Адамдардың көпшілігі өмірінің белгілі бір кезеңінде қайтарып алғылары келетін нәрсені айтты немесе жасады. Әрекет ету алдында ойлау қабілеті эмоционалды өзін-өзі реттеудің маңызды бөлігі болып табылады.
Эмоционалды өзін-өзі реттеу – жасына қарай оңайырақ болатын үйренген дағды. Алайда оның тамыры балалық шақта қалыптасады.
Эмоционалды өзін-өзі реттеу және оған жетуге көмектесетін кеңестер туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Эмоциялық өзін-өзі реттеу дегеніміз не?
Эмоционалды өзін-өзі реттеу – бұл сіздің ойларыңызды, эмоцияларыңызды, әрекеттеріңізді және сөздеріңізді өзгерту немесе басқару қабілеті, 2022 жылғы зерттеу шолуын түсіндіреді. Сіздің эмоционалдық күйіңізді өзін-өзі реттеу сізді басқаларға немесе өзіңізге зиян тигізуі мүмкін нәрселерді айтудан немесе істеуден тоқтатуы мүмкін.
Импульсивті мінез-құлық жеке және кәсіби қарым-қатынастарға айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Эмоционалды өзін-өзі реттеу қысқа немесе ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуге кедергі болатын зиянды бірдеңе жасамас бұрын немесе айтпас бұрын үзіліс жасауға мүмкіндік береді.
Эмоционалды өзін-өзі реттеу өзін-өзі бақылауды талап етеді, бірақ бұл қарапайым өзін-өзі бақылаудан әлдеқайда көп. Ол сондай-ақ қиын немесе көңілсіз тәжірибелерді оң жолдармен қайта құру және негізгі құндылықтар жүйесіне сәйкес өмір сүру мүмкіндігін қамтиды.
Неліктен маңызды?
Эмоционалды өзін-өзі реттеу эмпатияның маңызды бөлігі болып табылады. Сіздің сезімдеріңіз бен реакцияларыңызды реттеу сізге басқа адамдардың сезімдерін тыңдауға және ескеруге уақыт береді. Бұл сондай-ақ көңілсіздікті жеңуге және бақылауыңыздан тыс өзгерістерге ұтымды әрекет етуге көмектеседі.
Заттарды лақтыруға тез немесе ашуланшақ бала өз эмоцияларын басқаруды әлі үйренбеген. Бұл агрессивті жасөспірімге немесе импульсивті жас ересек адамға да қатысты болуы мүмкін. Эмоционалды өзін-өзі реттеудің күшін пайдалана алмау, заттарды теріс пайдалану және басқа да зиянды мінез-құлық сияқты жағымсыз күрес механизмдерін тудыруы мүмкін.
Барлық жастағы адамдарда эмоционалды өзін-өзі реттеу оларға жанжалды сабырлы түрде ұтымды түрде шешуге мүмкіндік береді.
Эмоционалды өзін-өзі реттеу ашудан, қайғыдан немесе көңілсіздіктен құтылмайды. Керісінше, бұл эмоциялармен күресу үшін негіз береді. Ол сондай-ақ сіз басқара алмайтын жағдайларға абайсызда немесе импульсивті түрде әрекет ету арқылы жағдайды нашарлатуға жол бермейді.
Осылайша, ол эмоционалды әл-ауқат, тыныштық пен тыныштықты қолдайды.
Эмоциялық өзін-өзі реттеу қалай дамиды?
Эмоционалды өзін-өзі реттеу – бұл тәжірибе арқылы уақыт өте келе жақсаратын дағды.
Балалар бұл дағдыны басқа балалармен және олардың тәрбиешілерімен қарым-қатынасы арқылы меңгере бастайды. Эмоционалды реттеуді үйрену балалардың өнімді, байланысқан ересек болуына жол ашуға көмектеседі.
Бірақ бұл процесс бір күнде бола бермейді. Жарақат, немқұрайлылық, оқшаулану немесе стресс сияқты нәрселер оны одан әрі кешіктіруі мүмкін.
Алдын-ала маңдай қыртысы – импульсті басқару, реактивтілік және икемділік сияқты реттеуші мінез-құлықтарды басқаратын ми бөлігі. Ол негізінен жасөспірім кезінде дамиды және шамамен 25 жаста толық жетіледі.
Сонымен, балалар эмоционалды өзін-өзі реттеуді жастайынан қолдана бастаса да, оны меңгеруге көп жылдар бойы санадан тыс әрекет жасайды. Әрине, кейде ересектер де өзін-өзі реттеу мінез-құлқында қиындықтарға тап болады.
Төтенше күйзеліс пен шамадан тыс эмоция эмоционалды өзін-өзі реттеуге кедергі келтіруі мүмкін, бұл оны сақтауды қиындатады.
COVID-19 эмоционалдық денсаулыққа әсері
Көптеген ата-аналар мен тәрбиешілер COVID-19 пандемиясы кезінде оқшауланудың балаларына әсері туралы алаңдаушылық білдірді.
А
Мүмкін, ата-ана қамқорлығының жайлылығы балаларды оқшауланудың әсерінен қорғауға көмектесті. Екінші жағынан, ата-аналар мен қамқоршылардың ақша қиындықтары, қамауға алу және вирусты жұқтырудан қорқу стресстеріне тосқауыл қоюға мүмкіндігі болмады.
Пандемияның балалардың да, ересектердің де эмоционалдық денсаулығына толық әсерін толық түсіну үшін жылдар қажет болуы мүмкін.
