Decline Pushup

Төмен итеру – негізгі итермелеудің вариациясы. Бұл сіздің денеңізді төмен бұрышқа қоятын биіктікте аяқтарыңызбен жасалады.

Бұл позицияда итеру жасағанда, сіз жоғарғы кеуде бұлшықеттері мен алдыңғы иықтарыңызды көбірек жұмыс жасайсыз.

Көлбеу және негізгі итергіштерге қарсы төмендеу

	Көлбеу итеру	Негізгі итеру	Итеруден бас тарту
Позиция	Қолдар дененің үстіңгі бөлігін аяқтарыңызға қарағанда жерден алысырақ көтеріп, көтерілген бетке қойылады.	Қолдар мен аяқтарды тегіс, тегіс бетке қойып, жоғары позиция – бұл тақтай позициясы.	Аяқтар көтерілген бетке қолдармен төменгі бетке немесе жерге қойылады.
Ең жақсысы	төменгі кеуде қуысын жұмыс істетіңіз	жалпы кеуде, иық, қол және негізгі жаттығулар	иықтарыңызды және үстіңгі кеуде қуысын өңдеңіз

Қалай

Қадамдық нұсқаулар

Бас тарту жаттығуларын орындау үшін орындық, қорап немесе орындық сияқты көтерілген бет қажет.

Беткі қабат неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Егер сіз итеруден бас тартуды жаңадан бастасаңыз, жол жиегі немесе баспалдақ сияқты төменнен бастаңыз. Уақыт өте келе биіктікті арттыруға болады.

Орындыққа арқаңызбен тізе бүгіңіз. Қолдарыңызды еденге, иықтарды білезіктерге және шынтақтарға 45 градусқа қойыңыз. Аяғыңызды орындықтың үстіне қойыңыз.
Өзегіңізді, бөкселеріңізді және төртбұрыштарыңызды бекітіңіз. Шынтақтарды бүгіңіз және кеудеңізді еденге түсіріңіз, арқа мен мойыныңызды тік ұстаңыз.
Шынтақтарды созып, бастапқы қалыпқа оралу үшін еденге итеріңіз.
8-ден 20-ға дейін қайталаудың 2-4 жиынтығын орындаңыз.

Егер сіз білегіңізде, шынтағыңызда немесе иығыңызда ауырсынуды сезсеңіз, бұл жаттығуды тоқтатыңыз.

Техника бойынша кеңестер

Барлық жаттығулар сияқты, итермелеу бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеу үшін дұрыс пішінді қажет етеді.

Тиісті техника ауырсыну мен жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.

Бүкіл қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды бүгіп қалмас үшін жамбасыңызды артқа қарай еңкейтіңіз. Омыртқаны тұрақтандыру үшін өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз.

Бейтарап мойын ұстау үшін жоғары емес, төмен қарау керек. Арқаңыз бен мойыныңыздың әрқашан тураланғанына көз жеткізіңіз.

Иықтарыңызды қорғау үшін шынтақтарыңызды жарып жібермеңіз. Оларды әрқашан 45 градуста ұстаңыз.

Итермелеу артықшылықтарынан бас тарту

Төмен итермелеудің басты артықшылығы – бұл күшті жоғарғы кеуде бұлшықеттерін құру.

Төмен итеру кезінде қолдар жоғары және денеңізден алыстайды.

Бұл қозғалыс жоғарғы кеуде қуысы мен иығыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Жүйелі түрде орындаған кезде, итеруді азайту дененің жалпы күшін арттыруға көмектеседі. Күшті жоғарғы дене азық-түлікті көтеру және рюкзактарды тасымалдау сияқты күнделікті әрекеттер үшін өте маңызды.

Түрту модификацияларынан бас тартыңыз

Фитнес деңгейіңізге, қалауларыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес төмендеу итеруін өзгертуге болады.

Түзетулер сіздің жаттығуыңызды қызықты әрі қызықты етеді.

Төмендегі нұсқалардың көмегімен сіз әртүрлі жолдармен итермелеудің төмендеуінің артықшылықтарын пайдалана аласыз.

Жеңілдетіңіз

Төмен итеруді жеңілдету үшін төмен орынды немесе қадамды пайдаланыңыз. Беткі қабат жерден бір-екі дюйм қашықтықта болуы керек.

Егер сізде бас тартумен қиындықтар туындаса, алдымен әдеттегі итеру жаттығуларын орындаңыз. Негізгі нұсқаны меңгергеннен кейін, бас тартуды қолданып көріңіз.

Қаттырақ етіңіз

Төмен итеруді қиындату үшін аяқтарыңызды жоғарырақ жерге қойыңыз. Жетілдірілген қабырға итеруін орындау үшін оларды қабырғаға қоюға да болады.

