Күндізгі шамадан тыс ұйқылық күнді өткізуді қиындатады. Өмір салтын өзгерту және ұйқы гигиенасы тәжірибелері ұйқының сапасын жақсартуға және күндізгі шаршауды азайтуға көмектеседі.
Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық гиперомния деп те аталады. Симптомдарды басқару қиын болуы мүмкін.
Гиперсомния күндізгі уақытта қатты ұйқышылдықпен, күн ішінде қайта-қайта ұйықтап кетумен немесе күні бойы ұйықтаумен сипатталады. Егер бұл сіздің өміріңізге кедергі келтірсе немесе сіз күндізгі уақытта мағынасыз ұйықтап қалсаңыз, мүмкін емдеу әдістері туралы дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Медициналық жағдайыңыз бар ма немесе ұйқышылдықты тудыратын уақытша мәселеге тап болсаңыз да, күндізгі шамадан тыс ұйқышылдықты басқаруға көмектесетін бірнеше қадамдар бар.
1. Алкоголь мен кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз
Кейбір адамдар үшін алкоголь седативті әсер етуі мүмкін. Бұл олардың ұйықтап кетуіне көмектеседі.
Дегенмен, сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз алкогольді сіңіреді және метаболиздейді,
Кофеинді сусындар ұйқыға да әсер етуі мүмкін және сіз ойлағандай пайдалы әсер етпеуі мүмкін. Ішінде
Олар ұзағырақ, қалпына келтіретін ұйқы сергектік үшін жақсы болуы мүмкін деп санайды, бірақ кофеинді сусындар жиі жылдамырақ және ыңғайлы.
Егер сіз күндіз тым шаршап жатсаңыз, кофеинді азайту және түнде ұйқыңызды арттыруға тырысу пайдалы екенін түсінуіңіз мүмкін.
2. Түнде жұмыс істеуден аулақ болыңыз
Күні бойы сергек болу қиынға соғатын болса, жұмыс істеу әдеттеріңізді ескеру керек. Түнге дейін жұмыс істеу ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Ұйқының бұзылуы күн ішінде шамадан тыс ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
Егер сіз түнде жұмыс істеу керек деп тапсаңыз, жұмыс жүктемесін азайту немесе тиімділікті арттыру жолдарын іздегіңіз келуі мүмкін.
3. Ұйқысыздықты тудыратын дәрілерден аулақ болыңыз
Егер сіз рецепт бойынша немесе рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, олардың сізге қалай әсер ететінін білу маңызды. Бірнеше түрлі дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін кейбір кең таралған дәрілерге антидепрессанттар, антигистаминдер, мазасыздыққа қарсы препараттар және қант диабеті препараттары жатады, бірақ олармен шектелмейді.
Денсаулық жағдайына байланысты дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет болса, дәрігермен басқа нұсқаларды талқылағыңыз келуі мүмкін. Басқа дәрі сізге соншалықты әсер етпеуі немесе бірдей жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
4. Музыка тыңдау
Күндіз немесе ұйықтап жатқанда көтеріңкі музыка тыңдау сізге аздап қуат беруге көмектеседі. Бұл күн ішінде баяулай бастағанда сергек және белсенді болуға көмектесуі мүмкін.
Түнде ұйықтауға дайын болғанда,
5. Тұрыңыз және сәл қозғалыңыз
Жаттығудың ұйқы үшін бірнеше оң пайдасы болуы мүмкін.
Күні бойы тұрып, біраз қозғалу өзіңізді оятуға көмектеседі. Жұмыс үстеліңізден бірнеше минут тұру, қысқа серуендеу немесе біраз қозғалу назарыңызды аударуға және сергек сезінуге көмектеседі.
Тұрақты аэробты жаттығулар ұйқысыздық пен басқа ұйқының бұзылуына да көмектеседі.
Ішінде
6. Ұйқыңыздың гигиенасын басқарыңыз
Ұйқы гигиенасы сапалы ұйқы алуда маңызды рөл атқарады.
Ұйқының гигиенасын сақтаудың бірнеше аспектілері бар, соның ішінде:
- әр түнде бір уақытта ұйықтау
- жатын бөлмесінде босаңсыту ортасын құру, соның ішінде электрониканы алып тастау, шамдар мен шуды блоктау және салқын ортада ұйықтау
- күнде бір уақытта тұру
- тұрақты дене белсенділігімен айналысу
- ұйықтар алдында үлкен тамақтан бас тарту
- ұйықтар алдында алкогольді немесе кофеинді сусындарды ішпеу
- алу
кем дегенде 7 сағат ересек адамда және жасөспірімде немесе балада түнде ұйықтау
7. Қажет болса, көмек сұраңыз
Ұйқылық немесе ұйықтап кету күнделікті өміріңізге кедергі келтіретінін байқасаңыз, алаңдаушылықты дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау мамандарымен талқылағыңыз келуі мүмкін. Олар ұйқының бұзылуының кез келген негізгі себептерін немесе күндізгі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін басқа мәселелерді тексеруге көмектеседі.
Егер олар мәселе тапса, олар қосымша емдеу әдістерін және өмір салтын өзгертуді ұсына алады.
Түйіндеме
Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық күнді өткізуді қиындатады.
Ұйқының гигиенасын жақсарту үшін шаралар қабылдау, жүйелі түрде жаттығу жасау және өмір салтын басқа өзгертулер көмектесуі мүмкін. Бірақ бұл әрекеттерден кейін күндізгі ұйқышылдық әлі де сақталса, дәрігермен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін.
