COPD -ден тыныс алу қиын болған кезде жаттығу қиын болып көрінуі мүмкін. Алайда, тұрақты физикалық жаттығулар тыныс алу бұлшықеттерін нығайтады, қан айналымын жақсартады, оттегінің тиімдірек қолданылуын жеңілдетеді және ӨСОА белгілерін төмендетеді.
Ішінде зерттеу Американдық респираторлық және сыни медициналық көмек журналыфизикалық белсенділік ӨСОА дамуы мен өршуінен қорғауға және өкпе қызметінің төмендеуін бәсеңдетуге көмектесетінін көрсетті. Зерттеу көрсеткендей, жоғары деңгейдегі жаттығулар үлкен пайда әкеледі.
Зерттеушілер орташа және жоғары физикалық белсенділігі бар белсенді темекі шегушілерде белсенділігі төмен топпен салыстырғанда ӨСОА даму қаупі төмен екенін анықтады.
Жаттығулар
Жаттығудың әр түрлі түрлері ӨСОА науқастарына әр түрлі жолмен көмектеседі. Мысалға:
- Жүрек -тамыр жаттығулары үлкен бұлшықет топтарын қолданатын және жүрек пен өкпені нығайтатын тұрақты аэробты белсенділікті қамтиды. Жаттығудың бұл түрі сіздің денеңіздің оттегімен жұмыс істеу қабілетін жақсартады. Уақыт өте келе сіз пульстің және қан қысымының төмендеуін сезінесіз, ал сіздің жүрегіңіз физикалық жаттығулар кезінде қатты жұмыс жасамайды, бұл сіздің тыныс алуыңызды жақсартады.
- Күшейту немесе қарсылық жаттығулары бұлшықетті бұзу, содан кейін қалпына келтіру үшін бірнеше рет бұлшықеттің жиырылуын қолданады. Жоғарғы денеге арналған қарсылық жаттығулары тыныс алу бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Йога мен Пилатес сияқты созылу мен икемділік жаттығулары үйлестіру мен тыныс алуды жақсартады.
Осы артықшылықтарға қарамастан, COPD -мен жаттығулар кезінде абай болу маңызды. Дене белсенділігінің жоғарылауы ентігу сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер анықтауға көмектеседі:
- қандай жаттығулар жасау керек және қандай жаттығулардан аулақ болу керек
- Сіз күн сайын қаншалықты қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз және аптасына қаншалықты жиі жаттығулар жасауыңыз керек
- жаттығу кестесіне байланысты дәрі -дәрмектерді немесе басқа емдеуді қалай жоспарлау керек
Жиілік
COPD -мен жаттығу кезінде оны асыра алмау маңызды. Жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығу бағдарламасының бастамашысы ретінде тыныс алуды күнделікті әрекеттермен үйлестіруге жаттығыңыз. Бұл тұру, отыру және серуендеу үшін қолданылатын постуральды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Осы базадан сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізе аласыз.
Жаттығудың қарапайым мақсаттарынан бастаңыз және аптасына үш-төрт рет 20-30 минуттық сессияға дейін баяу дамыңыз. Мұны істеу үшін сіз қысқа серуендеуден бастай аласыз және тыныссыз болғанға дейін қаншалықты алыс жүре алатыныңызды көре аласыз. Сіз тыныс алуды сезе бастағанда, тоқтап, демалыңыз.
Уақыт өте келе, сіз жаяу қашықтықты ұлғайту үшін нақты мақсаттар қоя аласыз. Сіздің бірінші мақсатыңыз ретінде тәулігіне 10 футқа өсуге тырысыңыз.
Күш
Жаттығудың қарқындылығын өлшеу үшін есептелген күштің (RPE) шкаласын қолданыңыз. Бұл шкала физикалық жаттығулардың күрделілік деңгейін бағалау үшін 0 -ден 10 -ға дейінгі сандарды қолдануға мүмкіндік береді. Мысалы, орындықта отыру 0 деңгей немесе белсенді емес деп бағаланады. Жаттығуларға стресс -тест тапсыру немесе өте қиын физикалық тапсырмаларды орындау 10 деңгейге бағаланады. RPE шкаласы бойынша 3 деңгей «орташа», ал 4 деңгей «біршама ауыр» деп сипатталады.
