Адамдар жиі әлеуметтік мазасыздықты ұялшақтықпен немесе интроверсиямен шатастырады, бірақ әлеуметтік фобия деп те аталатын әлеуметтік мазасыздық көбінесе кәсіби емдеуді қажет ететін психикалық денсаулық жағдайы болып табылады.
Әлеуметтік мазасыздық төтенше және тұрақты алаңдаушылық, жүйкелік және қорқыныш сезімін қамтиды. Бұл сезімдер әлеуметтік жағдайларда немесе жай ғана әлеуметтік жағдайларды ойлауда көрінеді.
Нақтырақ айтқанда, сіз:
- басқалардың сізді қалай қабылдайтынын анықтаңыз
- өзіңізді ұятқа қалдыратын нәрсе жасайтыныңызға сеніңіз
- басқалардың айналасында өзін-өзі сезінетінін сезіну
- Сіз достасуға тырысқанда адамдар сізден бас тартады немесе күледі деп ойлаңыз
- әлеуметтік ортадағы алаңдаушылықтың физикалық белгілерін байқаңыз
- бірнеше сенімді жақын адамдардан басқа ешкімге қатысты жағдайлардың көпшілігінен аулақ болыңыз
Егер сіз осы негізгі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, терапевтпен жұмыс істеу көмектесе ме деген сұрақ туындауы мүмкін.
Терапияның әлеуметтік мазасыздық үшін пайдасы болуы мүмкін. Емдеудің ең тиімді әдісі көбінесе бірегей симптомдарыңыз бен терапия қажеттіліктеріңізге байланысты, бірақ когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) – бұл айырмашылықты жасайтын белгілі бір жалпы тәсіл.
CBT сізге қайғы-қасіретті тудыратын нақты ойларды, эмоцияларды және мінез-құлықты анықтауға үйретеді. Осы жерден сіз осы сезімдерді зерттеп, оларды пайдалырақ сенімдерге айналдыра бастай аласыз.
Бұл қалай көмектесе алады?
Қарапайым тілмен айтқанда, әлеуметтік алаңдаушылық қабылдауға деген ұмтылысты қамтиды. Сіз басқалардың сізді жақсы көретінін және сіз туралы жағымды әсер қалдырғанын қалайсыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді ұятқа қалдыратын бірдеңе жасайтыныңызға терең сенімдісіз, оның орнына теріс назар аударып, сынға ұшырайсыз.
Нәтижесінде сіз дәл осындай өзара әрекеттесулерден аулақ боласыз немесе бұл мүмкін болмаса, адамдар не ойлайтынын және олардың сіз туралы шынымен қалай қарайтынын анықтай аласыз. Бұл мазасыз ойлар терлеуді, қызаруды және жүрек айнуын немесе бас айналуды тудыруы мүмкін. Сізде көзбен байланыс орнатуда немесе басқалар еститіндей қатты сөйлеуде қиындықтар туындауы мүмкін.
Басқа адамдармен байланысты кез келген жағдай алаңдаушылық тудыруы мүмкін: азық-түлік сатып алу, бағыт сұрау немесе жуынатын бөлмедегі раковинаның ағып кетуі туралы үй иесіне қоңырау шалу.
Әлеуметтік мазасыздыққа арналған CBT сізге аулақ болуды, өзін-өзі санауды және физикалық белгілерді тудыратын мінез-құлықты тексеруге және өзгертуге көмектесуге бағытталған.
CBT-тің негізгі тұжырымдамалары бойынша жылдам праймер
CBT негізінде жатқан негізгі принциптер мыналарды ұсынады:
- Психикалық денсаулық белгілері мен эмоционалды күйзеліс пайдасыз және дұрыс емес ойлау үлгілерінен туындайды. Мысалы, «Мен жиналыста өз ойымды айта алмаймын. Бұл дұрыс емес болып шығады және мағынасыз болады, және бәрі күледі, мен қатты ұялатын боламын ».
- Бұл ойлар мен сезімдер, өз кезегінде, пайдасыз немесе зиянды әрекеттерді тудыруы мүмкін. Сіз өзіңіздің идеяңызды немесе сізде бар басқа идеяларды бөліспейсіз, ал менеджеріңіз бен әріптестеріңіз сіздің қатысуыңыздың аздығын байқай бастайды.
