Жаттығу жаттығуларының кеңеюінің арқасында лакросс шарлары кез келген спорт залында маңызды құрал ретінде пайда болды. Бірақ олар мақсатты түрде пайдаланылмауы мүмкін. Теннис шарларынан айырмашылығы, лакросс шарлары қатты және тығыз. Олар қысыммен жұмсармайды. Лакросс шарлары ауырсынуды жеңілдетуге және ауырған бұлшықеттердің жұмысын жақсартуға көмектесетін күшті массаж құрылғысы ретінде пайдаланылуы мүмкін.
Лакросс шарының массажы – өзін-өзі миофасциалды босатудың бір түрі. Фасция, дененің барлық бұлшықеттері мен мүшелерін жабатын дәнекер тінінің жұқа қабығы бұлшықет топтарын байланыстыруға жауап береді. Бұзылған кезде ол ауырсынуды және нашар қозғалыс үлгілерін тудыруы мүмкін.
Тығыз фассия денені туралаудан шығарып, бұлшықеттер мен буындарға қысымды арттырып, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Миофасциалды терапияның мақсаты – негізгі тіннің еркін қозғалуы үшін фассияны созу және босату.
Лакросс шарының массажының қандай пайдасы бар?
журналында жарияланған шолу
- бірлескен қозғалыс ауқымын арттыру
- бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі
- жаттығудан кейін шаршауды азайту
- жаттығудан кейін ауырсынуды азайту
Өзін-өзі миофасциалды босату жаттығудан кейін жақсы, бірақ сіз оны күні бойы еске алған кез келген уақытта жасай аласыз. Ол бірнеше минутты алады. Созылу сияқты, ең жақсы нәтижелер тұрақты жаттығулардан кейін көрінеді.
Келесі үлкен жаттығудан кейін ауырған бұлшықеттеріңізді тыныштандыру үшін осы бес өзін-өзі массаж әдісін қолданып көріңіз.
Бөкселер
Тығыз немесе тітіркенген бөксе бұлшықеттері бел мен жамбас аймағында ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бөксе аймағындағы кернеуді жеңілдету тек жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас пен арқадағы икемділікке мүмкіндік береді.
- Қабырға мен бөкселердің ет аймағының арасында лакросс шары бар қабырғаға арқаңызбен тұрыңыз.
- Нәзік жерді тапқанша жоғары және төмен және бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз.
- Доптың осы аймаққа қысым көрсетуіне мүмкіндік беріп, салмағыңызды қабырғаға түсіріңіз.
- Мұны 30 секунд немесе ауырсыну басылғанша ұстаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
Бөртпелер
Көптеген ересектер отыруға кететін уақыттың ұлғаюына байланысты тығыз сіңірлерден зардап шегеді. Бұл жамбас, тізе немесе арқа ауырсынуына ықпал етуі мүмкін және қозғалыс үлгілерін бұзуы мүмкін.
- Аяқтарыңыз салбырап тұруы үшін жерден жеткілікті биік қатты орындыққа немесе үстелге отырыңыз. Лакросс допты жамбастың астына қойып, нәзік жерді тапқанша жылжытыңыз.
- Алға еңкейіп, қолыңызды және дене салмағыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Баяу созыңыз және тізеңізді 30 секундқа бүгіңіз.
- Допты қажетінше жылжытыңыз және қайталаңыз.
Жоғарғы арқа және иық
Трапеция бұлшықеті – бұл жоғарғы арқаны, мойын мен иықты байланыстыратын үлкен бұлшықет. Ол жиі шамадан тыс пайдалану немесе стресс кезінде тығыз және ауыруы мүмкін. Бұл мойын мен иық ауырсынуына ықпал етуі мүмкін.
- Қабырға мен жоғарғы арқа арасында лакросс шары бар қабырғаға арқаңызбен тұрыңыз. Допты омыртқаның бір жағына қойыңыз.
- Нәзік орын тапқанша барлық бағытта қозғалыңыз.
- Салмақты қабырғаға түсіріп, қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз.
- Кез келген түйіндерді немесе кез келген нәзік жерлерді уқалау арқылы баяу жоғары және төмен қозғалуды жалғастырыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Кеуде және иық
Кеуде бұлшықеттерінің тығыздығы нашар қалыпқа ықпал етіп, мойын мен арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін. Кеуде бұлшықеттерін босату үшін лакросс шарын пайдаланыңыз. Бұл жақсы қалып пен ұтқырлыққа мүмкіндік береді.
- Қабырғаның немесе есіктің шетіне қарап тұрыңыз.
- Қолтыққа жақын кеуде бұлшықетіне лакросс шарын қойыңыз.
- Қабырғаның шетінен алға еңкейіп, допты кеуде мен иық аймағына баяу айналдырыңыз.
- Нәзік орынды тапқаннан кейін, сол күйде демалыңыз. Қосымша пайда алу үшін қолыңызды қабырға бойымен жоғары және төмен сырғытуыңызға болады. Аймақты жұмсақ уқалау үшін шағын шеңберлерде баяу қозғалуды жалғастырыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Аяқ (табан фассиясы)
Plantar fasciitis аяқтың төменгі бөлігінде ауырсынуды тудырады. Бұл қабынған немесе тітіркенген плантар фассиясынан, табанның бойымен өтетін қалың тіндердің жолағынан туындайды. Миофасциалды босату адгезияларды жоюға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Аяғыңызды еденге қойып, ыңғайлы отырыңыз.
- Лакросс шарын аяқ доғасының астына қойыңыз.
- Зақымдалған жағыңызға салмақ түсіріп, алға еңкейіңіз. Допты аяқ доғасы бойымен алға-артқа баяу айналдырыңыз.
- 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз.
- Қажет болса, екінші жағынан қайталаңыз.
Келесі қадамдар
Егер сіз ауырсынудың қысқа мөлшеріне төзе алсаңыз, лакросс шарының массажы шиеленісті босатудың тамаша тәсілі болып табылады. Бұл фассия мен астындағы бұлшықеттер арасындағы адгезияларды бұзуға көмектеседі. Бұл әдістерді күнделікті проблемалық аймақтарыңызда қолданыңыз, әсіресе ауыр жаттығулардан кейін. Тұрақты өздігінен миофасциалды босату сізді керемет сезінуге ғана емес, өнімділікті және бұлшықеттердің қалпына келуін жақсартуға көмектеседі.
