50, 60, тіпті 70 жаста да өзіңізді бірінші орынға қойып, денсаулығыңызды бірінші орынға қоюға әлі де кеш емес.
Егде жаста денсаулық пен фитнес саяхатын қалай бастайсыз? Қолжетімсіз немесе тұрақсыз болып көрінетін мақсаттарға назар аударудың орнына, сізді белсенді және зерттеуді сақтайтын және көңіл көтеруге мүмкіндік беретін өмір салты әрекеттеріне назар аударғаныңыз жөн.
Конни Смит, Флориданың бірінші жағалауындағы YMCA-ның салауатты өмір салты жөніндегі директоры, жаңа нәрсені байқап көру керек дейді.
Смит: «Ай сайын бұрын ешқашан жасамаған басқа нәрсені қолданып көріңіз, бұл сізді жалғастырады», – дейді Смит.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) және Америка жүрек қауымдастығы әр жастағы ересектерге апта сайын 150 минут жаттығу жасауды ұсынады.
Бірақ бастамас бұрын үлкен санның сізді басып кетуіне жол бермеңіз. Егер сіз кішкентайдан бастасаңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсені білсеңіз, сіз үшін жаттығуды тіпті ұнатпайтын жаттығу бар екенін көресіз.
Міне, сізге бастау үшін бірнеше идея.
Салмақ пен күш жаттығулары
Біраз салмақ тастаудан қорықпаңыз. Салмақ жаттығулары, күш жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары – сіз оған сілтеме жасағыңыз келсе де – оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды.
Егде жастағы адамдар әсіресе жарақат алу және құлау қаупінің төмендеуінен, күнделікті тапсырмаларды орындаудың жеңілдігінен және көңіл-күйдің, ұтқырлықтың және психикалық функцияның жақсаруынан пайда көреді – барлығы күш жаттығуларының нәтижесінде (3).
«Бұл өмір сүруге көмектеседі», – деді Джермейн Соломон, жеке жаттықтырушы және Maximum Effort Fitness & Performance Training бағдарламасының иесі.
Ол клиенттерді зейнеткерлер қауымдастығында да, жеке жаттығу залында да жаттықтырады және жиі олардың фитнес режимдеріне салмақ қосады. Сүлеймен: «Сіз жай ғана отырсаңыз және тұрсаңыз, бірақ сіз мұны істеген кезде салмақты ұстасаңыз, бұл ұзақ жолға түседі», – деді Сүлеймен.
Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс жасай аласыз. Смит: «Егер сіз сәл ғана салмақ жоғалтқыңыз келсе, дене салмағы буындар үшін өте жақсы», – деді. Әртүрлі жаттығуларда әртүрлі салмақтарды пайдалану фитнес-саяхаттың осы бөлігін жасауға және оны бірегей етіп сақтауға мүмкіндік береді.
Жүзу және су аэробикасы
Су спортымен айналысу үшін бассейнге секіру – фитнес жаттығуларын бастаудың тағы бір жолы. Жүзу жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан басқа, судың төзімділігіне байланысты күш жаттығуларын береді (
Егер сіз жай ғана жүзуден гөрі бассейнде қызықтырақ нәрсемен айналысқыңыз келсе, аквааэробиканы қолданып көріңіз. Ол сізге бірден жүзу мен топтық фитнестің артықшылықтарын береді.
Смит: «Аква аэробика осы жас тобы үшін керемет», – деді. Судың төзімділігі және оның буындарға әсерін азайтуға арналған жастықшасы ауырсыну мен ауырсынуды азайтатын жолмен күш алуға мүмкіндік береді.
Зумба
Зумба – билеуді ұнататындар үшін тамаша әрекет. Би қимылдарын аэробты жаттығулармен үйлестіре отырып, Зумба – жаттығу жасап жатқандай сезінбестен жаттығуларды орындаудың тәсілі.
«Сіз жаттығу жасап жатқаныңыз туралы ойламайсыз», – деді Сүлеймен. «Кейбір адамдар жаттығу сөзінен қорқады, сондықтан бұл сезім оны әлдеқайда жақсырақ етеді».
Йога
Денеңізді нығайту және ақыл-ойыңызды тазарту үшін жаттығуға келетін болсақ, йогадан жақсы әрекет жоқ. Оны жалғыз немесе топтық жағдайда, үйде немесе сыртта, күшіктермен, сәбилермен немесе тіпті ешкілермен жасауға болады.
Йога қарсылық жаттығуларына қатысты қорапты тексереді, өйткені сіз асаналар арқылы дене салмағыңызды қозғалтып, ұстап тұрасыз. Ол сондай-ақ біз қартайған кезде тепе-теңдік пен ұтқырлыққа көмектеседі (5, 6).
Смит 50 және 60 жас аралығындағы өмірлерін қалпына келтіруге тырысатын адамдарға йоганы ұсынатынын айтты.
«Егер сіз жерге түскіңіз келмесе, орындықта йогадан бастай аласыз», – деді ол. Қалай болғанда да, сіз бастауды ең ыңғайлы сезінсеңіз де, оны сынап көріңіз. Смит былай деп қосты: «Йога сізге өмірде болып жатқан кейбір нәрселермен бірге жүретін психикалық тепе-теңдікті береді … йоганың өзіңізді қайтаруға көп қатысы бар».
Жүгіру, жаяу серуендеу және велосипедпен жүру
Жүгіру – сіз жақсы көретін немесе жек көретін жаттығулардың бірі. Дегенмен, оны жақсы көретіндер үшін қартайған сайын тоқтатуға ешқандай себеп жоқ. Жүгіру аз әсер етпесе де және тізе мен басқа буындарға ауыртпалық түсіруі мүмкін болса да, Сүлеймен соққыны азайту үшін жүгіру жолына ауысқыңыз келетінін айтты.