- Тексерілмесе, бұл үлгі сақталады және ақыр соңында өмірдің басқа салаларына таралады. Мүмкін сіз басқа жағдайларда, соның ішінде достарыңыз бен отбасыңыздың айналасында сөйлеуді тоқтататын шығарсыз. Сіз өзіңіздің қандай да бір пайдалы үлес қосу қабілетіңізге күмәнданасыз, ал ұялу мен қабылдамау қорқынышы соншалықты күшейе түседі, сіз адамдардан көбірек қашасыз.
- Бұл нанымдарды тану және одан да пайдалыларға бейімдеу қайғы-қасіретті жеңілдетеді және өзгерістерге ықпал етеді. Бұл сіздің идеяларыңыздың құндылығын қабылдауды немесе қате сөйлесеңіз, адамдар әдетте күлмейтінін білуді қамтуы мүмкін – тіпті егер күлсе де, олар сізді айыптамай, көп ұзамай ұмытып кетуі мүмкін.
Нақтырақ айтқанда, CBT сізге бұрмаланған ойлау үлгілерін тануды және оларды нақтырақ қайта құруды үйренуге көмектеседі.
- «Мен өте ыңғайсыз сияқтымын» «Ешкім киінген жоқ, бірақ бұл жақсы, мен өте әдемі көрінемін».
- «Бәрі менің шатасатынымды күтуде» «Адамдар шынымен мұқият болып көрінеді. Мен осы есеп бойынша көп жұмыс істегеніме қуаныштымын ».
- «Мен өте қызықпын. Кім менімен сөйлескісі келеді?» «Мен не туралы сөйлесерімді білмеймін, бірақ әңгімені жалғастыру үшін әрқашан бірнеше сұрақ қоя аламын» болуы мүмкін.
CBT сонымен қатар әлеуметтік жағдайларда пайда болатын алаңдаушылық сезімдерді және тиісті физикалық белгілерді басқаруға көмектесу үшін күресу дағдыларын үйретеді.
Бұл әдістер сізді осы сәтте сабырлы сезінуге көмектеседі, бірақ бұл бәрі емес. Олар сондай-ақ біреудің атын қате айту немесе өзіңіздікінің орнына кешкі асқа серіктесіңіздің сусынын алу сияқты қателіктерді байқамай шешуге үйрете алады.
Мұнда CBT қалай жұмыс істейтіні туралы тереңірек түсініктеме берілген.
Жалпы техникалар
CBT бірнеше түрлі әдістерді қамтиды, бірақ әлеуметтік мазасыздыққа арналған CBT әрбір стратегияны қамтымайды.
Ересектердегі әлеуметтік мазасыздықты емдейтін көптеген терапевттер Кларк пен Уэллстің CBT когнитивтік моделінен жұмыс істейді. Бұл модельге сәйкес, әлеуметтік жағдайлар сіз өзіңіз туралы теріс сенімдер мен болжамдарды тудырады. Бұл сенімдер қауіп сезімін тудырады, содан кейін ол алаңдаушылықты тудырады.
Бұл жауап мыналарды қамтуы мүмкін:
- әңгімелесуден жалтару, барлығымен келісу немесе көзге түспеу сияқты қауіпсіздік әрекеттері
- мазасыздықтың физикалық және эмоционалдық белгілері
- назарыңызды іштей өзгерту
Сіздің терапевт сізге осы жауапты шешуге және әлеуметтік жағдайларды тиімдірек шарлауға көмектесу үшін келесі әдістердің кейбірін қолдануы мүмкін.
Психобілім беру
Әлеуметтік мазасыздықтың психологиялық құрамдастары туралы көбірек білу сізді әлеуметтік жағдайлардан аулақ болуға әкелетін сенімдер сізді қалай шектейтінін және әлеуметтік алаңдаушылықты нашарлататынын түсінуге көмектеседі.
Сіздің терапевтіңіз де:
- Сіздің белгілеріңіз әлеуметтік мазасыздықтың қалыпты бөлігі және өте емдеуге болатынына сенімділікті ұсыныңыз
- Мазасыздықты азайту үшін терапияның қалай жұмыс істейтінін түсіндіріңіз
- белгілі бір стратегиялардың қалай жұмыс істейтіні және олардың неліктен тиімді екендігі туралы қосымша ақпарат беріңіз
Когнитивті қайта құрылымдау
Бұл әдіс когнитивті бұрмалауларды немесе әлеуметтік жағдайларда пайда болатын теріс ойлау үлгілерін зерттеуге шақырады.
