Шолу
Шолу
Гиперлордоз, жай ғана лордоз деп аталады, бұл төменгі арқаның шамадан тыс ішке қарай қисаюы, кейде ауытқу деп аталады.
Бұл барлық жастағы адамдарда болуы мүмкін және жас балалар мен әйелдерде жиі кездеседі. Бұл жүктілік кезінде және одан кейін әйелдерде немесе ұзақ уақыт бойы отыратын адамдарда пайда болуы мүмкін.
Лордоз бел ауруы, жүйке проблемалары сияқты белгілерді тудыруы мүмкін және спондилолистез сияқты ауыр жағдайлармен байланысты. Кейбір адамдарда бұл жамбастың нашар орналасуынан туындайды.
Жамбас тым алға еңкейгенде, ол төменгі арқаның қисаюына әсер етіп, адамның түбін сыртқа шығарып тұрғандай болып көрінеді. Лордоздың аз мөлшері қалыпты, бірақ шамадан тыс қисық уақыт өте келе проблемаларды тудыруы мүмкін.
Лордоз көбінесе жамбас сүйектерін қоршап тұрған бұлшықеттер арасындағы теңгерімсіздікке байланысты. Аяқты алға қарай көтеру үшін қолданылатын әлсіз бұлшықеттер (жамбас бүггіштері) арқаны доғалау үшін қолданылатын тығыз бұлшықеттермен (артқы экстензорлар) жамбастың қисаюын күшейтіп, төменгі арқа қозғалысын шектейді.
Бір
Отырғанда жамбас допқа еңкейеді
Бұл жаттығу жамбастың жағдайын білуге көмектеседі, сонымен қатар іш пен арқа бұлшықеттерін созады және күшейтеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: жаттығу добы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік бөлігі, үлкен бөксе және тік арқа сүйектері
- Жаттығу допына отырыңыз, аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек, иықтарды артқа және омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Еденде аяқтарыңызбен отырғанда тізеңізді 90 градус бұрышта ұстауға мүмкіндік беретін допты таңдаңыз.
- Жамбасыңызды еңкейтіңіз және ішіңіздің жиырылуы арқылы төменгі арқаңызды айналдырыңыз. Сіз өзіңіздің жамбас сүйегіңізді қарынға апаруға тырысып жатқандай сезінесіз. 3 секунд ұстап тұрыңыз.
- Жамбасыңызды қарама-қарсы бағытта еңкейтіп, арқаңызды бүгіңіз. Өзіңізді құйрық сүйегіңізді шығарып жатқандай сезінесіз. 3 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бағыттарды ауыстыра отырып, 10 рет қайталаңыз.
- 3 жиынды аяқтаңыз.
Көлденең абдоминус (ТА) белсендірілген Ab сықырлауы
Іш қуысын нығайту жамбас сүйегі алға қарай қисайған адамдарда жамбастың жақсы теңестірілуіне ықпал етуі мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: төсеніш
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік бөлігі, іштің көлденең бөлігі
- Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз.
- Тыныс алыңыз. Тыныс шығарған кезде іш түймеңізді омыртқаға тартыңыз, іштің көлденең бұлшық еттерін, корсет сияқты ортаңғы сызықты орап тұрған бұлшықетті тартыңыз.
- Іштің жиырылуын сақтай отырып, қысылу үшін басыңызды және иықтарыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз, демалыңыз және 10 рет қайталаңыз.
- 3-5 жиынтықты аяқтаңыз.
Өлі қателер
Бұл динамикалық негізгі жаттығу адамдарға аяқ пен қол қозғалысы кезінде тұрақты омыртқаны сақтауға көмектеседі. Ол омыртқаны тұрақтандыру үшін маңызды болып табылатын көлденең іш бұлшықетіне бағытталған.
Қажетті құрал-жабдықтар: төсеніш
Бұлшықеттер жұмыс істеді: көлденең абдоминус, мультифидус, диафрагма және жамбас иілу
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды денеден жоғары қаратып, арқаңызбен жазық жатыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде, беліңізді омыртқаға қарай тартыңыз және жамбасыңызды қозғалтпай, арқаңызды еденге тегістеп жатқандай сезініңіз.
- Сол қолыңызды және оң аяғыңызды жерден бірнеше дюймге көтерілгенше бір уақытта төмен түсіріңіз.
- Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- 3-5 жиынтықты аяқтаңыз.
Тарту маневрі бар жамбас ұзартулары
Бұл жаттығу төменгі арқа мен жамбас аймағындағы бұлшықеттердегі күш пен тұрақтылықты арттырады, лордозды азайтады.
Қажетті құрал-жабдықтар: төсеніш
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus, сіңір, erector spinae
- Қолдарыңызды бүйіріңізге ыңғайлы етіп немесе басыңыздың астына қысып, ішіңізде жазыңыз. Аяғыңызды артыңыздан тіке созыңыз.
- Терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Ең дұрысы, сіз омыртқаны қозғалтпай, ішіңізді төсеніштен көтеруге тырысып жатқандай сезінуіңіз керек.
- Бұл жиырылуды ұстап тұрып, бір аяқты төсеніштен шамамен 6 дюймге көтеріңіз. Бөкселердің үлкен бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
- 3 секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Басқа аяқпен қайталаңыз. Әр жағынан 3 жиынтықты аяқтаңыз.
Бүйрек тізбегі
Білек – жамбастың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер. Күшті және икемді сіңірлер жамбастың бейтарап орналасуын қолдауға көмектеседі.
Қажетті жабдық: қарсылық диапазоны
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас буындары (жартылай жарғақшалар, жартылай жарғақшалар және феморис бицепстері), балтыр бұлшықеттері (гастрокнемиус) және жамбас бүгілулері (sartorius, gracilis және popliteus)
- Қарсылық жолағын тірекке немесе берік затқа ілмекке байлаңыз.
- Аяғыңызды полюстен бір-екі фут алшақ етіп, ішіңізде жатыңыз.
- Бетті білегіңізге айналдырыңыз.
- Тізені бүгіп, тобықты бөкселерге қарай тіректен тартыңыз.
- Қозғалысты жұмыс аяғына дейін оқшаулауға тырысыңыз, қалғанының барлығын мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз. Сіз жамбастың артқы жағындағы қозғалысты сезінуіңіз керек.
- 15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Әр жағынан 3 жиынтықты аяқтаңыз.
Алып кету
Нашар қалып пен шамадан тыс лордозды түзету арқа мен омыртқаның ауыр жағдайларын болдырмайды.
А
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын оның сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер бұл жаттығулар ауырсынуды күшейтсе, дереу тоқтатып, көмек сұраңыз.
Шамадан тыс лордозбен байланысты ауырсыну немесе қозғалыстағы қиындықтар неғұрлым ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін және оны дәрігер немесе хиропрактор бағалауы керек. Белдік гиперлордоздың сирек жағдайлары хирургиялық араласуды қажет етуі мүмкін және оны тек жаттығулармен емдеу мүмкін емес.
