Бұлшықеттердің ауырсынуының бәрі бірдей емес. Жаттығу кезінде немесе кейін бірден бұлшықеттің өткір ауыруы сезіледі. Кешіктірілген бұлшықет ауруы жаттығудан кейін 24-тен 72 сағатқа дейін шыңына жетеді.
1. Бұлшық еттердің ауыруы бірдей емес
Бұлшықет ауруы туралы айтатын болсақ, оның екі түрі бар:
- өткір бұлшықет
бұлшық еттің тез ауыруы деп те аталады - кешіктірілген басталуы
бұлшықет ауыруы (DOMS)
2. Жаттығу кезінде немесе одан кейін бірден бұлшықеттің өткір ауыруы сезіледі
Бұл жиі жану ауруы ретінде сипатталады. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде метаболиттердің бұлшықетте жиналуынан туындайды. Бұлшықеттің бұл түрі тез жойылады.
3. Бұлшықет ауруы кешіктірілсе, сіздің симптомдарыңыз жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін шыңына жетеді.
Бұл жаттығудан кейінгі күні сіз сезінетін ауырсыну мен қаттылық. Бұл жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары мен айналасындағы дәнекер тіндердің микроскопиялық жыртылуынан туындайды.
Бұл әдетте бұлшық еттеріңізді жаңа немесе қарқынды жаттығулар сияқты үйренбеген түрде қолданғаннан кейін болады.
4. Иә, екеуін де сезінуге болады
«Ауыры жоқ, пайдасы жоқ» деген сөзде шындық бар. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттыру бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Қаншалықты ыңғайсыз болса да, ауырсыну сізді ренжітпесін! Сіз өзіңізге қамқорлық жасайсыз – оны неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым оңайырақ болады.
5. NSAID-тер жеңілдету үшін қатты қолдануға болатын сияқты көрінгенімен, нәтижелер аралас
Дене жаттығуларға үйренген сайын бұлшықет ауыруы жақсарады. Егер сізге ауырсынуды жеңілдету үшін бірдеңе қабылдау қажет болса, стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қабылдаңыз.
Неліктен? NSAID-тердің қабынуға қарсы болуына қарамастан, бұлшықет ауырсынуына әсері бар-жоғы белгісіз. Тіпті төмен дозаларда қабылдағанда да, NSAIDs асқазан-ішек жолынан қан кету, инфаркт және инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
Жаңа зерттеулер ацетаминофеннің (тиленол) пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
6. Қабынуға қарсы тағамдарды жеу пайдалырақ болуы мүмкін
Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, кейбір дәлелдер антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу арқылы бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге болатынын көрсетеді.
Мысалы, қарбыз L-цитрулин деп аталатын амин қышқылына бай. 2013 және 2017 жылдары жүргізілген зерттеулер бұл амин қышқылының жүрек соғу жылдамдығын және бұлшықет ауырсынуын азайта алатынын көрсетеді.
Бұлшықет ауруын емдеуде уәде берген басқа қабынуға қарсы тағамдар:
- шие шырыны
- ананас
- имбирь
7. Куркумин және балық майы сияқты антиоксиданттық қоспаларды қабылдау да көмектесуі мүмкін
Куркумин – куркума құрамында кездесетін қосылыс. Ол антиоксиданттарға бай және күшті қабынуға қарсы әсерге ие, сондықтан кешіктірілген бұлшықет ауырсынуының ауырсынуын азайтатыны және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездететіні таңқаларлық емес.
Балық майы және басқа омега-3 май қышқылдары болуы мүмкін
8. Егер сіз толығымен табиғи болғыңыз келсе, сүт протеині сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін
2017 жылғы зерттеудің бірінде сүт протеинінің қоспасы бұлшықет ауыруы мен жаттығулардан туындаған бұлшықет жарақатында күшке көмектесетінін көрсетті.
