Жаттығулар тәртібін бастау қажет болса немесе сіз алдымен не істеу керектігін білмей жатсаңыз, жоспардың болуы маңызды.
Біз көмектесуге келдік. Біздің екі апталық жаттығу жоспарымыз күш, тепе-теңдікті және ұтқырлықты арттыру мақсатында жаттығуларыңыздың құрылымын қамтамасыз ете алады.
Мүмкін болса, бұл жаттығуды аптасына төрт күн арасында бір күндік үзіліспен орындаңыз.
Екі аптаның соңында сіз өзіңізді күшті, күшті және табысты сезінуіңіз керек –– сіз өз үлесіңізді қостыңыз. Дайын, дайын, жүр!
Жаттығу күні 1
Келесіге өту алдында әр жаттығудың 3 жинағын орындаңыз.
Скваттар
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
3 жиынтық, 15 қайталау
Еңкейуден гөрі іргелі ештеңе жоқ, сондықтан дене салмағының осы нұсқасымен жұмысты бастау – бастау үшін тамаша орын. Қозғалыс кезінде иығыңыздың артқа қарай, көзқарасыңыз алда екеніне және тізеңіздің ішіне емес, құлап кетуіне көз жеткізіңіз.
Көлбеу гантельді басыңыз
Gfycat арқылы
3 жиынтық, 10 қайталау
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге орындық пен бірнеше гантель қажет. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қозғалысқа ыңғайлы болғанша 10 немесе 12 фунт гантельдерден бастаңыз. Орындықты 30 градус бұрышта орналастырыңыз. Қолды ұзарту үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
Гантельмен өкпелер
Gfycat арқылы
3 жиынтық, әр аяққа 12 қайталау
Бицепті бұйралауға қосу қиыншылықты арттырады, бұлшық еттеріңізді қиындатады және қосымша жолмен тепе-теңдікті сақтайды. Тағы да, егер сіз бастаушы болсаңыз, қозғалыста тұрақты сезінгенге дейін 8 немесе 10 фунт сияқты жеңілірек гантельдерден бастаңыз.
Бет тартылады
Gfycat арқылы
3 жиынтық, 10 қайталау
Иықтар мен арқаның үстіңгі жағына бағытталған бет тарту алдымен ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз тез арада күйікті сезінесіз. Аяқтау үшін басыңыздың үстіндегі нүктеге бекітілген қарсылық жолағын пайдаланыңыз.
Тақтаның астына жету
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
3 жиынтық, 12 түрту
Жаттығуды негізгі жаттығулармен аяқтау – тамаша әдіс. Осы қол жеткізу шүмегін қосу арқылы кәдімгі тақтайшаны дәмдеңіз. Төменгі арқаға ерекше назар аударыңыз, оның салбырап қалмауын және жамбасыңыздың жерге төртбұрышты болуын қадағалаңыз.
2-жаттығу күні
Келесіге өту алдында әр жаттығудың 3 жинағын орындаңыз.
Модификацияланған қозғалтқыш
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
3 жиынтық, 12 қайталау
Шұңқырды үстіңгі гантельмен пресспен біріктіру қосымша калорияларды жағу үшін бірнеше бұлшықеттер мен буындарды жұмыс істейтін күрделі қозғалысты жасайды. Бес немесе 8 фунт гантельдер бастаушы үшін жақсы жұмыс істеуі керек.
Қадам көтеру
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
3 жиынтық, әр аяққа 12 қайталау
Аяқ бұлшықеттерін қадамдармен күшейту кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сынаңыз. Қосымша тапсырма алу үшін әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Қозғалыс барысында бөкселерге назар аудару үшін өкшеңізді итеріңіз.
Кабельдік кроссовер
Gfycat арқылы
3 жиынтық, 10 қайталау
Кабельдік кроссовермен кеудеңізді нысанаға алыңыз. Спортзалда кабельдік машинаны немесе екі қарсылық белдеуін пайдаланыңыз. Қолдарыңызбен емес, кеуде қуысымен тартып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Бүйірлік серпіліс
Gfycat арқылы
3 жиынтық, әр аяққа 10 қайталау
Бүйірлік жазықтықтың қозғалысы жан-жақты жаттығу тәртібінде маңызды. Күш пен ұтқырлық тұрғысынан барынша пайда алу үшін қозғалыстың төменгі жағындағы бөкселерге қайта отыруға назар аударыңыз.
Супермен
Gfycat арқылы
3 жиынтық, 10 қайталау
Алдамшы қарапайым, супермен жаттығулары іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін негізгі жаттығулар болып табылады. Бұл қозғалыс кезінде мүмкіндігінше баяу және бақылауда жүріңіз. Жоғарғы жағында сәл кідіртуді мақсат етіңіз.
