Sleeper Stretch мүмкіндігін барынша пайдаланыңыз

Ұйқыдағы созылу – бұл иықтағы қозғалыс ауқымын және ішкі айналуды жақсартатын жаттығу. Ол айналмалы манжетте орналасқан инфраспинатус пен терес минор бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл бұлшықеттер иығыңыздағы тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Ұйқының созылуын жүйелі түрде орындау иығыңыздағы қозғалысты жақсартуға көмектеседі, бұл күнделікті немесе спорттық жаттығуларды жеңілірек орындауға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ жарақат алудың алдын алу үшін қажет икемділік пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі.

Міне, осы созылуды қалай тиімді пайдалану керек.

Бұл не үшін жақсы

Ұйқының созылуы иықтың соғу, тендинит және сіңірдің созылуы сияқты жағдайларын емдеуге көмектеседі.

Бұл жарақаттан немесе операциядан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Ол ұзақ уақыт отыруға, қайталанатын қозғалыстарға және күнделікті әрекеттерге байланысты жалпы ауырсынуды, тығыздықты және теңгерімсіздікті жеңілдетуге көмектеседі.

Тұрақсыздық, тығыздық немесе иықтың ішкі айналуының жоғалуы бейсбол, теннис және волейбол ойыншылары сияқты қолдың үстіңгі қозғалысын жиі қолданатын спортшыларда жиі кездеседі.

Ұйықтаушының созылу қадамдары

Ұйқының созылуын орындау кезінде ыңғайлы және рақаттаныңыз. Тығыздықты немесе шиеленісті сезіну – бұл өзіңізді шектен тыс итермелейтіндігіңізді немесе оны дұрыс істемеуіңізді білдіреді.

Ұйқының созылуын орындау үшін:

Зақымдалған жағында жатыңыз, иығыңызды астыңызда жинаңыз. Басыңыздың астына жастықты қолдануға болады.
Шынтағыңызды иығыңыздан түзу шығарыңыз.
Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, сонда саусақтарыңыз төбеге қарай бағытталған. Қолыңызды осы L күйінде бүгіңіз.
Екінші қолыңызбен білегіңізді еденге қарай итеріңіз.
Мүмкіндігінше төменге басыңыз.
Сіз иығыңыздың, қолыңыздың немесе арқаңыздың артқы жағында созылуды сезінесіз.
Созылуды 30 секунд ұстаңыз. 3-5 қайталауды орындаңыз.

Аптасына кемінде 2-3 рет ұйықтау жаттығуларын орындаңыз. Жағдайыңызға байланысты физиотерапевт оны жиі жасауды ұсынуы мүмкін. Алты апта бойы немесе толық қалпына келгенше жалғастырыңыз.

Жаттығудан бұрын және кейін және ұйықтар алдында созылу пайдалы болуы мүмкін. Нәтижелеріңізді сақтау және одан әрі жарақаттануды болдырмау үшін созылуды жүйелі түрде орындауға болады.

Ұйықтаушының созылу модификациялары

Ұйқының созылуына аздап өзгертулер кернеу мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Міне, сіз қолданып көруге болатын бірнеше өзгертулер.

Денеңіздің бұрышын өзгертіңіз

Денеңізді сәл артқа айналдырып көріңіз. Бұл иық пышағын тұрақтандыруға және иықтың соғуын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз физиотерапевтпен жұмыс істеп жатсаңыз, олар қозғалысты басқаруға көмектесу үшін қолын иық пышағыңызға қоюы мүмкін.

Қолыңыздың астына орамал қолданыңыз

Иықтың артқы жағындағы созуды тереңдету үшін шынтақ немесе жоғарғы қол астына сүлгіні қоюға болады. Бұл модификация иық бұлшықеттерін нысанаға алуға көмектеседі деп саналады.

Бұл айналу күйінде созылуды орындаудан гөрі жақсырақ. Сүлгінің қосымша тірегі иығыңыздағы қысымды азайтуға көмектеседі.

Түрлі модификацияларды қолданып көріңіз және сізге не жақсы келетінін көру үшін денсаулық сақтау маманынан немесе физиотерапевттен кеңес алыңыз. Сіз өзіңіздің денеңізге сәйкес келетін және ең жақсы нәтижелерге әкелетін ең жақсы нұсқаулықсыз.

Мұны дұрыс орындауға арналған кеңестер

Бұл созылу кезінде жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы пайдаланыңыз. Жеңіл жүріңіз. Ауырсынудың күшеюін сезіну оны дұрыс істемеу немесе тым көп күш қолдану белгісі болуы мүмкін.

Туралау. Жерленген қолыңызды денеңізге қарай тартпаңыз. Мойынды омыртқаға сәйкес ұстай отырып, иық пышақтарын омыртқаға тартыңыз. Сізге ең қолайлы иық жағдайын табу үшін тәжірибе жасаңыз.
Алдымен жылыныңыз. Ұйқыдағы созылуды жасамас бұрын, жылыну үшін бірнеше жұмсақ созылулар жасаңыз. Бұл бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға және оларды әрекетке дайындауға көмектеседі. Денеңізді салқындату үшін бірнеше созылумен аяқтаңыз.
Тәжірибелі маманмен сөйлесіңіз. Физиотерапевт сізге дұрыс әдісті көрсету және қосымша жаттығуларды немесе емдеуді ұсыну арқылы ең жақсы әдісті таңдауға көмектеседі.