Сүт протеинінің концентраты – құрамында 40-90% сүт протеині бар концентрлі сүт өнімі. Ол ақуызға байытылған тағамдар мен сусындарда қолданылады, бірақ сонымен қатар денсаулыққа арналған азық-түлік сатушыларында ұнтақ түрінде сатып алуға болады.
9. Сондай-ақ, өзекті арника трюк жасай алады деген дәлелдер бар
Арника көптеген жылдар бойы бұлшықет ауырсынуына қарсы табиғи құрал ретінде қолданылған. Ол Сібір мен Еуропаның тауларында кездесетін Arnica montana гүлінен алынған.
Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, 2013 жылғы бір зерттеу құрамында арника бар жергілікті кремдер мен жақпа қарқынды эксцентрлік жаттығулардан туындаған ауырсыну мен қабынуды тиімді жеңілдететіні анықталды.
10. Жаттығудан кейін бірден жылу терапиясын таңдау керек
Жаттығудан кейін бірден жылуды қолдану кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын азайтады. Бір
Жаттығудан кейін ылғалды жылу терапиясынан ләззат алудың тамаша жолдары мыналарды қамтиды:
- жылы дымқыл сүлгілер
- дымқыл жылыту пакеттері
- жылы
ванна
11. Эпсом тұзының ыстық ваннасын қабылдау екі есе артықшылықтар беруі мүмкін
Эпсом тұздарын сіңіру бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтуға байланысты. Ыстық ваннада отырудан алатын ылғалды жылу қосымша бонус болып табылады.
12. Жылытқаннан кейін салқын терапияға ауысыңыз және оны қалпына келгенше ұстаңыз
Суық терапия ісіну мен жүйке белсенділігін азайту арқылы бұлшықеттер мен буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді деп айтылады. Мұзды немесе мұздатылған көкөністер салынған сөмкені пайдаланып, суықты қолдануға болады, бірақ салқын ваннаға малынған пайдалырақ болуы мүмкін. (Есіңізде болсын, ешқашан мұзды теріге тікелей қолданбаңыз!)
13. Роликті көбіктеуге болады
Көбік прокаттау негізінен өзін-өзі массаждың бір түрі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, көбікті айналдыру кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді. Сондай-ақ бұлшық еттердің шаршауы мен икемділігіне көмектесуі мүмкін.
Көбік роликтерін жаттығу жабдықтарын сатып алған кез келген жерден сатып алуға болады.
Орамды көбіктендірту үшін роликті ауырған бұлшықеттің астына еденге қойып, денеңізді баяу айналдырасыз. Әр түрлі бұлшықет топтары үшін көбікті орамды қалай жасауға болатындығы туралы бейнелерді Интернетте іздеуге болады.
14. Немесе мұны өзіңізге массаж жасау үшін сылтау ретінде пайдаланыңыз
Массаж тек босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар массаж DOMS-ті жеңілдететіні және бұлшықеттердің жұмысын жақсартатыны анықталды. 2017 жылғы бір зерттеудің нәтижелері массажды жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін жасағанда тиімдірек екенін көрсетеді.
15. Қысымды киім кию симптомдардың нашарлауын болдырмауға көмектеседі
Жаттығудан кейін 24 сағат бойы компрессорлық киімді кию DOMS-ті азайтады және бұлшықет функциясының қалпына келуін тездетеді. Компрессиялық киімдер бұлшықеттерді орнында ұстайды және тезірек қалпына келтіру үшін қан ағынын арттырады.
Көптеген бұлшықет топтары үшін қысу киімдерін алуға болады. Компрессиялық киімнің түрлеріне жеңдер, шұлықтар және леггинстер жатады.
16. Көбірек жаттығу іс жүзінде ауырсынуды азайтуға көмектеседі
Бұлшықет ауыруы сізді жаттығуға кедергі келтірмеу керек. Бұлшықеттің ауыруы – денеңіздің жаттығуға үйренуіне көмектесетін табиғи процесс. Бұл ауырсынуды тудырғаннан кейін, қарқындылықты арттырмайынша, ол қайталанбайды.
