Физикалық көрініске келетін болсақ, балтырлар мүмкін болатын ең қорқынышты сценарий болуы мүмкін. Бұл жаргон сөз бұзау мен тобық арасында нақты анықталған бөлу болмаған кезде төменгі аяқты сипаттайды. Олар бір сұйық, үздіксіз дене бөлігі болып көрінеді. Бұл көбінесе адамның балтыр бұлшықеттері дамымаған кезде немесе олардың төменгі аяғын қоршап тұрған майлы тіндердің (май) көп мөлшері болған кезде болады.
Сіздің денеңізде бой, салмақ және дене түрін қоса алғанда, өзіндік ерекше сипаттамалар жиынтығы бар. Бірақ сіз дұрыс тамақтану және салмақ жаттығулары арқылы дененің әртүрлі бөліктерін тиімді түрде сергітіп, пішінін өзгерте аласыз.
Есіңізде болсын: жүгіру сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын орындаудың орнына, қарсыласу жаттығуларын қамтитын жаттығулармен айналысқанда бұлшықетті құру тиімдірек болады.
Аптасына үш-төрт рет бұзау бұлшықеттеріне бірнеше жаттығуларды қосу және ақылға қонымды диетаны сақтау төменгі аяғыңыздың пішінін өзгертуі мүмкін.
Балтырдың екі бұлшықеті (гастроцемий және табан) күшейіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз арық боласыз. Салмақ жаттығулары сонымен қатар бұлшық еттеріңізді сергітуге, сыртқы түріңізді жақсартуға және жасқа байланысты бұлшықеттердің жоғалуымен күресуге көмектеседі.
Балтырды азайтуға арналған 5 жаттығу
1. Салмақты бұзау өсіреді
Қажетті құрал-жабдықтар: Бұл қозғалыс үшін гантельдерді, шайнекті немесе штанганы қолдануға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: балтырдың беткей бұлшықеті (гастрокнемиус), балтырдың терең бұлшықеті (солейус)
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, салмақтарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз. Қолыңызды созып, иықтарыңызды босаңсытыңыз.
- Салмақты аяқтарыңыздың шарларына аударыңыз.
- Салмақты төмен басыңыз және денеңізді жоғары қарай итеріңіз, өкшеңізді жерден көтеріңіз.
- Оны жоғарғы жағында қысқа уақыт ұстаңыз.
- Өкшеңізді қайтадан жерге түсіріңіз. Бұл қозғалысты бақылауда ұстаңыз.
- Тізеңізді бекітпеңіз. Оларды аздап бүгілген спорттық күйде ұстаңыз.
- Әр қолыңыздағы салмақпен 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Қажет болса, бұл салмақты реттеңіз.
Қиындықты арттыру қажет болса, әр қолға ауыр салмақты қолдануға немесе жиынтықтағы қайталауды 20-ға дейін арттыруға болады.
2. Баспалдақ көтеріледі
Қажетті құрал-жабдықтар: Кемінде 5 дюймді түсіретін баспалдақ. Салмақтар міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: балтырдың беткей бұлшықеті (гастрокнемиус), балтырдың терең бұлшықеті (солейус)
- Баспалдақтың шетінде аяқтың шарларымен тік тұрыңыз.
- Салмағыңызды аяқтарыңыздың шарларында ұстаңыз.
- Салмақты төмен басыңыз және денеңізді жоғары қарай итеріңіз, өкшеңізді көтеріңіз.
- Оны жоғарғы жағында қысқа уақыт ұстаңыз.
- Өкшеңізді баспалдақ деңгейінен төмен түсіріңіз. Қозғалыстың осы бөлігінде сіз жіліншігіңіздің алдыңғы жағында қысылуды және балтырыңыздың созылуын сезінуіңіз керек.
- Бұл қозғалысты бақылауда ұстаңыз.
- Тізеңізді бекітпеңіз. Оларды аздап бүгілген спорттық күйде ұстаңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Бұл қозғалыстың мақсаты – бір уақытта ұтқырлық пен күшті жақсарту.
