Біздің көпшілігіміз «дененің артқы жағы» деп атайтын нәрсенің шын мәнінде анатомиялық атауы бар: артқы тізбек.
Артқы тізбек мойыннан тобыққа дейін созылғанда, көбінесе бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға назар аударылады.
Бұл бұлшықеттерді күшейту белдегі ауырсынуды азайтуға, позаны жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Төменде біз артқы тізбек бұлшықеттерінің ерекшеліктерін, оларды қалай нығайтуға болатынын және осы күшті бұлшықеттердегі ұтқырлық пен икемділікті жақсартуға арналған жаттығуларды қарастырамыз.
Артқы тізбек бұлшықеттері қандай?
Негізгі артқы тізбек бұлшықеттеріне мыналар жатады:
- Gluteus: gluteus максимумдары, gluteus medius және gluteus minimus
- Тізе буындары: жартылай сіңір, жартылай жарғақша, жамбас екі аяғы
- Орнатқыш омыртқалар: омыртқаның бойындағы бұлшықеттер
- Бұзаулар: gastrocnemius және soleus
Артқы тізбекке сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттер, мысалы, трапеция, үлкен арқа және ромб тәрізді бұлшықеттер кіреді.
Тізбектің бұл бөлігін нығайту сау арқа үшін өте маңызды болғанымен, бөкселерге, сіңірлерге, төменгі арқаға және балтырға көп көңіл бөлінеді.
Артқы тізбек бізге не береді?
2017 жылғы шолуға сәйкес, күшті артқы тізбекке ие:
- жарылғыш қозғалыстардағы қуатты арттырады
- спорттық өнімділікті арттырады
- жарақаттанудың алдын алады
- бұлшықеттерге күтпеген күштерге қарсы тұрады
- қалпын сақтауға көмектеседі
Жоғарғы дененің артқы тізбек бұлшықеттері қолдар мен магистральдарды тартуға және ұзартуға көмектеседі. Артқы тізбек бұлшықеттерінің әрқайсысы дербес қызмет етеді, бірақ олар кинетикалық тізбек ретінде де синергетикалық жұмыс істейді.
Артқы тізбек күнделікті әрекеттер кезінде сізді қолдауда маңызды рөл атқарады. Өкінішке орай, отыру артқы тізбектің бұлшықеттерін «өшіреді». Бұл көбінесе бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына, әлсіздікке және жамбас бүгілуіне әкеледі, бұл сіздің төменгі арқаңызды бұзуы мүмкін.
Жақсы жаңалық? Толық дене немесе төменгі дене жаттығулары кезінде артқы тізбекті үнемі нысанаға алу бұл теңгерімсіздіктерге қарсы тұруға және төменгі арқа жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Артқы тізбек бұлшықеттерін нығайтудың ең жақсы жолы қандай?
Артқы тізбекті күшейту үшін американдық жаттығулар кеңесі (ACE) сәйкес бұлшықеттерді бірге немесе тізбек тәрізді етіп жиырту және ұзарту қажет.
Келесі жаттығулар қозғалысты орындау үшін екі немесе одан да көп артқы тізбек бұлшықеттерін пайдаланатын күрделі қозғалыстар болып табылады.
Шайнекті әткеншек
Кетлбелл тербелістері бөкселерге, сіңірлерге және квадаларға бағытталған жарылыс күшін арттыру үшін жақсы танымал. Ол сондай-ақ күшті ядро мен жоғарғы дене күшін қажет етеді.
Румыниялық тік көтеру
Румыниялық тік көтеру – бұл бірнеше буындарды қамтитын күрделі жаттығу. Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) мәліметтері бойынша, бұл қадам арнайы сіңірлер мен бөкселерге бағытталғанымен белгілі.
Артқы еңкейу
Артқы скваттар алдыңғы скватқа қарағанда артқы тізбек бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі. Екеуі де дененің барлық төменгі бұлшықеттерін жұмылдырғанымен, арқа сүйегі бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға көбірек сүйенеді, екінші рет төртбұрыштар мен балтырлардан алынады.
Тартулар
Тарту үлкен арқа, трапеция, ромбоидтар, артқы иықтар және веректор омыртқаларына – барлық жоғарғы дененің артқы тізбек бұлшықеттеріне бағытталған.
Тартулар жоғарғы дене күшін қажет етеді және жаттығуға жаңадан келгендер үшін қиын. Күшті арттыруға және сізді классикалық тартуға дайындауға көмектесетін осы көмекші тарту опцияларын қараңыз.
Артқы тізбек бұлшықеттеріңіздің икемділігін арттырудың ең жақсы жолы қандай?
Артқы тізбек бұлшықеттерін күшейту – бұл кинетикалық басқатырғыштың бір бөлігі ғана. Оңтайлы жұмыс істеу үшін сізге бұл бұлшықет топтарын созатын жаттығуларды орындау керек.
Мұнда бөкселердің, сіңірлердің, балтырлардың және жоғарғы дене бұлшықеттерінің икемділігін арттыруға көмектесетін үш қозғалыс берілген.
Отырған төрт фигура
Отырған төрт фигура бөкселерді және айналасындағы бұлшықеттерді созады. Бұл сізді еденнен түсіріп, орындыққа отырғызады – көпшілігіміз көп уақыт өткізетін орын. Сіз креслода отырғандықтан, бұл жұмыста, мектепте немесе теледидар көргенде жасай алатын жаттығу.
Тік буынның созылуы
Тұрақты созылу жамбас буындарына және аз дәрежеде балтыр мен бөкселерге бағытталған.
Төмен қараған ит
Төмен қарайтын ит – бұл йога позасы, ол жамбас, бөксе, иық және балтырға бағытталған. Ол сондай-ақ қолдар мен төртбұрыштарды созуды қамтамасыз етеді.
Артқы тізбек бұлшықеттері сіздің денеңіздің артқы жағында тұрады және оған бөкселерді, сіңірлерді, балтырларды, веректорлық омыртқаларды, латтарды және артқы иық бұлшықеттерін қамтиды.
Артқы тізбектің күші мен икемділік жаттығуларын жалпы тәртіпке қосу спорттық өнімділік, жақсы арқа денсаулығы және дұрыс қалып үшін өте маңызды.
Бұл қозғалыстарды қалай орындау керектігі туралы сұрақтарыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