Егер ауырсыну күшті болса, төмен қарқындылықпен жаттығулар жасаңыз немесе бір-екі күн бойы басқа бұлшықет тобына ауысыңыз.
17. Барлық созылулар бірдей жасалмайды
Жаттығудан бұрын және кейін созылу жарақат пен ауырсынуды болдырмауға көмектесетінін жиі естиміз, бірақ зерттеулер шын мәнінде басқаша болжайды.
2011 жылғы зерттеудің бірінде созылу жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуына әсер етпейтіні анықталды.
18. Егер сізге созылу керек болса, оны алдын ала орындаңыз және динамикалық қозғалыстарды ұстаныңыз
2012 жылғы зерттеу статикалық созылу бұлшықеттердің жұмысын тежейтінін анықтады. Статикалық созылу бұлшықетті ең аз ыңғайсыздық деңгейіне дейін созуды және оны белгілі бір уақыт бойы ұстауды қамтиды.
Оның орнына бұлшықеттер мен буындарды қайта-қайта жылжытатын динамикалық созылуды таңдаңыз. Жаяу серуендеу және қол шеңберлері – бастау үшін тамаша орын.
Динамикалық созылу жүрек соғу жиілігін арттыру, қан ағымын жақсарту және икемділікті жақсарту арқылы денеңізді дайындайды.
19. Серуендеу немесе жүгіру сияқты жеңіл аэробты жаттығулармен салқындатыңыз
Жаттығудан кейін салқындау тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Ол сондай-ақ жаттығуға арналған бұлшықеттерге қан ағынын сақтауға көмектеседі, бұл қалпына келтіру процесіне көмектеседі және кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын жақсартуы мүмкін. 5 немесе 10 минут бойы жаяу немесе тұрақты велосипедпен жүру арқылы салқындатыңыз.
20. Есіңізде болсын: ауырсыну сіздің қаншалықты жарамды екеніңізді білдірмейді
Бұлшықет ауруы жаңадан бастаушыларда кездеседі және шартты спортшылар. Бұл жаңа әрекетке немесе қарқындылықтың немесе ұзақтығының артуына табиғи бейімделу реакциясы.
21. Уақыт өте келе DOMS жиі болуы керек
Сіз әлі де жаттығудан өткір бұлшықет ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін, бірақ DOMS уақыт өте келе жақсарады және сіздің дене жаттығуларыңызға бейімделеді.
22. Ылғалдандыру, дұрыс пішін және мұқият жаттығу – болашақта ауырсынудың алдын алудың жалғыз жолы
Денеңізді және жаттығуларыңызды есте сақтау – болашақта ауырсынуды болдырмаудың және жаттығулардан барынша пайда алудың ең жақсы жолы.
Денеңізді жаттығуға дайындаңыз, әр уақытта жеткілікті жылыну және салқындатыңыз. Дұрыс пішінді үйреніңіз және ауырсынуды азайту және жарақат алу қаупін азайту үшін қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыратын тәртіпті ұстаныңыз.
Кофеиннің қалыпты дозалары жаттығудан кейінгі ауырсынуды шамамен 50 пайызға азайтуы мүмкін, сондықтан жаттығу алдында бір шыны кофе ішіңіз. Тек содан кейін сумен ылғалдандыруды ұмытпаңыз. Ылғалдану бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
23. Егер симптомдарыңыз қайталанса немесе 7 күннен астам уақытқа созылса, дәрігерге қаралыңыз
DOMS әдетте медициналық емдеуді қажет етпейді және бірнеше күн ішінде шешілуі керек. Дегенмен, егер ауырсынуыңыз бір аптадан астам уақытқа созылса немесе қайталанса немесе қатты әлсіздік, бас айналу немесе тыныс алу қиынға соғатын болса, дәрігерге қаралуыңыз керек.