Бірақ егер сіз ашық ауада және таза ауада жаттығудан алған ақыл-ойдың анықтығын ұнатсаңыз, жаяу серуендеу сізге қолайлырақ болуы мүмкін.
Жалғыз серуендегеннен гөрі көп калорияларды жағасыз және ашық ауада болудың артықшылықтарына көңіл-күйдің, өзін-өзі бағалаудың және эмоционалды реакцияның жақсаруы, сондай-ақ жаттығу кезінде шаршаудың төмендеуі жатады (
Велосипедпен жүруді үйде де, сыртта да жасауға болады. Смит былай деп атап өтті: «Кез келген жаста айналу сабағы – бұл кардиологиялық тұрғыдан ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулық бөлімі үшін де керемет нәрсе … сіз сол қараңғы бөлмедесіз және сіз өмірді 45 минуттан бір сағатқа дейін жібере аласыз. »
Дәстүрлі велосипед немесе айналдыру класы сізге сәйкес келмесе, жатып тұрған велосипедті қолданып көріңіз. Қазір көпшілігінде Netflix көруге немесе басқа мазмұнды ағынмен жіберуге мүмкіндік беретін экран бекітілген. Сүлеймен: «Теледидарға назар аударып, жаттығу жасау керек екеніңізді ұмытып қалмағаныңызға көз жеткізіңіз.
Атқа міну
Атқа міну тер төгеді, буындарыңызды, бұлшықеттеріңізді және өзегіңізді тартады және ашық ауада болуға және жануармен және табиғатпен араласуға мүмкіндік береді. Тағы да, сіз аттың арқасында жүргенде, мініп бара жатқанда желді сезінгенде, жаттығу жасап жатқаныңызды ұмытып кетуіңіз мүмкін.
Атқа мінуге дайындалғысы келетін адамдар үшін Смит алдымен жеке жаттықтырушыға баруды ұсынады. «Егер сіз атқа міну сияқты нәрселермен айналысатын болсаңыз, сіз атқа қалай жетуге болатынын білуіңіз керек. Сонымен, біз жамбас ашу сияқты нәрселерді жасаймыз және атқа мінуіңіз үшін сізді күшейтеміз ».
Шелек тізімі бойынша жаттығу
Сәнді фитнес жаттығуларына қатысу сіздің қалауыңыз емес болса, мүмкін сіз өз тізіміңіздегі мақсатқа жету үшін жұмыс істегіңіз келетін шығар. Смит 50-60 жас аралығындағы адамдарды Ұлы Қытай қорғанына серуендеуге, Үлкен тосқауыл рифінде аквалангпен жүзуге, тіпті Африкадағы Килиманджаро тауына шығуға үйреткенін айтты.
Осы қораптан тыс фитнес жаттығулары үшін сіз жетуге тырысып жатқан нақты мақсатыңыз бар. Смит сол мақсатқа жетуге бейімделген жаттығуларды табу жетістікке жетуге ынталы болуға көмектеседі дейді.
Мысалы, тауға серуендеуге жаттығу кезінде ол дем алуға бағытталған фитнес сабақтарын өткізуді және өрмелеуге дағдыландыру үшін Джейкобтың баспалдақ аппаратын пайдалануды ұсынады.
«Якобтың баспалдақтары шын мәнінде қозғалатын баспалдақ, сондықтан сіз аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен ұстап тұрасыз және сіз өрмелейсіз. Бұл жартасқа өрмелеуді имитациялауға мүмкіндік беретін бір әдіс».
Денсаулығыңызды сақтау үшін жаттығу жасап жатсаңыз немесе кейбір жетістіктеріңізді шелек тізіміңізден алып тастайсыз ба, денсаулығыңыз бен фитнесіңізге басымдық беру ешқашан кеш емес.
Сүлейменнің айтуынша, біздің жаттығуымыздың себебі дененің пайдасы емес, жүрегіңізді сау ұстау туралы. «Егер сіз тоқтатсаңыз [moving] Күн сайын сіздің жүрегіңіз баяулай бастауы мүмкін және оны сақтау және жалғастырудан гөрі қайтадан бастау әлдеқайда қиын ».
Өзіңізді жақсы сезінетін қозғалыс жолын табу сізді ұзақ жолға апарады. Қандай жағдай болмасын, Смит осы жаста Nike тіркесін фитнеске қолдану керек деді: «Тек мұны істе».
Nikesha Elise Williams – екі рет Эмми сыйлығының иегері жаңалықтар продюсері және сыйлықтың лауреаты авторы. Ол Иллинойс штатының Чикаго қаласында туып-өскен және Флорида штатының университетінде оқыды, оны коммуникация саласындағы ғылым бакалавры дәрежесімен бітірді: БАҚ зерттеулері және ағылшын тілінде шығармашылық жазу. Никешаның «Төрт әйел» дебюттік романы 2018 жылы Флорида авторлары мен баспагерлері қауымдастығы президентінің ересектерге арналған заманауи/әдеби фантастика санатындағы сыйлығымен марапатталды. «Төрт әйелді» Қара журналистердің ұлттық қауымдастығы да көрнекті әдеби шығарма деп таныды. Nikesha – толық уақытты жазушы және жазушы жаттықтырушы және VOX, Very Smart Brothas және Shadow and Act сияқты бірнеше басылымдарда штаттан тыс жұмыс істейді. Nikesha Флорида штатының Джексонвилл қаласында тұрады, бірақ сіз оны әрқашан онлайнда contact@newwrites.com, Facebook.com/NikeshaElise немесе @Nikesha_Elise арқылы Twitter және Instagram-да таба аласыз.
