Сізге жоғарғы денеңіздегі барлық бұлшықеттерге бағытталған, өзегіңізді жұмыс істейтін және калорияларды жағатын жылдам жаттығу керек пе? Содан кейін бұдан әрі іздемеңіз: итермелеу мұның бәрін және т.б. жасай алады.
Итеру – бұл күш-қуатты арттыратын қозғалыс. Олар ең алдымен кеуде, иық, трицепс және негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.
Олар тек сіздің дене салмағыңызды қажет етеді, сондықтан олар сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу үшін тамаша қозғалыс.
Күйіп кететін калориялардың саны адамнан адамға өзгереді. Жалпы алғанда, итермелеу кем дегенде күйіп қалуы мүмкін
Қанша калорияны жағуға не әсер етеді?
Итермелеу, ең алдымен, күш-қуатты арттыру жаттығулары болып саналғанымен, оларды орындау кезінде жағуға болатын калориялардың санын білу маңызды, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе.
Жалпы алғанда, қанша калория жағатыныңызды анықтайтын төрт айнымалы бар:
- Биіктігі мен салмағы. Метаболизмге келетін болсақ, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп калория жағылады. Бұл тіпті демалыс кезінде де дұрыс.
- Жыныс. Жалпы алғанда, ерлер бірдей қарқындылықпен бірдей жаттығуларды орындайтын әйелдерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, өйткені оларда әдетте дене майы аз және бұлшықет көп болады.
- Жасы. Қартаю процесі сіздің денсаулығыңыз туралы көп нәрсені, соның ішінде сіз жағылатын калория санын өзгертеді. Бұл баяу дене майының жоғарылауы және бұлшықет массасының азаюы нәтижесінде пайда болады.
- Қарқындылық. Белгілі бір уақытта жасай алатын итермелеу саны жалпы калорияңызды анықтайды. Оларды қаншалықты тезірек дұрыс орындасаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз.
Олар қандай артықшылықтар ұсынады?
Pushup бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған портативті және қиын. Иықтарды, кеудені және трицепсті күшейтумен қатар, итермелеу негізгі бұлшықеттерге де бағытталған.
Күшті ядроға ие болу фитнес қимылдарын дұрыс орындауға мүмкіндік береді. Күшті ядро сонымен қатар иілуді, бұралуды, бүгуді және ұзартуды қамтитын күнделікті функциялардың көпшілігінде көмектеседі. Бұл сізді төменгі арқа ауырсынуынан қорғауға көмектеседі.
Оларды қалай дұрыс жасаймын?
Пішін итермелеу кезінде маңызды. Бүкіл жылжыту үшін дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, кейінірек талқыланатын өзгертулердің бірінен бастаңыз.
дұрыс итеру формасы
- Қолдарыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек және алақандарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, биік тақтайға тұрыңыз. Сіздің денеңіз өкшеден мойынға дейін түзу сызық жасайды.
- Осы позициядан негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, иықтарды алға қарай итеру арқылы еденге түсіруді бастаңыз.
- Осы позициядан негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, иықтарды алға қарай итеру арқылы еденге түсіруді бастаңыз.
- Кеудеңіз жерден шамамен бір дюймге жеткенше төмен түсіріңіз. Кідірту, дем шығару және денені бастапқы қалыпқа қайтару.
Вариациялар бар ма?
Негізгі итеру – бұл күшті қозғалыс. Бірнеше қарапайым түзетулер арқылы оны жеңілдете немесе қиындата аласыз.
Жоғары қарқындылық
Қарқындылықты арттыру үшін фитнес жаттықтырушысы Мат Форцалья оған плиометриялық аспекті қосу керек дейді.
«Жерден итеріп жатқанда, жерден жарылып, итергіштің түбіне ақырын оралыңыз», – дейді ол.
Сондай-ақ аяқтарыңызды көтеріп, оны төмендететін итермелеуге немесе итеруді қиындату үшін салмақ қосуға болады.
Итеруді қиындатудың тағы бір тамаша тәсілі – бұл тапшылықты қосу, мысалы, гантельдер жиынтығында қолыңызбен итермелеуді орындау, деп қосады Форцалья. «Бұл қозғалыстың тереңірек диапазонына мүмкіндік береді, бұл барлық жолды итеруді қиындатады», – деп түсіндіреді ол.
Төменгі қарқындылық
Қарқындылықты төмендету үшін төсеніште тізе бүгіп, жаттығудың жоғарғы дене бөлігін орындап көріңіз. Аяқтарыңызды ұзартпас бұрын осы пішінді меңгеріңіз.
Қарастырылатын нәрселер
Өзгерістер арқылы сіз итеруді көптеген фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін қауіпсіз жаттығу жасай аласыз.
Төменгі арқаңызда доға болмас үшін кеуде торын төмен түсіріп ұстауға назар аударыңыз. «Сіз иықты мүмкіндігінше қорғағыңыз келеді, сондықтан оларды жағыңызда ұстау – ең жақсы ставка», – дейді Форцалья.
Жаттығу денеңізге және жаныңызға пайдалы. Бірақ шамадан тыс пайдалану жарақаттарға, стресске, алаңдаушылыққа немесе депрессияға әкелуі мүмкін жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Компульсивті жаттығулардың кейбір ескерту белгілеріне мыналар жатады:
- жаттығуларды бәрінен бұрын қою
- егер сіз жаттығуды өткізіп алсаңыз, стрессті сезінесіз
- жаттығуларды тағамды тазарту әдісі ретінде пайдалану
- жиі шамадан тыс жарақат алу
Жаттығумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз. Бастау үшін осы бес қолжетімді терапия нұсқасын тексеріңіз.
