Шолу
Денеңізді майды жағатын машинаға айналдыруға уәде беретін диета тамаша жоспар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл мәлімдемелер шындыққа айналу үшін тым жақсы ма? Доктор Мауро ДиПаскуале жасаған анаболикалық диета дәл осыған кепілдік береді.
Анаболикалық диета – көмірсуы аз және көмірсуы жоғары күндерді ауыстыруға негізделген төмен көмірсулар диетасы.
Дәрігер және бәсекеге қабілетті күш көтеруші ретінде ДиПаскуале денедегі май қорларын өте төмен ұстай отырып, бұлшықет массасын мүмкіндігінше көбейтуді қалайтындар үшін анаболикалық диетаны әзірледі.
Ол өз жоспарын анаболикалық диета деп атады, өйткені ол көмірсулар айналымы анаболикалық стероидтердің әсерін еліктей алады деп сенді.
Анаболикалық диета қалай жұмыс істейді?
DiPasquale айтуынша, көмірсулардың ауыспалы тұтынуы отын ретінде көбірек майды жағуға мүмкіндік береді. Бұл бұлшықет массасын мүмкіндігінше сақтауға мүмкіндік береді.
Әдеттегі диетада барлық үш макронутриенттер – көмірсулар, ақуыздар және майлар қолданылады. Спортшылар, ауыр атлеттер және бодибилдерлер үшін бұл табиғи процесс салмақ жоғалтқысы келгенде, бірақ бұлшықеттердің өсуін сақтағысы келгенде алаңдатады. Анаболикалық диетаның артықшылығы – бұл калорияларды шектемейді.
Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін денеге калория қажет, сондықтан тұтынудың кез келген азаюы майсыз дене тінінің жоғалуына әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоспар майдың пайдасына метаболизмді өзгертуге уәде береді, бұл сізге дене майының азаюын байқаған кезде қалыпты мөлшерде калория жеуге мүмкіндік береді.
Жоспар
Анаболикалық диета кезең-кезеңімен жеткізіледі. Олардың әрқайсысы техникалық қызмет көрсету, өсу немесе салмақ жоғалту мақсаттарына арналған.
Техникалық қызмет көрсету және индукция кезеңі
Күтім/индукция фазасы бір-төрт апта бойы дене салмағынан 18 есе артық калория мөлшерімен ұсынылады. Ол диетаның басында сіздің денеңіздің төмен көмірсутекті тұтынуға үйренуіне мүмкіндік беру үшін жасалған және бүкіл тамақтану деңгейі ретінде пайдаланылады.
Жаппай фаза
Содан кейін көлемді фаза индукция фазасынан кейін келеді, оның негізгі мақсаты қалаған көлемді салмаққа қол жеткізу. Бұл кезең үшін белгілі бір уақыт ұзақтығы жоқ, өйткені ізбасарларға салмақ жоғарылағанға дейін қалу ұсынылады.
Сіздің идеалды салмағыңызды анықтау үшін ДиПаскуале мінсіз дене салмағыңызды фунтпен пайдалануды, содан кейін 15 пайызды қосуды ұсынады. Кесу фазасы көлемді кезеңнен кейін болатындықтан, сіздің идеалды дене салмағыңыздан асып кету майдың келесі жоғалуын жеңілдетеді деп саналады.
Кесу кезеңі
Соңында, кесу кезеңі негізінен төмен көмірсутекті салмақ жоғалту жоспары болып табылады, техникалық қызмет көрсету кезеңінен 500-ден 1000 калорияға дейін қысқарту туралы ұсыныстар бар. Бұл кезең дене майының қажетті пайызына, жақсырақ 10 пайыздан азына жеткенше орындалуы керек.
Фазалардың әрқайсысы мақсаттарға негізделген әртүрлі калориялық тұтыну деңгейлеріне ие болғанымен, макронутриенттердің пропорциялары салыстырмалы түрде өзгермейді.
Анаболикалық диета қоректік заттардың айналымына негізделген: апта ішінде төмен көмірсулар және демалыс күндері жоғары көмірсулар. Төмен және жоғары көмірсулардың ауыспалы күндері дененің отын үшін негізінен көмірсуларды жағуға қайта оралуына жол бермейді. Көмірсулардың жоғары күндері денеге күшті жаттығулар кезінде жоғалған отынды толтыруға мүмкіндік береді.
Апта/демалыс кезеңдері
Жұмыс күнінің фазасында көмірсулардың тұтынуын күніне 30 грамнан аспайтын мөлшерде шектеуге назар аудару керек, ал калорияны тұтыну негізінен май мен ақуыздан алынады. Ең дұрысы, ыдырау 60-65% май, 30-35% ақуыз және 5-10% көмірсу болуы керек.
Бес күн бойы төмен көмірсутекті тұтынудан кейін демалыс күндерінің фазасы денедегі көмірсулар қорларын толтыруға арналған. Демалыс күндеріндегі калориялардың 60-80 пайызы көмірсулардан, 10-20 пайызы майлардан және 10-20 пайызы белоктан болуы керек.
Анаболикалық диетаның қауіптері
Анаболикалық диетаны белгілі бір уақыт аралығында ғана сақтау керек. Ол жарысқа дайындалып жатқан бодибилдер немесе ауыр атлет үшін жұмыс істеуі мүмкін.
