PiYo – бұл пилатестің күшейтетін артықшылықтары мен йоганың икемділігін арттыратын әсерлерін біріктіретін Beachbody компаниясының 8 апталық фитнес жоспары.
Музыкаға арналған бұл динамикалық, жігерлі бағдарламаны жаттықтырушы Чален Джонсон денеңізді ауыртпастан толық дене жаттығуларын қамтамасыз ету үшін жасаған.
PiYo – бұл секіруді қамтымайтын аз әсер ететін жаттығу, ол созылу, созылу және көгеру сияқты жұмсақ тіндердің жарақаттану қаупін азайтады.
Бұл бағдарлама сізге арналған, егер сіз бұлшықет тонусын арттыру және майды азайту арқылы денеңізді қалыптастырудың қозғалысқа негізделген әдісін іздесеңіз. Үйде жасау оңай, өйткені қозғалыстар жабдықты немесе салмақты қажет етпейді.
Жаттығулар
Мұнда жаттығуды сезіну үшін бірнеше PiYo қимылдары берілген. Сіз бұл жаттығуларды өз бетіңізше немесе бір-төрт рет қайталайтын тізбектің бөлігі ретінде жасай аласыз.
Төмен қараған ит тақтасының ағыны
Бұл позаның қарапайымдылығы – PiYo-ға тамаша кіріспе.
- Планк позициясынан бастаңыз.
- Жамбасыңызды көтеріп, өкшеңізді еденге түсіргенде қолыңызға басыңыз.
- Осы күйде үзіліс жасаңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
- 8-12 қайталауды орындаңыз.
PiYo кросс
Бұл өзегіңізді және аяқтарыңызды жылытатын классикалық PiYo қимылдарының бірі. Ол сондай-ақ жүрек соғу жиілігін арттырады, жамбасыңызды босатады және дененің жоғарғы кернеуін жеңілдетеді.
- Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіп, саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз.
- Иық пышақтарын біріктіру кезінде қолдарыңызды бүйірге созыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және омыртқаны созыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Омыртқаны дөңгелетіп, үстіңгі денеңізбен алға иілу кезінде еңкейіңіз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, білегіңізді айқастырып, қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
- Бастапқы күйге оралу үшін бұл қозғалысты кері бұрыңыз.
- Бірден еңкейіп, алға қарай бүктеңіз және сұйықтық қозғалысын жалғастырыңыз.
- 30 секундқа жалғастырыңыз.
Статикалық аң
- Үстел үстіндегі позицияда төрт аяқпен бастаңыз.
- Аяқ саусақтарыңызға көтеріліп, тізеңізді еденнен бірнеше дюймге дейін көтеріңіз.
- Осы позицияны 1 минут ұстаған кезде өзегіңізді тартыңыз.
Жүгірушінің позасы
- Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, оң аяғыңызға тұрыңыз.
- Оң қолды алға, сол қолды артқа қойып, қолдарыңызды бүгіңіз.
- Алға еңкейіп, аяғыңызды артқа басып, қолдың орнын ауыстырған кезде сол тізеңізді бүгіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді алға қарай жылжытыңыз.
- 8-16 қайталауды орындаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Қозғалыс жауынгер
- Сол жақ саусақтарыңызды алға қаратып, оң саусақтарыңызды сәл бұрышқа бұрып, кең аяқты тұрыңыз.
- Алақандарыңызды ішке қаратып, қолдарыңызды жоғары созып жатқанда, жамбасыңызды алға қаратыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Сол жақ тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз, сонда ол білегіңізден жоғары болады.
- Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін төмендетіңіз, сол қолыңызды алға созып, оң қолыңызды артқа созыңыз.
- Сол аяғыңызды түзетіп, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Сол жақ тізеңізді қайтадан бүгіңіз.
- Қолдарыңызды иық деңгейіне түсіріп, екі жаққа созыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл 1 қайталау.
- 8-12 қайталауды орындаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Қандай пайдасы бар?
PiYo жаттығуы сізді жалпы әл-ауқатыңызды жақсартатын және фитнес деңгейіңізді арттыратын әртүрлі артықшылықтармен қаруландырады. Күш пен икемділіктің негізгі артықшылықтарының бірі – жарақат алу мүмкіндігіңіз аз болады.
