Әр адамның арқасы белгілі бір дәрежеде доға немесе қисық болады. Сіздің омыртқаңыз мойын аймағында (мойын) және бел аймағында (төменгі арқа) ішке қарай ақырын иілген.
«Арқаңызды артқа айналдыру» кеуде мен асқазанды алға және төменгі жағын сыртқа итеру арқылы оның табиғи қисаюын асыра көрсетуді білдіреді. Ол сіздің денеңізді туралаудан шығарып, ауырсынуды немесе тепе-теңдік проблемаларын тудыруы мүмкін.
Қалыпты позада омыртқа бас және аяқ-қолдармен сәйкес келеді.
Ең дұрысы, бүйірден қарағанда, басыңыздан құлағыңыз бен иығыңыздың ортасы арқылы, тізеңіздің ортасының артына және тобықтың ортасына дейін түзу сызық болуы керек.
Жақсы омыртқаның туралануы сіздің тік тұруға, икемді қозғалуға және ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
Нашар қалып тым көп арқа доғасына, гиперлордоз деп аталатын жағдайға және кейде жай лордозға әкелуі мүмкін. Бұл созылу және жаттығулар арқылы қайтымды.
Арқа жасау керек пе, жоқ па?
Ұзақ уақыт бойы арқаңызды әдейі бүгіп тұру жақсы идея емес. Ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет жоғалуы және ауырсынуы мүмкін. Арчинг уақыт өте келе арқа мен аяқ бұлшықеттерін қысқартады және қатайтады. Мысалы, белгілі бір йога позалары кезінде арқаңызды қысқаша артқа айналдыру жағымсыз салдарға әкелмейді.
Әр адамның позасы әртүрлі және позаның сәйкессіздігінің әртүрлі түрлері бар. Сіздің омыртқаның теңестірілуі жасына байланысты өзгеруі мүмкін, ол жарақат немесе операция салдарынан өзгеруі мүмкін немесе омыртқаңыздың қалыпты қисаюымен туылған болуыңыз мүмкін.
Егер омыртқаңыз бейтарап орналаспаса, қисықты түзету және тірек бұлшықеттерді күшейту бойынша нұсқаулық алу үшін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.
Неліктен арка?
Кейбір зілтеміршілер штангамен сырғанау кезінде арқаларын әдейі еңкейтеді, бұл спорт сайттарында талқыланады. Сарапшылар ұзақ уақыт бойы тым көп доғаның арқа ауруы мен жарақатына әкелуі мүмкін деп келісті. Ең дұрысы, еңкею кезінде арқаны бейтарап, табиғи, сәл қисық күйде ұстаған жөн.
Мұны ғылыми дәлелдер растайды. 2010 жылғы кинематикалық шолу мақаласында «жұмыртқаның шамадан тыс иілуін немесе кеңеюін болдырмай, еңкею кезінде бейтарап омыртқаны ұстаған жөн» деген қорытындыға келді. Еңкейу кезінде арқа омыртқаның қысу күшін орта есеппен 16 пайызға арттырады.
Арқа доғасының ақауларына не себеп болады?
Гиперлордоз, арқадағы тым көп қисық ауырсынуға, дискінің сырғып кетуіне немесе омыртқаның басқа жарақатына әкелуі мүмкін. Көбінесе лордоз – нашар позаның ұзақ мерзімді нәтижесі.
Гиперлордозға ықпал ететін басқа факторлар:
- артық салмақ
- жүктілік
- әлсіз негізгі бұлшықеттер
- ұзақ уақыт бойы биік өкшелі аяқ киім кию
- омыртқа жарақаты немесе диск проблемалары
- рахит немесе остеопороз сияқты аурулар
- жүйке-бұлшықет аурулары, мысалы, церебральды сал ауруы
- отырықшы өмір салты және физикалық белсенділіктің болмауы
Сіздің омыртқаңыз шамадан тыс доғалы болса, ол сіздің діңіңіздегі, жамбастарыңыздағы және сіңірлеріңіздегі бұлшықеттерге қосымша күш түсіреді. Сіздің бұлшық еттеріңіз тепе-теңдіксіз, тығыз немесе әлсіз болуы мүмкін.
Бұл өз кезегінде төменгі арқадағы ауырсынуға ықпал етеді. Бұл сіздің жүруіңізге және тепе-теңдікке әсер етуі мүмкін.
