Мойын артындағы пресс – сіздің иығыңызға бағытталған жаттығу. Бұл иық прессінің вариациясы, сонымен қатар үстіңгі пресс ретінде белгілі.
Бұл сондай-ақ фитнес индустриясындағы ең даулы жаттығулардың бірі, себебі ол сіздің мойыныңыз бен иығыңызға тым көп жүктеме түсіруі мүмкін.
Жаттығуды қауіпсіз орындау мүмкін болса да, бұл бәріне бірдей бола бермейді. Тіпті озық көтергіштер қауіпсіз болу үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуі керек.
Бұл қалай жасалады?
Мойынның артындағы прессті отырған немесе тұрған күйде жасауға болады. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, салмақ орындығында отырған нұсқадан бастаңыз. Қосымша қолдау үшін тік артқы орындықты да пайдалануға болады.
- Штангамен тұзақтардың үстіне отырыңыз. Аяғыңызды еденге тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.
- Жолақты ұстаңыз, қолдар иық енінен кеңірек және алақандар алға қаратылады. Өзегіңізді бекітіңіз және иық пышақтарын бірге қысыңыз, шынтақыңызды штанганың астында ұстаңыз.
- Дем шығарыңыз және штанганы тік басыңыз, оны басыңызмен қатарлаңыз. Кідірту.
- Дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 12-15 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
Бұл жаттығуды қауіпсіз орындай алсаңыз, тұрақты нұсқаға өтуіңізге болады. Ол сөредегі штангамен бірдей қозғалысты қамтиды.
Кез келген нұсқаны орындаған кезде, жеңіл штангадан бастаңыз. Жеке жаттықтырушы сізге сәйкес салмақты таңдауға көмектеседі.
кәсіби кеңестер
- кезінде жоғары фазасы, басыңызды немесе артқа алға жылжытпаңыз.
- The төмендеу фазасы баяу және бақыланатын тарту қозғалысы болуы керек. Жолақтың бастапқы орнына түсуіне жол бермеңіз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Мойынның артындағы пресс келесі әрекеттерді орындайды:
- алдыңғы, сыртқы және артқы дельталар (иықтар)
- тұзақтар немесе трапеция (жоғарғы арқа)
-
triceps brachii (артқы жоғарғы қол)
-
serratus anterior (қолтық қабырға торының үстінде)
Тұрақты күйде орындаған кезде, мойынның артындағы пресс сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды да сынайды.
Қандай пайдасы бар?
Иықтарды, жоғарғы арқаны және үстіңгі қолды жұмыс істеу – дененің жоғарғы күшін жақсартудың тамаша тәсілі. Ол сондай-ақ иықтың тұрақтылығы мен қозғалғыштығын арттырады.
Күшті иықтар бірқатар қозғалыстарды жасауға мүмкіндік береді, соның ішінде:
- көтеру
- тарту
- итеру
- соққы
Бұған қоса, иықтың жақсы тұрақтылығы мен қозғалғыштығы иық ауруы мен жарақат алу қаупін азайтады.
Бірақ бұл қауіпті емес пе?
Мойынның артындағы пресс шын мәнінде сіздің иық буындарын тұрақтандыратын айналмалы манжет бұлшықеттеріңізге көп күш түсіреді. Позиция да ыңғайсыз. Егер сізде иықтың қозғалғыштығы нашар болса немесе салмағыңыз тым ауыр болса, иық бұлшықетін жыртып алуыңыз мүмкін.
Сіз де мойыныңызды ауыртып алуыңыз мүмкін. Төменгі кезеңде штанга мойынға немесе бастың артына соғуы мүмкін. Ол сондай-ақ мойын бұлшықеттеріңізге күш түсіреді.
Осы тәуекелдерге байланысты, егер сізде бар болса ғана мойынның артын басу әрекетін жасаған дұрыс:
- иықтың барабар қозғалғыштығы мен тұрақтылығы
- қалыпты магистраль тұрақтылығы
- жақсы кеуде (жоғарғы) омыртқаның қозғалғыштығы
Есепке сәйкес келетініңізге сенімді емессіз бе? Жеке жаттықтырушы сізге қоңырау шалуға көмектеседі.