Эмоциялық және психикалық денсаулықты басқаруға көмектесетін стратегиялар
А
Зейін
Зейін – медитация кезінде қолданылатын әдіс. Бұл сіздің назарыңызды өткенге немесе болашаққа емес, қазірге аудару тәжірибесін білдіреді. Бұл сіздің миыңызға алаңдаушылық, кінә және алаңдаушылықтан арылуға мүмкіндік беретін жұмсақ стратегия.
2022 жылғы зерттеу эмоционалды өзін-өзі реттеу әдісі ретінде зейінді қолдану егде жастағы адамдарда жалғыздық сезімін төмендететінін көрсетті. Бұл олардың иммундық жүйесін көтеруге де көмектесті.
Когнитивті қайта бағалау
Когнитивті қайта бағалау когнитивті қайта бағалау деп те аталады. Бұл эмоционалды өзін-өзі реттеу стратегиясы – ықтимал тудыратын жағдай туралы ойлау және әрекет ету тәсілін өзгерту мүмкіндігі.
Стресстік жағдайларды қалай түсіндіретініңізді өзгерту стрессті азайтып, жағымды сезімдерді арттыратыны көрсетілген.
А
Эмоцияны басу
Эмоционалды басу сіздің эмоцияларыңызды басады, бірақ оларды өзгертпейді. Бұл оларды сезінуді кейінге қалдырады, бұл олардың іріңдеп, өсуіне әкеледі. Бұл өзін-өзі реттеу әдісі сіздің эмоционалды күйіңізді өзгертпейді. Бұл жай ғана сіздің сезіміңізді басқаларға білдіруге кедергі жасайды.
Эмоцияны басу ықтимал қиын жағдайларды деэскалациялау үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл ұзақ уақыт бойы эмоционалды өзін-өзі реттеуді жақсартпайды.
Ол сондай-ақ депрессияны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Депрессия – бұл сіздің өмір сүру сапасына және әлеуметтік дағдыларды тиімді пайдалану қабілетіне теріс әсер ететін эмоцияларды реттеудің бұзылуы.
Эмоционалды өзін-өзі реттеуге арналған кеңестер мен әдістер
Сіз өзін-өзі тану және күнделікті тәжірибе арқылы эмоционалды өзін-өзі реттеуді нығайта және күшейте аласыз. Бұл кеңестер көмектесуі мүмкін:
- Ұйқы жеткілікті: Шаршаған кезде «тұтқадан ұшып кету» оңайырақ. Ұйқы гигиенасын сақтау арқылы ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.
- Жақсы тамақтаныңыз: Сіз «аш» және «ашулы» сөздерін біріктіретін «hangry» тіркесін естіген шығарсыз. Тұрақты аралықта құнарлы тағамды жеу аштықтан аулақ болуға көмектеседі. Аш болу сізді тітіркендіргіш және тез ашулануыңыз мүмкін.
- Жаттығу: Физикалық белсенділіктің көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бұл стресстік жағдайлардан тиімдірек күресуге көмектеседі.
- Медитация: Медитация арқылы зейінді жаттықтыру күресу дағдыларын арттыруға көмектеседі және сіздің денсаулығыңызға басқа да оң әсер етеді.
- Кідіртуге жаттығу: Егер біреу ренжітетін бірдеңе айтса немесе істесе, автоматты түрде жауап бермес бұрын бірнеше рет терең тыныс алыңыз. Бұл зиянды немесе қауіпті болуы мүмкін жағдайларды азайтуға көмектеседі. Мұны істеудің бір жолы – әрбір кездесуді немесе дауды «жеңіске» ұмтылудан бас тарту.
- Эмоцияларыңызды мойындаңыз: Егер сізде депрессия, алаңдаушылық және жалғыздық сияқты сезімдермен күресу қиын болса немесе терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз. Сондай-ақ күнделік жүргізу немесе сенімді досыңызбен сөйлесу сияқты үйде стратегияларды қолдануға болады.
Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек
Егер сіздің эмоцияларыңызбен күресу немесе ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға жету қиын болса, терапевтпен немесе психикалық денсаулықтың басқа маманымен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін.
Эмоционалды реттеудің бұзылуы есірткі немесе алкогольді теріс пайдалану немесе жыныстық тәуелділік сияқты зиянды әрекеттерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ жақын, мағыналы қарым-қатынас жасау қабілетіңізді төмендетуі мүмкін.
Кәсіби қолдау сіздің эмоционалдық өзін-өзі реттеу дағдыларыңызды арттыруға және өмірдің жоғары деңгейіне жетуге көмектеседі.
Көмек табу үшін ресурстар
- Жедел көмек алу үшін 911 нөмірін теріңіз
- Suicide & Crisis Lifeline жүйесіне қосылу үшін 988 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе SMS жіберіңіз.
- Психикалық денсаулық немесе заттарды қолдану мәселелері бойынша Нашақорлық және психикалық денсаулық қызметтері әкімшілігіне (SAMHSA) хабарласыңыз.
- Денсаулық сақтау қызметінің психологтарының ұлттық тізілімі немесе Американдық психологиялық қауымдастықтың психолог локаторы арқылы терапевт табыңыз.
Эмоционалды өзін-өзі реттеу сізге әрекет етуден бұрын ойлау қабілетін береді. Ол сондай-ақ жағдайларға оң көзқараспен қарауға мүмкіндік береді.
Эмоционалды өзін-өзі реттеуді меңгеру тәжірибені қажет етеді. Зейін, жеткілікті ұйықтау және жаттығу сияқты стратегиялар көмектесуі мүмкін.
Егер сіздің эмоцияларыңызды немесе ашуыңызды басқаруда қиындықтар туындаса, терапевтпен кеңесу де пайдалы болуы мүмкін.
