Випассана медитациясының артықшылықтары және оны қалай бастау керек

Медитация – бұл сіздің ойыңызды терең шоғырландыру тәжірибесі. Бұл релаксацияға, зейінділікке және ішкі тыныштық сезіміне ықпал ете алады.

Медитация жасаудың көптеген жолдары бар. Бір әдіс – Випассана медитациясы, сонымен қатар инсайт медитациясы деп те аталады. Бұл әдіс арқылы сіз өзіңіздің ішкі жан дүниеңізге үкімсіз түрде назар аудару арқылы өзін-өзі бақылауға жаттығасыз.

Медитацияның басқа түрлері сияқты, Випассана сіздің ақылыңыз бен денеңізге пайдалы.

Бұл мақалада Випассананың артықшылықтары мен осы медитация әдісін қалай бастау керектігі қарастырылады.

Випассана медитациясы дегеніміз не?

Випассана – зейінді арттыру үшін қолданылатын буддистік медитация тәжірибесінің ең көне түрі. Әдіс Сатипаттана Суттадан келеді [Foundations of Mindfulness]Будданың өзіне қатысты дискурс.

Буддизмнің ежелгі тілі пали тілінде «Випассана» сөзі «заттарды шын мәнінде сол күйінде көру» дегенді білдіреді. Сөзбе-сөз аудармасы – «ерекше көру».

Көбінесе «Випассана медитациясы» термині «зейін медитациясымен» алмастырылады, бірақ Випассана нақтырақ. Бұл сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды олар туралы үкім шығармай немесе оларға тоқталмай, сол күйінде байқауды қамтиды.

Бұл пранаяма (тыныс алу жаттығулары) немесе визуализация сияқты медитация әдістерінің басқа түрлерінен ерекшеленеді.

Бұл әдістерде сіз тапсырмаға немесе суретке назар аударасыз. Сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды және денеңізді белгілі бір нәрсені жасауға белсенді түрде үйретесіз.

Бірақ Випассанада сіз тәжірибені саналы түрде басқарудың орнына өзіңіздің ішкі жан дүниеңізді бақылайсыз. Мақсаты сізге көмектесу:

ойыңды тыныштандыр
қазіргі уақытқа назар аударыңыз
ойларды, эмоцияларды және сезімдерді шын мәнісінде қабылдаңыз
өткенді азырақ еске түсіру арқылы өкінішті азайтыңыз
болашақ туралы аз уайымдаңыз
уайымдардың немесе алдын ала түсініктердің орнына шындыққа негізделген жағдайларға жауап беру

Қандай пайдасы бар?

Випассананың психикалық денсаулық пен сауықтыру үшін пайдасы туралы кейбір зерттеулер болғанымен, ол медитацияның басқа түрлері сияқты кеңінен зерттелмеген.

Дегенмен, зерттеулер Vipassana келесі артықшылықтарды беретінін анықтады:

Стресстен арылтады

Випассана, медитацияның басқа әдістері сияқты, стресске жауап беруді азайтады.

Ішінде 2014 жылғы зерттеу, қатысушылар Vipassana медитация курсына қатысты. 6 айлық бақылау курсқа қатысқан қатысушылардың курсқа қатыспағандарға қарағанда стресс деңгейі төмен екенін көрсетті.

Зерттеуге сәйкес, Vipassana қатысушылары да өсті:

зейін
мейірімділік
әл-ауқат

2001 жылғы шағын зерттеу Випассананың 10 күндік шегінісінен кейін ұқсас нәтижелерді тапты.

Мазасыздықты азайтады

Стрессті жеңілдетуден басқа, Випассана медитациясы мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

Кішкене 2019 оқу, 14 қатысушы Випассананы қамтитын 40 күндік зейінді медитация бойынша тренингтен өтті. Тренингтен кейін олардың алаңдаушылық пен депрессия деңгейі төмен болды.

2013 жылғы шолуға сәйкес, зейін бағдарламалары, соның ішінде Випассана медитациясы мазасыздықпен байланысты мидың бөліктерін өзгертуге көмектесуі мүмкін.

Психикалық сауықтыруды жақсартады

Випассананың стрессті жеңілдететін әсері психикалық әл-ауқаттың басқа аспектілерін жақсартуы мүмкін.

2013 жылы 10 күндік Випассана демалысын аяқтағаннан кейін 36 адамға жүргізілген зерттеу әл-ауқаттың айтарлықтай жоғарылағанын және жүрек қызметінің мүмкін болатын, бірақ нәтижесіз жақсарғанын анықтады.

2018 жылы 520 адам қатысқан зерттеуде Випассананы қолданғандар жоғарырақ деңгейлер туралы хабарлады:

өзін-өзі қабылдау
құзыреттілік
қатысу және өсу
оң қарым-қатынастар

Дегенмен, бұл соңғы зерттеу зерттеу жұмысының бөлігі ретінде жүргізілгенін және рецензияланатын журналда жарияланбағанын атап өту маңызды.