Бұрынғы немесе қазіргі иық жарақаты болса, қозғалыстан аулақ болу керек.
Ұқсас артықшылықтарды ұсынатын балама нұсқалар бар ма?
Егер сіз мойынның артындағы басу кезінде өзіңізді жарақаттауға алаңдасаңыз, бірнеше балама тәуекелі азырақ ұқсас артықшылықтарды ұсынады.
Келесі балама жаттығулар сіздің иықтарыңызға қосымша қауіп төндірмейді.
Дегенмен, егер сізде иық проблемалары болса, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу маңызды. Олар сізді қауіпсіз сақтау үшін қосымша өзгертулер ұсына алады.
1. Гантельдермен мойын артын басу
Мойынның артындағы пресстер әдетте штангамен жасалады, бірақ жеке гантельдерді пайдалану жарақат алу қаупін азайтады.
Штангалардан айырмашылығы, гантельдер қолдарыңызды тұрақты күйде ұстамайды. Бұл сіздің иығыңызға аз күш түсіреді, себебі сіз табиғи жолмен қозғала аласыз.
Гантельдермен сіздің иықтарыңыз да бірте-бірте үлкен қозғалыс ауқымына ауыса алады. Штангалар, керісінше, экстремалды ұзартуды және ұрлауды қажет етеді.
Міне, гантельдермен қозғалысты орындау:
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді 90 градусқа қойыңыз. Гантельдерді жамбастарыңызға қойыңыз. Гантельдерді бір-бірден иық деңгейіне көтеріңіз, алақанды алға қаратыңыз.
- Иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз және гантельдерді құлағыңыздың артына ұстап, шынтағыңызды артқа жылжытыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз. Дем шығарыңыз және гантельдерді иығыңызға сәйкес ұстай отырып, тік басыңыз. Кідірту.
- Дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 12-15 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
Оңай нұсқа үшін бір уақытта бір гантельді пайдаланыңыз. Бұл иық күшін баяу жақсартудың тамаша тәсілі.
Тұрақты нұсқа қиынырақ, өйткені ол сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды да жұмыс істейді. Ол үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, жоғарыдағы нұсқауларды орындаңыз.
Гантельдерді онлайн сатып алыңыз.
2. Иықты басыңыз
Негізгі иық басу қауіпті емес, өйткені сіз салмақты денеңіздің алдында ұстайсыз.
Мойынның артындағы нұсқасы сияқты, стандартты иық прессі дельталарға, трицепстерге және трапецияларға бағытталған. Ол сонымен қатар кеудедегі кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Қозғалыс үшін:
- Штангамен алдыңғы иығыңыздың үстінде отырыңыз. Аяғыңызды еденге тізеңізбен 90 градусқа қойыңыз. Жолақты ұстаңыз, қолдар иық енінен кеңірек және алақандар алға қаратылады.
- Штанганы сөреден шығарып, иек деңгейінде ұстаңыз. Өзегіңізді бекітіңіз, иық пышақтарын бірге қысыңыз және шынтақтарыңызды алға қаратыңыз.
- Штанганы жоғары қарай басу үшін демді шығарып, қолыңызды созыңыз, оны басыңызмен қатарлаңыз. Кідірту.
- Дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 12-15 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
Сондай-ақ, гантельмен немесе тұрып тұрып иық прессін жасауға болады.
Төменгі сызық
Мойын артындағы пресс – сіздің иығыңызға бағытталған жаттығу. Дегенмен, бұл сіздің мойыныңыз бен иығыңызға қосымша жүктеме түсіруі мүмкін, сондықтан көптеген адамдар бұған қарсы кеңес береді.
Егер сізде иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығы нашар болса, бұл қозғалыстан аулақ болғаныңыз жөн. Тәуекелсіз иықпен жұмыс істейтін балама жаттығуларды қолданғыңыз келуі мүмкін.
