін.

Псориазбен ауырмаған дене аймақтарын көбікпен айналдырудан бастауға болады.

Тағы бір нұсқа – псориаз бар аймақтарға түсетін қысымды азайту. Бастапқыда бұл дақтарға аздап қысым жасау үшін көбік илейтін құралдарды пайдаланудың әртүрлі жолдары бар.

Үшінші әдіс – компрессиялық жеңді немесе шұлықты пайдалану және оның астына көп ылғалдандырғышты қою. Осылайша, тері көп ылғалды алады және көбік ролик псориазбен теріге тікелей емес.

Псориазбен ауыратын адамдарға жаттығулар жасау тәртібін құруға арналған ең маңызды кеңесіңіз қандай?

«Ешқандай ауыртпалық, пайда жоқ» ойлау тәсілінің дәстүрлі шеңберінен тыс жаттығуларды қарастырыңыз. Оның орнына күні бойы денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға көмектесетін кішкене жаттығулар жасаңыз. Қалпына келтіру мақсатында жаттығулар туралы ойланыңыз.

Кішкентайдан бастаңыз және бұл процесс уақытты қажет ететінін біліңіз. Сіз жалғастыра берсеңіз және сіз денсаулықтың осы артықшылықтарына назар аударсаңыз, бұл ұзақ мерзімді перспективада сізге жақсы қызмет етеді.

Егер сіз жаттығумен күресіп жатсаңыз, мұны жалғыз жасаудың қажеті жоқ екенін біліңіз. Дәл осы мәселелермен айналысатын миллиондаған адамдар бар. Сізбен араласып, қолдау көрсете алатын қауымдастық бар.