Ұйқының созылуын орындау қаупі бар. Дұрыс емес пішін сіздің денеңізге ауыртпалық түсіріп, асқынуларға әкелуі мүмкін. Созылу ыңғайлы болуы керек және ешқашан ауырсынуды тудырмауы керек.

Тым көп істегеннен гөрі тым аз істеген жақсы. Өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз. Жұмсақ болыңыз және өзіңізге жеңіл жүріңіз, әсіресе жарақаттан емдеу үшін созылуды қолдансаңыз.

Зерттеу не дейді

Көбінесе шпалдың созылуы ішкі айналуы шектеулі адамдарға ұсынылатын алғашқы әдістердің бірі болып табылады.

Ұйқының созылуын қолдайтын клиникалық зерттеулер аралас.

Қайталанатын әрекеттерді орындасаңыз, көмектесе алады

Кішкентай 2008 оқу 66 ер адам ұйықтаушының созылуы бейсбол ойнайтын ерлердің басым қолындағы иықтың ішкі айналуын және қозғалыс ауқымын жедел арттыруда тиімді екенін анықтады. Сыртқы иықтың айналуында ешқандай өзгерістер байқалмады.

Ерлер екі топқа бөлінді: бейсбол ойнайтындар және жақында ғана асық лақтыру спортына қатыспағандар. Лақтырмайтын топта айтарлықтай өзгерістер байқалмады. Өлшемдер 30 секундтық ұйқының үш жиынтығына дейін және кейін алынды.

Осы шағын зерттеудің нәтижелерін растау және кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет. Зерттеушілер қозғалыс ауқымын арттыру спорттық өнімділікке және жарақаттың алдын алуға оң әсер ететінін әлі де түсінуі керек.

Басқа қозғалыстар сияқты тиімді болмауы мүмкін

2007 жылы жүргізілген зерттеу иықтары тығыз адамдарда ішкі айналуды жоғарылату үшін денені көлденең созу шпалдарға қарағанда тиімдірек екенін анықтады. Екі созылу да созылу жасамаған бақылау тобымен салыстырғанда жақсартуларды көрсетті. Дегенмен, тек көлденең денені созу тобы айтарлықтай жақсартуларды көрсетті.

Бұл тек 54 адам қатысқан шағын зерттеу болды, сондықтан нәтижелер шектеулі. Созылу тобындағы адамдар созылуды 30 секунд ұстай отырып, зардап шеккен жағында созылуды бес рет қайталады. Бұл 4 апта бойы күніне бір рет жасалды.

Иықтың қозғалғыштығына қатысты басқа кеңестер

Иықтағы икемділік пен ұтқырлықты арттырудың бірнеше басқа нұсқалары бар. Сіз бұл созылуларды ұйықтау орнының орнына немесе онымен бірге жасай аласыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз, толық демалу жақсы.

Денені көлденең созу

Қолыңызды шынтағыңызды ұстап, денеңізге созыңыз.
Қолыңыз иығыңыздан жоғары келмейтініне көз жеткізіңіз.
Бұл позицияны екі жағында 30 секунд ұстаңыз.
Күні бойы бірнеше қайталау жасаңыз.

Маятниктің созылуы

Тұрған күйде зардап шеккен қолыңызды төмен түсіріп тұруға мүмкіндік беріп, сәл алға еңкейіңіз.
Қолдау үшін қарама-қарсы қолыңызды бетке қоюға болады.
Иықтарыңызды босаңсытып, омыртқаны түзу ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
Қолыңызды ақырын алға және артқа жылжытыңыз.
Содан кейін оны екі жаққа және екі бағытта шеңберлерге жылжытыңыз.
Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Барлық қозғалыстар үшін 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Егер сіз жарақаттан айықсаңыз, зардап шеккен аймаққа бірнеше сағат сайын 15 минут бойы жылыту жастықшасын немесе мұз пакетін жағып көріңіз.

Дәрігер сізге ибупрофен, аспирин немесе напроксен сияқты қабынуға қарсы препараттарды қабылдауды ұсынуы мүмкін. Табиғи қабынуға қарсы опцияларға зімбір, куркума және балық майы капсулалары кіреді.

Сондай-ақ массаж немесе акупунктура сияқты балама емдеуді қарастыруға болады.

Ұйқыдағы созылу – бұл қозғалыс ауқымын арттырудың және иығыңыздағы қаттылықты жеңілдетудің бір жолы. Дегенмен, бұл сіз үшін ең тиімді жаттығу болмауы мүмкін. Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Әрқашан сақтықпен және сақтықпен ұйықтау жаттығуларын орындаңыз. Қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз немесе симптомдарыңыздың бірі нашарласа, тоқтатыңыз.