Жаттығу күні 3
Келесіге өту алдында әр жаттығудың 3 жинағын орындаңыз.
Бүйірлік қадам
Gfycat арқылы
3 жиынтық, әр бағытта 10 қадам
Жаттығу алдында жамбасыңызды жылыту үшін жолақты бүйірлік қадам жақсы, бірақ бұл бұлшықеттерді де күшейтеді. Неғұрлым төмен еңкейсеңіз, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.
Қатар
Gfycat арқылы
3 жиынтық, 12 қайталау
Арқа бұлшықеттерін күшейту жақсы қалып пен күнделікті өмірді жеңілдету үшін өте маңызды. Мұнда көрсетілгендей қарсылық жолағын пайдаланыңыз. Гантельдер де жұмыс істей алады.
Лунж
Gfycat арқылы
3 жиынтық, әр аяққа 12 қайталау
Күшті аяқтарыңызға жол тартыңыз. Тек дене салмағы қажет. Алға қадам жасаңыз, осылайша аяқтарыңыз жермен үшбұрышты құрайды және қозғалмайтын соққыға түсіріңіз.
Аяқпен кері соққылар
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
3 жиынтық, әр аяққа 12 қайталау
Жамбас пен бөкселерді кері соққылармен күшейтіңіз. Баяу жүріңіз, жамбасыңызды жерге төртбұрыштап ұстай отырып, аяғыңызды жерден қаншалықты алыс көтеріңіз.
Планк
Gfycat арқылы
Сәтсіздікке дейін 3 жиынтық
Планк сіздің ішіңіздің ғана емес, денеңіздің көптеген бұлшық еттерін тартады, бұл оны күнделікті жұмысыңызға қосу үшін шынымен тиімді жаттығу етеді. Сіздің өзегіңіз бұл ұстанымда күшті және тұрақты болуы керек. Иықтарыңыз да төмен және артқа, ал мойныңыз бейтарап болуын қадағалаңыз.
Жаттығу күні 4
Бұл жаттығуды тізбек ретінде аяқтаңыз: барлық 5 жаттығуды аяқтағанша секіру ұяларының 1 жинағын аяқтаңыз, содан кейін велосипед кранчына және т.б. көшіңіз. Содан кейін демалып, тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.
Секіргіштер
Gfycat арқылы
1 минут
Классикалық, бірақ тиімді, секіргіш ұялар сізді қозғалтады. Егер секіру тым көп болса, оның орнына аяғыңызды бір-бірден тартыңыз.
Велосипед қағысы
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
20 қайталау
Осы қозғалыс бойы басыңызды, мойыныңызды және үстіңгі арқаңызды жерден көтеру арқылы сіздің абсыңыз бүкіл уақыт бойы жұмыс істейді. Иегіңіздің тартылмағанына көз жеткізіңіз. Қиғаштарды нысанаға алу үшін дененің бұралуына назар аударыңыз.
Скват секіру
Gfycat арқылы
10-12 қайталау
Скватпен секіру жоғары қарқынды, бірақ оларда жоғары төлем бар. Аяғыңыздың шарлары арқылы жоғары қарай жарылып, мүмкіндігінше жоғары секіруге, содан кейін аяғыңыздың шарларына ақырын қонуға назар аударыңыз. Егер сізде төменгі дене жарақаттары немесе буын проблемалары болса, бұл жаттығуды абайлаңыз.
Жолақты желке көпірі
Gfycat арқылы
15 қайталау
Бөксе көпірін тізеңіздің дәл үстіндегі жолақпен аяқтау, бөксе және жамбас бұлшықеттерін көбірек белсендіруді қажет ететін тағы бір кернеу қабатын қосады. Бөкселерді қысыңыз және жамбас қабатын жоғарғы жағынан тартыңыз.
Альпинист
Gfycat арқылы
20 қайталау
Негізгі және кардио бір, альпинистерге күш пен төзімділік қажет. Пішін тұрақты болған кезде жылдамдықты көтеріңіз.
Қаншалықты жиі демалу керек?
Жаңадан бастаушылар үшін бір күн толық демалу қалпына келтіру үшін өте қолайлы болады. Қалған екі күнде сіз серуендеуге немесе жеңіл серуендеуге болады.
Оған екі апта беріңіз және осы тәртіппен күшті болыңыз. Демалыста немесе спортзалдан біраз уақыт алыста жүрген адамдар үшін бұл процедураны сөмкеге салуға болатын жабдықпен оңай жасауға болады. (Гантельді ауыстыру үшін құм қосылған су бөтелкелерін қарастырыңыз.)
Бұлшықет пен ақыл-ой байланысын орнату, әрбір қозғалысты есептеуге назар аударыңыз. Сіздің денеңіз қозғалуды таңдағаныңыз үшін сізге алғысын білдіреді!
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулық энтузиастары. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