Оларға басқалармен қатар мыналар кіруі мүмкін:
- апатқа ұшырату
- психикалық сүзгілеу немесе кез келген позитивті елемеу
- не бәрі немесе ештеңе ойлауы
- эмоционалды пайымдау немесе эмоцияларыңыздың шындық екеніне сену
- артық жалпылау
Бұл пайдалы емес және дәл емес үлгілерді анықтау оларды қайта құрылымдау немесе қайта құрылымдау жолындағы маңызды алғашқы қадам болып табылады.
Терапевт бұрмаланған ойлау үлгілері туралы көбірек түсінуге көмектесу үшін сізді елестетілген немесе іс жүзінде болған жағдай арқылы көрсетуі мүмкін. Осы жерден сіз балама ойлау тәсілдерін анықтауға (және тәжірибеде қолдануға) кірісе аласыз.
Мысал
Жақында жұмыста презентация жасадыңыз делік. Сенің қобалжығаның сонша, сөзіңді шалынып, тез сөйлей бастадың да, ешкімнің көзіне түсе алмадың.
Содан кейін сіз тек осы естеліктерге назар аударасыз, презентацияға қатысты барлық басқа нәрселерді сүзгіден өткізесіз, мысалы, сұрақтарға оңай жауап беруге дайын болғаныңыз немесе бастығыңыздан алған «жақсы жұмыс» сияқты.
Бұл сценарийде қайта құрылымдау тек теріс немесе оң жақтарға назар аудармай, көрсетілімді тұтастай қарастыруға көмектесуді қамтуы мүмкін.
Қайта құрылымдау тым оңды ауыстыру ойларын қамтымайды. Керісінше, ол бейтарап және шынайы ойлау әдістерін алға жылжытуға бағытталған:
- «Кейбір адамдар мені ұнатпауы мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай».
- «Мен мазасыздануым мүмкін, бірақ мен оны жеңе аламын және бұл сезім өтеді».
Жүйелі десенсибилизация
Экспозициялық терапияның бұл тәсілі алаңдаушылық пен қорқыныштың ең аз мөлшерін тудыратындардан бастап, қорқынышты әлеуметтік жағдайларға қарсы тұруға көмектеседі.
Дегенмен, сіз өзіңіздің қорқыныштарыңызды құр алақанмен қарсы алмайсыз. Жүйелі десенсибилизацияның бөлігі ретінде сіз әртүрлі релаксация жаттығуларын үйренесіз. Мазасыздықтың немесе қорқыныштың алғашқы сыбырында сіз осы эмоцияларды тыныштандыру және өзіңізді негіздеу үшін осы әдістердің біріне қол жеткізе аласыз.
Егер сіз жақсы білетін адамдармен сөйлесу төмен деңгейдегі қорқыныш болса, сіз қасыңызда отырған сыныптасыңызбен амандасудан бастай аласыз. Жүрегіңіз дүрсілдей бастағанда, сіз тыныштықты сезінгенше бірнеше баяу, терең тыныс алуға болады. Бірнеше күн ішінде сіз терең тыныссыз сәлемдесе аласыз.
Мінез-құлық эксперименттері
Эксперимент екі негізгі мақсатқа жетуге бағытталған:
- пайдасыз қауіпсіздік әрекеттерін және өзін-өзі бақылауды анықтау
- теріс сенімдерді және ең нашар сценарий болжамдарын тексеру және сынау
Сіз кешке баруды жоспарлап жатырсыз деп айтыңыз. Сіз ыңғайсыз бірдеңе айта аласыз деп қорқасыз, сонымен қатар сізбен ешкім сөйлеспейді деп қорқасыз.
Тәжірибе жасау бұрыштарға жабысып, барлық әңгімелерден аулақ болудың орнына кешке баруды және бірнеше адаммен сөйлесуді қамтуы мүмкін. Сіздің келесі сессияңызда терапевт сіз болжаған нәрсенің шынымен болғанын сұрайды.