ӨСОА бар адамдар көбінесе 3 -тен 4 -ке дейін жаттығулар жасауы керек. Бұл масштабты қолданған кезде сіз шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін шаршау деңгейіңізді және ентігу сияқты жеке факторларды ескеруіңіз керек екенін біліңіз.
Тыныс алу
Жаттығу кезінде ентігу сіздің денеңізге оттегінің көбірек қажет екенін білдіреді. Сіз тыныс алуды баяулату арқылы жүйеге оттегіні қалпына келтіре аласыз. Баяу дем алу үшін аузыңызды жабық түрде мұрынмен деммен жұтуға, содан кейін қысылған ерін арқылы дем шығаруға назар аударыңыз.
Бұл тыныс алатын ауаны жылытады, ылғалдандырады және сүзеді және өкпенің толық әрекетіне мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде тыныс алу жиілігін төмендетуге көмектесу үшін дем шығару кезінде дем шығаруды екі есе ұзартуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз екі секунд дем алсаңыз, онда төрт секунд дем шығарыңыз.
Өкпе реабилитациясы
Егер жаттығу кезінде тыныс алу қиын болса, дәрігер өкпені оңалту бағдарламасын ұсынуы мүмкін. Бұл бағдарламалар сіздің мәселелеріңізді нақты шешу үшін ауруды басқару мен білім беру компонентімен бірге медициналық бақыланатын топтық жаттығуларды ұсынады.
Оңалту өкпенің жұмысын жақсартуға және симптомдарды азайтуға көмектеседі, бұл сізге күнделікті іс -әрекетті ыңғайсыздықсыз және белсенді өмір сүруге мүмкіндік береді.
Сақтық шаралары
Физикалық белсенділік – бұл ӨСОА -ны басқарудың маңызды бөлігі, бірақ қауіпсіз жаттығуларды қамтамасыз ету үшін келесі сақтық шараларын қолдану қажет:
- Төтенше температурада жұмыс жасамаңыз. Ыстық, суық немесе ылғалды жағдайлар сіздің қан айналымыңызға әсер етіп, тыныс алуды қиындатады және, мүмкін, кеуде ауыруын тудырады.
- Таулы аймақтардан аулақ болыңыз, өйткені тауда жаттығу шамадан тыс жүктемеге әкелуі мүмкін. Егер сіз төбеден өтуге тиіс болсаңыз, жылдамдығыңызды баяулатыңыз және жүрек соғу жиілігін мұқият қадағалаңыз, қажет болса жаяу жүріңіз немесе тоқтаңыз.
- Орташа ауыр затты көтергенде дем шығаруды ұмытпаңыз. Жалпы алғанда, ауыр заттарды көтермеуге немесе итермеуге тырысыңыз.
- Егер кез келген жаттығу кезінде ентігу, бас айналу немесе әлсіздік пайда болса, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз. Егер симптомдар жалғаса берсе, дәрігерге хабарласыңыз. Бағдарламаны жалғастырмас бұрын олар сіздің дәрі -дәрмектеріңізге, диетаңызға немесе сұйықтық қабылдауыңызға өзгерістер енгізуді ұсынуы мүмкін.
- Дәрігерден жаңа дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін жаттығу бағдарламасына қатысты нұсқаулық сұраңыз, себебі медицина сіздің белсенділігіңізге әсер етуі мүмкін.
Тұрақты жаттығулар COPD бар адамдар үшін ерекше қиындықтарға ие, бірақ олардың пайдасы қиындықтардан асып түсуі мүмкін. Дұрыс техниканы үйреніп, сақтық шараларын қолдана отырып, дене белсенділігі сіздің жағдайыңызды басқаруға арналған арсеналдың маңызды құралдарының бірі бола алады.
