Жаттығу бағдарламасы өмірдің барлық кезеңдерінде маңызды, бірақ әсіресе қартайған сайын. Жаттығуларыңызды күшейту сіздің егде жастағы жасыңызда маңызды, өйткені физикалық белсенділік сіздің икемділігіңізді жақсартады және кейбір денсаулық жағдайларының қаупін азайтады.
Ұялы, күшті және аяғыңызда тұрақты болу сізге тәуелсіз қалуға көмектеседі, бұл қартайған сайын сенімділік пен әл-ауқатыңызды арттырады.
Созылмалы аурумен қатар келесі жағдайлар тепе-теңдікті бұзуы мүмкін:
- артрит
- мигрень
- жүрек – қан тамырлары ауруы
- көру қабілетінің бұзылуы
- дәрілік заттардың жанама әсерлері
Егде жастағы адамдарға сәйкес келетін бірнеше қарапайым тепе-теңдік жаттығуларын білу үшін оқыңыз.
Балансыңызды табу үшін кеңестер
Жұмысты бастауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Сіздің аяғыңыздың қайсысы басым екенін анықтаңыз. Әр жаттығуды екінші жағы жеңілірек болу үшін басым емес жағымен бастаңыз.
- Позицияны ұстап тұрғанда жақсы поза мен пішінді сақтаңыз.
- Тепе-теңдікті сақтау үшін көзіңізді тікелей алға қарай бекітілген нүктеге аударыңыз.
- Тұрған күйде тепе-теңдікке алаңдасаңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып көріңіз.
- Тізеңізді аздап бүгіңіз. Бұл сіздің тізеңіздің гиперкестенуіне жол бермейді және сізді тұрақтырақ етеді.
- Салмағыңызды екі аяқтың арасында біркелкі таратыңыз. Бір аяққа көбірек салмақ салуға бейім болсаңыз немесе салмағыңыз алға немесе артқа ауысатынына назар аударыңыз.
- Тепе-теңдік жақсарған сайын, бір уақытта бір көзді жұмып, төбеге қарап немесе қолдың әртүрлі позицияларын сынап көру арқылы тәжірибе жасай аласыз.
Байқауға болатын жаттығулар
Бұл жаттығуларды аяқ киіммен немесе жалаң аяқпен орындауға болады. Аяқ киім сізге көбірек ұстау және тұрақтылық береді, ал жалаң аяқ сіздің аяқтарыңызды тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Толтыру үшін және сырғып кету мүмкіндігін азайту үшін йога төсенішін пайдаланыңыз. Мүмкін болса, сізді бақылай алатын және қолдау көрсететін адамды табыңыз.
Позаларды қажетінше өзгертіңіз. Уақыт өте келе сіз тепе-теңдікті арттырып, қиынырақ нұсқалар мен жаттығуларға ауыса аласыз.
Қарапайым тепе-теңдік жаттығулары
Бұл жаттығулар барлық деңгейлерге қол жетімді.
1. Қайықты тербетіңіз
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Қолыңызды көтеріп, екі жаққа созыңыз.
- Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, өкшеңізді төменгі жағына келтіру үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- Әр жағын 3 рет жасаңыз.
2. Салмақ ауысуы
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Сол аяғыңызды көтеріңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- Әр жағын 3 рет жасаңыз.
Негізгі жаттығулар
3. Арқанмен жүру
Бұл қарапайым жаттығу тепе-теңдікті, позаны және негізгі күшті жақсартады.
- Қолыңызды көтеріп, екі жаққа созыңыз.
- Қашықтықтағы бекітілген нүктеге назарыңызды аударып, түзу сызықпен жүріңіз.
- Аяғыңызды көтерген сайын, осы көтерілген күйде аяғыңызбен 2-3 секунд үзіліс жасаңыз.
- 20-30 қадам жасаңыз.
4. Фламинго стенді
- Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Сол аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды алға созыңыз.
- Бұл позицияны 10-15 секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды ұзартылған аяғыңызға қарай созу арқылы қиындықты арттырыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарыңызды шайқаңыз.
- 3 рет қайталаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Поза жаттығулары
5. Артқы аяқты көтеру
Бұл жаттығу төменгі арқа мен бөкселерді нығайтады, бұл жақсы қалыпқа көмектеседі.
- Қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың арқалығына қойыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Сол аяғыңызды баяу артқа және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 қайталауды орындаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Тепе-теңдік пен күш жаттығулары
6. Ағаш позасы
Бұл жаттығу кезінде аяғыңызды тізеңізге қоюдан аулақ болыңыз.
- Тұрған кезде салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Өкшеңізді көтеріп, сол аяғыңызды бүйірге қойыңыз немесе табаныңызды тобыққа, жамбасыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз.
- Қолыңызды кез келген ыңғайлы күйге қойыңыз.
- 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Өкшеден аяққа дейін жүру
Бұл жаттығу аяқтарыңызды нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады.
- Қабырғаға өкшеңізді басып тұрып тұрыңыз.
- Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың алдына қойыңыз.
- Сол жақ өкшеңізді оң жақ саусақтарыңызға тигізіңіз.
- Содан кейін оң аяғыңызды оң аяғыңыздың алдына қойыңыз.