Гиперлордоз омыртқалардағы стресс сынықтарымен де байланысты.
Шамадан тыс доғаны қалай түзетуге болады
Егер арқаңызды шамадан тыс айналдырсаңыз және арқаңыз ауырса, себебін анықтау үшін дәрігерге хабарласыңыз. Олар омыртқаның жарақатын немесе арнайы емдеуді қажет ететін басқа физикалық мәселелерді жоққа шығара алады.
Дәрігер диагнозға байланысты физиотерапевтке, ортопедке немесе невропатологқа жіберуі мүмкін.
Олар сондай-ақ ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді тағайындай алады. Егер сіздің салмағыңыз арқадағы ауырсынуды тудыратын фактор болса, дәрігер сізге салмақ жоғалтуға кеңес беруі мүмкін.
Кейбір жағдайларда, әсіресе жас адамдарда, дәрігер сіздің арқаңызға брекет тағайындай алады.
Дәрігер сізге жаттығулар жиынтығын беруі мүмкін немесе сіздің жасыңыз бен физикалық күйіңізге арнайы жаттығулар мен созылу тәртібін жасауға көмектесу үшін физиотерапевтке жүгінгіңіз келуі мүмкін.
Бірақ көп жағдайда сіз тұрақты созылу және күшейту жаттығулары арқылы шамадан тыс арқаны түзеп, өз қалпыңызды жақсарта аласыз.
Созылады
Міне, бұлшық еттерді босатуға көмектесетін кейбір созылулар. Гиперлордозды күшейтетін жаттығуларды осы жерден таба аласыз.
Сіз бұл жаттығуларды күнделікті жасай аласыз.
Тізеден кеудеге дейін
- Еденге немесе төсекке шалқаңызбен жатыңыз, бейтарап қалыпта ұстаңыз.
- Бір аяқты тізеде бүгіңіз, қолыңызбен тізеңізді кеудеге көтеріңіз; 15 секунд ұстаңыз.
- Аяқты тегіс күйге қайтарыңыз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
- Әр аяқпен 3-5 қайталауды орындаңыз.
Егер сіз тізеңізді кеудеге оңай жете алмасаңыз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл созылуды жүйелі түрде орындаған сайын, сіз жақсы созылатын боласыз.
Екі тізе кеудеге
- Еденге немесе төсекке шалқаңызбен жатып, бейтарап қалыпта ұстаңыз.
- Қолыңызды тізеңіздің артына қойып, созылуды сезінгенше тізеңізді кеудеге қарай баяу тартыңыз.
- 20 секунд ұстаңыз.
- Күніне екі рет 3 қайталау жасаңыз.
Жамбас көпірі
- Тізеңізді 90 градусқа бүгіп, аяқты еденге тегіс етіп, қолды бүйірге қойып, арқамен жатыңыз.
- Бөксе бұлшықеттерін аздап қысыңыз, жамбастарды еденнен, шамамен 5 дюймге көтеріңіз. Жамбасыңызды еңкейтпей, бейтарап ұстаңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Күніне екі рет 5 қайталау жасаңыз.
Айқастырылған аяқты созу
- Қолыңызды бүйірге созып, арқамен жатыңыз.
- Тізені бүгіп, бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
- Созылуды сезінгенше аяқтарды үстіңгі аяғыңыздың жағына қарай бұраңыз.
- Басыңызды қарама-қарсы жаққа бұраңыз.
- Созылуды 20 секунд ұстаңыз.
- Күніне екі рет 3 қайталау жасаңыз.
Тік жамбас еңкеюі
- Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде.
- Дем алыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Жамбасыңызды қабырғадан алыс еңкейтіп, дем шығарыңыз.
- Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз және бастапқы күйіңізге оралыңыз.
- 5 немесе одан да көп қайталауды орындаңыз.
Төменгі сызық
Әр адамның арқасы қалыпты қисықтық немесе доғаға ие.
Арқаңызды әдейі доғалау ұзақ мерзімді перспективада зиянды болуы мүмкін, омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді қатайтады және қысқартады.
Арқаңыздың шамадан тыс доғасы нашар қалыпта, тым көп отырудан және басқа да жағдайлардан туындауы мүмкін. Көп жағдайда сіз тұрақты созылу және күшейту жаттығуларымен зақымдануды және ауырсынуды қалпына келтіре аласыз.