Тағы бір нұсқа – салмақты белбеу немесе көкірекше кию, бұл көтеру қажет салмақ мөлшерін арттырады.

Міне, өзіңізді сынаудың басқа жолдары:

Бір аяқпен итермелеу. Төмен итеру кезінде бір аяқты көтеріңіз. Бір жиынды аяқтау үшін екінші аяқпен қайталаңыз.
Бір қолмен итермелеу. Бір қолыңызды артыңызға қойыңыз.
Тұрақтылық доптары. Қолыңызды еденнің орнына тұрақтылық допына қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңыз бен өзегіңізді тартыңыз.
Тізедегі итеру. Әрбір итеруден кейін тізеңізді шынтағыңызға қарай бүгіңіз. Итерулер арасындағы балама жақтар.
Гантельді итеру қатарлары. Әр қолды гантельге қойыңыз. Итеру жасағаннан кейін бір гантельді жоғары қарай тартыңыз, содан кейін екінші жағымен қайталаңыз.
Қол шапалақтау. Жоғары фазада денеңізді тік ұстай отырып, жоғары көтеріліңіз. Ауада болған кезде қол соғыңыз және ақырын қоныңыз.

Бұл модификациялар жетілдірілген қозғалыстар болып табылады, сондықтан сіз оларды алдымен негізгі итермелеулермен қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Жеке нұсқау алу үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

Әртүрлі бұлшықеттерге назар аударыңыз

Сондай-ақ, әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алу үшін қолдарыңыз бен қолдарыңыздың орнын өзгертуге болады.

Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

Трицепс. Қолдарыңыз бір-біріне жақын орналасқан тар итеру трицепсіңіздің белсенділігін арттырады.
Кеуде және иық. Қолыңызды қалыпты итеруден кеңірек қою кеуде мен иыққа назар аударады.
Бицепс. Бицепс белсенділігін арттыру үшін саусақтарыңызды артқа қарату үшін білек пен білектерді айналдырыңыз. Бұл нұсқа білекке қиын болуы мүмкін, сондықтан дұрыс пішінді жаттықтыру маңызды.

Бұл позициялар бастапқыда ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан жарақат алмау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.

Басқа қозғалыстар мен артықшылықтар

Төмендеуге арналған итермелеуді орындау жоғарғы кеуде және иықтарыңызды жұмыс істеудің жалғыз жолы емес. Сіз сондай-ақ бірдей бұлшықеттерді қамтитын көлбеу стендтік прессті жасай аласыз.

Бұл жаттығуда сіз көлбеу орындыққа жатқанда денеңізден салмақты көтересіз.

Жоғарыға бағытталған бұрыштың арқасында қолдар денеңізден жоғары және алыс қозғалғанда қарсылыққа қарсы итереді. Бұл төмендеу итерілуімен бірдей қозғалыс.

Жаттығуларыңызды теңестіру үшін төмендеу итерулерін тартулармен толықтырыңыз.

Ал итермелеу кеудеге және трицепске бағытталған болса, тарту арқа мен бицепсты жұмыс істейді.

Итеру және тарту жаттығуларын орындау арқылы сіз дененің үстіңгі және қолдарыңыздағы бұлшықеттерді біркелкі жаттықтыра аласыз.

Бұлшық еттерді итеру

Негізгі итеру – дененің жоғарғы бөлігіндегі күшті дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Ол сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады.

Итеру келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

кеуде бұлшықеттері (кеуде)
алдыңғы және медиальды дельталар (иық)
triceps brachii (қолдың артқы жағы)
іш қуысы (өзек)
serratus anterior (қолтық астында)

Заттарды өзгерту үшін бас тартуға болады.

Көлбеу итеру негізгі жаттығуларға қарағанда оңай, ал төмендеу қиынырақ. Төмендеу итерілуінің төмен бұрышы сізді дене салмағыңыздың көп бөлігін көтеруге мәжбүр етеді.

Көлбеу және негізгі итеруді игергеннен кейін, төмендеу итеруін жасаңыз. Бұл кеуде мен иықтың үстіңгі бөлігін сынауға арналған керемет жаттығу.

Аралық жаттығу ретінде төмендеу итерілуін жетілдіру үшін уақыт қажет. Бұл қозғалысты қолданбас бұрын сіз еңіс пен тұрақты итеруді меңгергіңіз келеді.

Егер сіз итермелеуді жаңадан бастасаңыз немесе жарақаттан айығып жатсаңыз, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сізге өзгертулерді көрсете алады және итеру кезінде қауіпсіз болуға көмектеседі.