3. Отырған бұзау көтеріледі
Қажетті құрал-жабдықтар: Бұл жаттығу үшін сізге құм дорбасы, салмақ табақшасы немесе штанга сияқты салмақ қажет болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: балтырдың беткей бұлшықеті (гастрокнемиус), балтырдың терең бұлшықеті (солейус)
- Салмағыңызды жамбастың үстіне қойып, берік орындыққа отырыңыз.
- Салмақты жоғары қарай итеріп, өкшеңізді жерден түсіру үшін саусақтарыңызды жерге тигізіңіз.
- Оны жоғарғы жағында қысқа уақыт ұстаңыз.
- Өкшеңізді қайтадан жерге түсіріңіз.
- Жамбасыңыздағы салмақ бұл қозғалысты бақылауда ұстауға көмектесуі керек.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Бұл қозғалыстың мақсаты – күшін арттыру үшін бұзауларыңызды оқшаулау. Төмен салмақтан бастаңыз және жұмыс жасаңыз.
4. Балтырды жоғары көтеру
Қажетті жабдық: шайнек, салмақ табақшасы немесе дәрі шары (міндетті емес)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Толық серпілу кезінде балтырды көтеру сіздің тепе-теңдікті, қозғалғыштықты және жамбас белдеуіндегі және балтыр бұлшықеттеріндегі икемділікті қамтамасыз етеді.
- Тік тұрыңыз, салмағыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
- Алға үлкен қадам жасаңыз және екі аяқты 90 градус бұрышта бүгіңіз.
Саусақтарыңызды жерге түсіру арқылы алдыңғы аяғыңыздың өкшесін көтеріңіз. Әрбір қайталауды жоғарғы жағында қысқа сәтке ұстаңыз. Тізеңізді жолда ұстауды ұмытпаңыз; оның ішке түсуіне немесе сыртқа шығуына жол бермеңіз.
- Өкшеңізді қайтадан жерге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты бақылауда ұстаңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Бұл қозғалыс өте қиын болуы мүмкін, өйткені әр қайталауды орындаған кезде салмақпен тепе-теңдікті сақтау керек.
- Әр аяққа 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Бұл қозғалыстың басты мақсаты тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту болып табылады. Бастау үшін ауыр салмақты пайдалану туралы алаңдамаңыз.
5. Арқанмен секіру
Бұл қарапайым балалық шақ – бұл балтыр бұлшықеттерінде жұмыс істеуге көмектесетін тамаша құрал.
Қажетті құрал-жабдықтар: биіктігіңізге сәйкес келетін арқан секіру
Бұлшықеттер жұмыс істеді: балтырдың беткей бұлшықеті (гастрокнемиус), балтырдың терең бұлшықеті (солейус)
Сіз секірген сайын арқанның аяғыңыздың астынан өтетініне көз жеткізіңіз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстауға, тек аяқтарыңыздың доптарымен серпілуге (өкшелер жерге тиіп кетпеуі керек) және тыныс алу ырғағын табуға назар аударыңыз.
Арасында 30-дан 60 секундқа дейін демалумен 1 минуттық арқанмен секірудің 5 жиынтығын орындауды мақсат етіңіз. Қиындықты арттыру үшін оны ұзағырақ уақытқа реттеңіз. Сондай-ақ, бұл қозғалысты жетілдірілген ету үшін екі есе төмен түсіруге болады (арқан секіру арасында екі рет аяғыңыздың астынан өтуі керек).
Келесі қадамдар
Есіңізде болсын, назарыңызды денеңізге сыни көзқарастан өзіңізді сүюге ауыстыру маңызды. Дененің бір бөлігінің құмарлыққа айналуына жол бермеңіз. Егер сіз бұл бұлшықеттерді жаттықтырумен және саналы, салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, бұлшық еттері жақын арада өткен нәрсеге айналады.