Мидың пластикасын ынталандырады

Медитациямен айналысу, соның ішінде Випассана медитациясы мидың пластикасын арттыруға көмектеседі.

Ми пластикасы сіздің миыңыздың өзгерту қажеттілігін мойындаған кезде өзін қайта құрылымдау қабілетін білдіреді. Басқаша айтқанда, сіздің миыңыз өмір бойы психикалық жұмыс пен әл-ауқатты жақсарту үшін жаңа жолдар жасай алады.

Кішкентай 2018 оқу тұрақты Випассана тәжірибесі мидың пластикасын дамытуға көмектесетінін анықтады. Зерттеушілер осындай қорытындыға Випассана тәжірибесіндегілердің ми желілерін зерттеу үшін нейробейнелеу сканерлерін қолдану арқылы келді.

Нашақорлықты емдеуге көмектеседі

2006 жылғы ескі зерттеу Випассана медитациясының нашақорлықпен ауыратындарға пайдасын тигізетінін көрсетті. Зерттеушілер бұл тәжірибе тәуелділікті емдеудің дәстүрлі әдістеріне балама болуы мүмкін екенін атап өтті.

сәйкес а 2018 шолуVipassana құрамдастары бар зейінге негізделген оқыту бағдарламалары әдеттер бойынша өзін-өзі бақылау, шешім қабылдау және жауап беруді тежеу сияқты факторларды жақсартуы мүмкін, олардың барлығы есірткі тұтынуды азайту және абстиненцияны сақтау үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, медитация стрессті жеңілдетеді, бұл затты қолданумен байланысты фактор. Дегенмен, Випассананың тәуелділікті қалай басқара алатындығын түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Мұны қалай жасауға болады

Егер сіз үйде Випассана медитациясын қолданғыңыз келсе, мына қадамдарды орындаңыз:

Жаттығуға 10-15 минут бөліңіз. Випассананы таңертең алғаш оянғанда жасау ұсынылады.
Аздап алаңдататын немесе мүлдем жоқ тыныш аймақты таңдаңыз. Бос бөлме немесе сырттағы оңаша орын – тамаша таңдау.
Жерге отырыңыз. Ыңғайлы күйде аяқтарыңызды айқастырыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды түзетіңіз және денеңізді босаңсытыңыз.
Көзіңізді жұмып, қалыпты тыныс алыңыз. Табиғи тынысыңызға және сезінген нәрсеге назар аударыңыз.
Әрбір тыныс алу және шығаруды есте сақтаңыз. Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және сезімдеріңізді жауап бермей немесе соттамай бақылаңыз.
Егер сіз алаңдасаңыз, жай ғана алаңдаушылықты байқап, тыныс алуыңызға оралыңыз.
Бірінші бастаған кезде мұны кем дегенде 5-10 минут жасауды мақсат етіңіз. Бұл тәжірибеге үйренген сайын, 15 минутқа дейін немесе одан да көп Випассана медитациясын жасаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Егер сіз Vipassana-ны жаңадан бастасаңыз, тәжірибеңізден барынша пайда алу үшін осы бастаушы кеңестерді қарастырыңыз:

Қадамдық нұсқаулық үшін Vipassana медитациясының жазбасын тыңдаңыз. Сіз YouTube сайтында Vipassana медитациясын тегін таба аласыз.
Dhamma.org қолданбасын, Vipassana медитация қолданбасын жүктеп алыңыз. Ол аудио жазбаларды, оқу мақалаларын және жергілікті Vipassana курстарын табуға арналған ресурстарды ұсынады.
Жеке нұсқаулық алу үшін Vipassana медитация курсына қатысыңыз. Йога студиялары мен рухани орталықтар Vipassana сабақтарын жиі ұсынады.
Алғашқы бірнеше сеанстарда таймерді орнатыңыз. Тәжірибеде ыңғайлы болған сайын уақытты баяу көбейтуге болады.
Мазасыздықты шектеу үшін телефонды өшіріп, үйдегі басқа адамдарға медитация жасайтыныңызды айтыңыз.
Сабырлы болыңыз, әсіресе медитацияны жаңадан бастасаңыз. Медитация жасауды үйрену және оның жемісін алу үшін уақыт пен тәжірибе қажет.

Төменгі сызық

Випассана – ежелгі зейінді медитация әдісі. Бұл сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды олар туралы үкім шығармай немесе оларға тоқталмай, сол күйінде байқауды қамтиды.

Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, бүгінгі күнге дейін жүргізілген зерттеулер Випассананың стресс пен мазасыздықты азайта алатынын анықтады, бұл затты қолданудың пайдасы болуы мүмкін. Ол сондай-ақ мидың пластикасын арттыруы мүмкін.

Випассананы қолдануды бастау үшін тыныш жерде 5-10 минуттық сеанстардан бастаңыз. Медитацияның осы түріне үйренген сайын оны 15 минутқа немесе одан да ұзағыраққа дейін баяу арттырыңыз. Сондай-ақ аудио жазбаларды тыңдай аласыз немесе жетекші медиация сабағына қатыса аласыз.