- Оң өкшеңізді сол жақ саусақтарыңызға тигізіңіз.
- 20 қадамды жалғастырыңыз.
Баланс тақтасымен
Келесі екі жаттығу үшін сізге теңгерім тақтасы қажет.
Баланс тақталарын онлайн сатып алыңыз.
8. Алға және артқа еңкейту
- Тепе-теңдік тақтасының сыртқы жиектерінде аяқтарыңызбен тұрыңыз.
- Тақтаның алдыңғы жағы еденге тигенше салмақты алға жылжытыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Содан кейін салмағыңызды тақтаның артқы жағы еденге тигенше артқа жылжытыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- 1 минут алға-артқа еңкейтуді жалғастыру үшін баяу, басқарылатын қозғалыстарды пайдаланыңыз.
9. Бір аяқтың тепе-теңдігі
- Оң аяқпен тақтаның ортасында тұрыңыз.
- Сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
Жаяу жүргіншімен
10. Марш
- Екі қолыңызбен жаяу жүргіншіге тұрыңыз.
- Сол жақ тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Оны төмендетіңіз, содан кейін оң тізеңізді көтеріңіз.
- Барлығы 20 қайталау үшін жақтарды ауыстырыңыз.
11. Аяқтың өкшесін көтеру
- Екі қолыңызбен жаяу жүргіншіге тұрыңыз.
- Екі өкшеңізді көтеріп, аяқтарыңыздың шарларында 3 секунд бойы тепе-теңдікті ұстаныңыз.
- Содан кейін салмақты өкшеге ауыстырып, саусақтарыңызды көтеріңіз.
- 10-20 қайталауды орындаңыз.
Артықшылықтары
Тепе-теңдік жаттығулары күшті арттыруға және позаны, тұрақтылықты және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар заттарға құлау немесе соғылу және жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Егер сіз құлап қалсаңыз, жарақаттан тез қайта алмайсыз, сондықтан алдын алу шараларын қабылдаған дұрыс.
Егде жастағы адамдар өздерінің қозғалыс үлгілерінде өзін-өзі сенімді сезінуі маңызды, сондықтан олар құлап қалудан алаңдамайды немесе қорықпайды.
А
2019 жылғы зерттеулер егде жастағы адамдардың жалпы өмір сапасын жақсартудағы тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларының тиімділігін көрсетеді. Жетілдірілген тұрақтылық сияқты физикалық артықшылықтармен қатар, тепе-теңдік жаттығулары есте сақтау мен кеңістікті тануды қоса, ақыл-ой қызметін жақсартуға көмектеседі.
Егде жастағы адамдарға аптасына кемінде екі-үш сеанс жаттығуларын жасау ұсынылады.
Ескерту
Тепе-теңдікті сақтау егде жастағы адамдарға көп пайда әкелуі мүмкін, бірақ сіз оған әлі де сақтықпен қарауыңыз керек. Құлап кетудің алдын алу үшін қосымша тірек үшін орындықты немесе қабырғаны пайдаланыңыз. Ең оңай жаттығулардан бастаңыз және бірте-бірте қиынырақ жаттығуларға көшіңіз.
Қажет кезде отырыңыз және үзіліс жасаңыз. Бұл жаттығуларды жасамас бұрын көп су ішіңіз және тамақтаныңыз. Бұл сізге өзіңізді сенімдірек сезінуге көмектеседі, әсіресе бас айналу немесе бас айналу сияқты алаңдаушылықтарыңыз болса.
Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе тепе-теңдікке қатысты мәселелеріңіз болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сондай-ақ, егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса немесе инсульт немесе инфаркт болған болса, дәрігермен сөйлесу керек.
Маманды қашан көру керек
Қосымша нұсқаулық алғыңыз келсе, физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Физиотерапевт сіз үшін тепе-теңдік бағдарламасын әзірлей алады және әрбір жаттығуды сынап көруіңізді бақылай алады.
Жаныңызда біреудің болуы сізге неғұрлым жетілдірілген жаттығуларды орындауға мотивация мен сенімділік береді. Олар сіздің жақсы позаны қолданып, әр қозғалыстан барынша пайда алатыныңызға көз жеткізе алады. Және олар сізге қажет кезде үзіліс жасауға шақырады.
Төменгі сызық
Жаттығу бағдарламасын бастауға немесе ағымдағы бағдарламаңызды жақсартуға ешқашан кеш емес. Осы жаттығулардан басқа, серуендеу, орындық йогасы және тайчи сияқты әрекеттермен тепе-теңдікті жақсартуға болады.
Күнделікті физикалық белсенділіктің қандай да бір түрін, тіпті аз уақытқа болса да жасауға тырысыңыз. Осылайша сіз өз күн тәртібіңізді ұстанатын боласыз.
Тепе-теңдік жаттығуларынан басқа, күнделікті жаттығуларыңызға күш жаттығуларын, кардио жаттығуларын және созылуды қосыңыз. Дене түріне сәйкес салмақты сақтауға көмектесетін құнарлы диетаны ұстаныңыз.
Ең бастысы, сіздің өміріңізге осы жағымды жақсартуларды енгізе отырып, ләззат сезімін дамыту үшін нүкте қойыңыз.