PiYo үйлестіруді, тепе-теңдікті және позаны жақсарту үшін маңызды болып табылатын күшті ядроны дамытуға көмектеседі. Қозғалыстар сіздің буындарыңызға азырақ қысым жасайды, бұл жиі жоғары әсерлі жаттығулар кезінде пайда болатын ауырсыну мен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
Бұл қозғалыс мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ол бұлшықет күшін қалыптастырады, икемділікті арттырады және қозғалыс ауқымын жақсартады. Бұл сіздің спорттық өнімділігіңізді арттырады және күнделікті қозғалыстарыңызды жеңілдетеді.
PiYo сондай-ақ көмектесуі мүмкін:
- дене майын азайту
- калорияларды жағу
- төзімділікті арттыру
- бұлшықет теңгерімсіздігін түзетіңіз
- дененің хабардарлығын жақсарту
- жүрек соғу жиілігін арттыру
- қан ағынын арттыру
- стрессті азайту
- сенімділікті арттыру
- психикалық көзқарасты жақсарту
Нәтижелер тұрғысынан не күтуге болады?
PiYo сеансы кезінде сіз күшті, ағынды тізбектер арқылы қозғаласыз. Бұл сіздің бүкіл денеңізге бағытталған, бұлшықет массасы мен икемділігін арттырады.
Күшті ядроға ие болу сіздің қалыпқа, үйлестіруге және тұрақтылыққа көмектеседі. Төзімділікті, күш пен ұтқырлықты дамытатын болсаңыз, созылу және жаттығулардың басқа түрлері кезінде белгілі бір қозғалыстарды орындау және тереңірек өту оңайырақ екенін көресіз.
Әр қозғалыс кезінде денеңізге мұқият болыңыз және назар аударыңыз, қажетінше өзгертіңіз. Сіз өзіңіздің қарқыныңызбен ілгерілей аласыз. Жаттығулардың қарқындылығы жаттығулардың жеңіл түрлеріне қарағанда нәтижені тезірек көріп, сезінетініңізді білдіреді, әсіресе бағдарламаны ұстанатын болсаңыз және аптасына 6 күн жаттығулар жасасаңыз.
Толық нәтижелерге жету үшін 60 күнге дейін қажет болуы мүмкін.
Онымен бірге жүретін диета бар ма?
PiYo Get Lean Eating Plan сізге жаттығуларыңызды қуаттандыру үшін қуат бере отырып, салмақ жоғалту және денсаулық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Калория деңгейін есептегеннен кейін сіз калориялық мақсатқа жетуге көмектесетін төрт жоспардың бірін таңдай аласыз.
Сіз 40 пайыз көмірсулардан, 35 пайыз ақуыздан және 25 пайыз майдан тұратын диетаны жасау үшін азық-түлік тізімдерінен осы арақатынасты қалыптастыруға көмектесетін тағам түрлерінің нұсқаулығын таңдайсыз.
Жаттығудың бұл түрінің кемшіліктері бар ма?
Кез келген жаттығу сияқты, PiYo жаттығуы кезінде жарақат алу мүмкіндігі болуы мүмкін, әсіресе сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе жарақаттарыңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса.
Егер бұл сізге қатысты болса, PiYo тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қозғалысты дұрыс үйрену үшін жеке жаттықтырушымен жеке жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз және қандай да бір ыңғайсыздықты, ауырсынуды немесе қозғалғыштықты сезінсеңіз, өзгертулерді таңдаңыз. Дұрыс пішінді үйрену үшін позаларды баяу бөліңіз. Бұл қозғалыстарды жылдам қарқынмен орындау алдында хабардарлықты дамытуға уақыт береді.
Төменгі сызық
Егер сіз жаңа жаттығуды іздеп жүрсеңіз, PiYo-ны сынап көргіңіз келуі мүмкін, әсіресе егер сіз Пилатес пен йоганың жанкүйері болсаңыз. Сіз бұл тәжірибеңізге тереңірек енуге мүмкіндік беретін екі дүниенің де ең жақсысы деп таба аласыз.
Жеке қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және денеңізге сәйкес келетін бағдарламаңызды бейімдеңіз. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін күрделірек қозғалыстарға өтпес бұрын пішініңізді жетілдіріңіз. Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын кез келген позаны өзгертіңіз.
Өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз. Сонымен қатар, PiYo сіздің әлеуетіңізді толық ашуға көмектесетін сынақ болуы мүмкін. Ең жақсы нәтижелерді көру үшін бірізді болыңыз және ең бастысы, көңіл көтеріңіз және рахат алыңыз.