Сондай-ақ сіздің терапевт терапиядағы рөлдік жаттығуларды жазып алуы мүмкін, осылайша сіз бейнені қарап шығып, әлеуметтік ортада қалай кездескеніңізді бақылай аласыз.
Назар аудару тренингі
Бұл стратегия назарыңызды басқа адамдарға аударуды үйренуді қамтиды.
Өзіңізге назар аудару сіздің ойларыңызды, әрекеттеріңізді және сөздеріңізді бақылауға көмектесуі мүмкін. Бірақ бұл басқалардың шынайы реакцияларын да реттейді, бұл сіздің теріс өзіңізді қабылдауыңызды тиімді түрде күшейте алады.
Әңгімелесу және басқа да өзара әрекеттесу кезінде назарыңызды басқаларға аудару олардың сіз айтқан нәрсеге қалай жауап беретініне назар аударуға көмектеседі. Сіз олар сізді мазалайтын нәрселерді байқамайтынын тез түсінетін шығарсыз.
Басқа жалпы CBT әдістері туралы біліңіз.
Ол тиімді ме?
Көптеген дәлелдемелер әлеуметтік мазасыздық үшін CBT тиімділігін қолдайды.
А
А
2016 жылы әлеуметтік мазасыздықпен өмір сүретін 42 ересек адамның зерттеуі CBT антидепрессанттарға жауап бермейтін әлеуметтік мазасыздық белгілерін емдеуге көмектесетінін көрсетеді. Селективті серотонинді қалпына келтіру ингибиторлары (SSRIs) жиі әлеуметтік мазасыздықты емдеудің бөлігі болып табылады, дегенмен, бұл зерттеу көрсеткендей, олар әрқашан жұмыс істемеуі мүмкін.
Провайдерді табу
CBT-ті сынап көруге дайынсыз ба?
Әрбір терапевт CBT әдістерін қолданбайтынын есте сақтаңыз. Сізге жақсы сәйкес келетін біреуді тапқан кезде, CBT-ге деген қызығушылығыңызды, сонымен қатар сіз шешкіңіз келетін негізгі белгілерді немесе мәселелерді атап өтіңіз.
Іздеу кезінде нені ескеру керектігі туралы қосымша кеңестер алу үшін дұрыс терапевт табу бойынша нұсқаулықты қараңыз.
Терапияны онлайн режимінде қолданғыңыз келе ме?
Интернетке негізделген CBT (iCBT) әлеуметтік мазасыздық белгілері үшін кейбір пайдасы бар сияқты.
Осы бағдарламалардың көмегімен сіз CBT әдістерін үйрену және тәжірибе жасау үшін компьютеріңізді немесе телефоныңызды пайдаланасыз. Бағдарламаға байланысты сіз терапевтпен немесе жаттықтырушымен жұмыс істей аласыз немесе жаттығуларды өз бетіңізше аяқтай аласыз. iCBT телетерапиямен мүлдем бірдей емес, дегенмен кейбір бағдарламалар терапевтпен өзара әрекеттесуді қамтиды.
iCBT келесі жағдайларда тамаша болуы мүмкін:
- Симптомдар терапевтпен бетпе-бет жұмыс істеу ойы сізді мазалайды.
- Әлеуметтік мазасыздық үшін CBT ұсынатын жергілікті терапевт таба алмайсыз.
- Кейбір iCBT опцияларына қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін жеке сессиялар үшін ақы төлей алмайсыз.
- Сіз жеке емдеуге дейін өзіңізді ыңғайлы сезінесіз.
Төменгі сызық
CBT әлеуметтік мазасыздықты емдеудің тиімді әдісі ретінде кеңінен танымал. Дегенмен, бұл барлық адамдар үшін жұмыс істейді дегенді білдірмейді.
Күннің соңында бұл бір ғана әлеуетті тәсіл. Егер ол тиімдірек болмаса, терапевттен әлеуметтік мазасыздықты емдеудің басқа әдістері туралы сұрау ешқашан ауырмайды.
Crystal Raypole Healthline және Psych Central үшін жазады. Оның қызығушылық салаларына жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық, сонымен қатар кітаптар, кітаптар және басқа да кітаптар кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады. Ол Вашингтонда ұлымен және сүйкімді мойынсұнғыш мысықпен тұрады.