Диета дененің май қоймаларын азайта отырып, майсыз дене тінін көбейтуі мүмкін, бірақ бұл диета пайдалы дегенді білдірмейді. Анаболикалық диетаның негізгі кемшілігі – талшықтардың және микроэлементтердің болмауы, ең алдымен көкөністерді, жемістерді және бұршақтарды аз тұтыну.
Демалыс күндерінің фазасы көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуға мүмкіндік бергенімен, жұмыс күнінің фазасына аз көкөністер, бұршақ дақылдары мен нөлдік жемістер ұсынылады.
Бұл теңгерімсіздік жаттығулардан туындаған тотығу стресімен күресу үшін маңызды антиоксиданттарды тұтынудың төмендеуіне әкеледі. Диетада талшық жетіспейтіндіктен, ол ішек бактерияларының шамадан тыс көбеюіне және созылмалы іш қатуға әкелуі мүмкін.
Кейбір жануардың айтуы бойынша
Майды тұтынудан ұсынылған 60-65% калориямен анаболикалық диетаға жұмсалған орташа уақыттың өзі инсулин функциясының жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Майды қабылдау мөлшері азайған сайын инсулин қызметі қалыпты жағдайына оралады.
Анаболикалық диетада қанша май қажет?
Диеталық май, әсіресе қаныққан майды жоғары тұтыну тестостерон мен андроген өндірісін оң реттейтіні белгілі.
Бұл өзгерістердің көлемі өте аз, бірақ ДиПаскуале қаныққан майлар гормондардың оңтайлы өндірісі үшін өте маңызды деген ұстанымында берік.
Жұмыс күндері ол жоғары тұтынуды ұсынады:
- қызыл еттің майлы бөліктері
- тұтас жұмыртқа
- ірімшік, кілегей және май сияқты толық майлы сүт өнімдері
- майлар
- жаңғақтар
- жаңғақ таралады
Моно- және полиқанықпаған майлармен салыстырғанда, қаныққан майлар холестерин мен триглицеридтердің деңгейін жоғарылатады. Бұл жүрек-қан тамырлары қаупін арттырады.
Апта күндері тамақтану жоспарының үлгісі
Калория: 2300
Майлар: 60-65 пайыз
Ақуыз: 30-35 пайыз
Көмірсулар: 5-10 пайыз
1-тамақ: таңғы ас
- 3 тұтас жұмыртқа
- 1 унция. чеддер ірімшігі
- 1 ас қасық. май
- 2 сілтеме күркетауық шұжық, пісірілген
Жұмыртқа мен ірімшікті шайқаңыз. 1 ас қасық майға пісіріп, шұжықпен бірге қызмет етіңіз.
Тамақтану: 511 калория, 43,5 г май, 28,7 г ақуыз, 1,4 г көмірсу
2-тамақ: тағамдар
- 6 унция. 1% сүзбе
- 1 ас қасық. бадам майы
- 1 ас қасық. зығыр дәні
- 1 ас қасық. май
Сүзбеге бадам майы, зығыр ұны және араластырылған май қосыңыз.
Тамақтану: 410 калория, 28,4 г май, 28,3 г ақуыз, 11,5 г көмірсу
3-тамақ: түскі ас
- 4 унция. пісірілген тауықтың төс еті
- 1 қатты пісірілген жұмыртқа
- 2 кесе роман салаты
- 2 ас қасық. май
- 1 ас қасық. сірке суы
Салаттың үстіне тауықтың төс еті мен жұмыртқаны ұсыныңыз. Май мен сірке суын құйыңыз.
Тамақтану: 508 калория, 35,8 г май, 42,5 г ақуыз, 3,8 г көмірсу
4-тамақ: тағамдар
- 4 унция. Сиыр етінен жасалған фарш
- 1 унция. чеддер ірімшігі
- 2 ас қасық. жержаңғақ майы
Тартылған сиыр етін ірімшікпен пісіріңіз. Бір жағы ретінде жержаңғақ майымен бірге қызмет етіңіз.
Тамақтану: 513 калория, 32,6 г май, 49,5 г ақуыз, 6,7 г көмірсу
5-тамақ: кешкі ас
- 4 унция. пісірілген тауықтың төс еті
- 2 кесе роман салаты
- 1 ас қасық. зығыр дәні
- 1 ас қасық. май
- 1/2 ас қасық. сірке суы
Зығыр дәнін, май мен сірке суын шайқаңыз. Салат салатын себіңіз және тауықтың төс етімен бірге қызмет етіңіз.
Тамақтану: 352 калория, 20,4 г май, 38,5 г ақуыз, 5,4 г көмірсу
Келесі қадамдар
Анаболикалық диета максималды дене шынықтыруды қалайтындар үшін пайдалы болғанымен, көмірсуларға мұқтаждығы жоғары бәсекеге қабілетті спортшыларға ұсынылмайды. Бұл тек салмақ жоғалтуды қалайтын адамдар үшін өте қолайлы емес.
Бағдарлама өте шектеулі және қоректік заттарда шектеулі болғандықтан, оны белгілі бір мақсатқа жету үшін қысқа мерзімге ғана пайдалану керек. Жалпы салмақ жоғалту үшін жаттығулармен біріктірілген қоректік заттарға бай диеталар неғұрлым тұрақты, сау нұсқа болып табылады.
