Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы немесе санскрит тілінде Випарита Карани – қалпына келтіретін йога позасы көптеген артықшылықтарды ұсынып, оны демалғысы келетін адамдар арасында танымал таңдау жасайды.
Оның қарапайымдылығы мен модификацияларының арқасында көптеген адамдар үшін қол жетімді, бұл оны йогаға немесе жаттығуға жаңадан келген адамдар үшін тамаша етеді. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы Хатха, Инь немесе қалпына келтіретін йога сабақтарында жиі қолданылады. Немесе оны өз бетіңізше немесе салқындату бөлігі ретінде жасай аласыз.
Аяқтарды қабырғаға көтеру позасын қалай жасауға болатынын, позаны қалай өзгертуге болатынын және оның сізге көмектесетін жолдарын көру үшін оқыңыз.
Мұны қалай жасауға болады
Сіз жамбастың астына жастық, бүктелген көрпе немесе тірек қоюға болады. Жоғарырақ тіреуді пайдалану жамбасыңызды қабырғаға жақындату сияқты көбірек икемділікті қажет етеді. Тәтті жеріңізді табу үшін сәйкес реттеңіз.
Тізеңізді қалағаныңызша бүгіңіз, егер ол жайлылық тудырса, тіпті тізе мен қабырға арасына жастық қоюға болады. Басыңыз бен мойныңыздың астына жастықты немесе бүктелген көрпе қолдануға болады.
Пратьяхара деп аталатын тәжірибеде назарыңызды ішке аудару үшін маска немесе жастық арқылы көзіңізді жауып алғыңыз келуі мүмкін.
- Оң жағыңызды қабырғаға тіреп отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз.
- Шалқаңызбен жалпақ жату үшін бұрылғанда, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз.
- Жамбасыңызды қабырғаға немесе сәл алыс қойыңыз.
- Қолыңызды кез келген ыңғайлы күйге қойыңыз.
- Бұл позицияда 20 минутқа дейін болыңыз.
- Позаны босату үшін өзіңізді қабырғадан ақырын итеріңіз.
- Бірнеше минутқа арқаңызда демалыңыз.
- Тізеңізді кеудеге тартып, оң жағыңызға айналдырыңыз.
- Баяу тік қалыпқа көшу алдында бірнеше минут демалыңыз.
Вариациялар
Аяқтарды қабырғаға көтеру позасын орындауға ыңғайлы болғаннан кейін, әртүрлі вариациялармен тәжірибе алғыңыз келуі мүмкін.
Көбелек
Бір нұсқа – табаныңызды көбелек позасында біріктіру. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңыздың жамбасқа келуіне мүмкіндік беріңіз. Созылуды тереңдету үшін қолдарыңызды жамбастарыңызға ақырын басыңыз.
Немесе аяқтарыңызды кең аяқты күйде екі жаққа ашуға мүмкіндік беріңіз. Сіз бұл созылуды жамбас пен ішкі жамбастарыңызда сезінесіз.
Инені тігіңіз
Жамбастың терең саңылауы үшін Thread the Needle нұсқасын қолданып көріңіз.
Мұны істеу үшін:
- Оң тізеңізді бүгіп, сыртқы тобықты сол жамбастың төменгі жағына, сол жақ тізенің үстіне қойыңыз.
- Сол жақ тізеңізді баяу бүгіп, аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
- Аяғыңыз еденге параллель болғанша сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Оң жамбас пен жамбастың созылғанын сезінесіз.
- Бұл позицияны 1-ден 5 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Байқауға болатын басқа нәрселер
Аяғыңызды орнында ұстауға көмектесу үшін жамбастың түбіне йога белдігін қолдануға болады. Бұл тірек арқа, жамбас және аяқтарды босаңсуға мүмкіндік береді.
Құм дорбасын немесе салмақты затты аяқтарыңыздың астына қойыңыз. Аяғыңызды түзетіп жатқанда, аяғыңызды сөмкеге және төбеге қарай басыңыз. Төменгі арқадағы тығыздықты босатуға белсенді түрде назар аударыңыз.
Тыныс алу
Шынын айту керек, мақсат ішке кіріп, қабылдаушы болу болса да, осы қалыпта біраз жұмыс істегіңіз келуі мүмкін. Кейбір тыныс алу жаттығуларымен жұмыс істеуге уақыт бөліңіз. Жатқан күй олардың барлығы үшін жұмыс істемесе де, сіз диафрагматикалық, тең немесе резонанстық тыныс алу әдістерімен тәжірибе жасай аласыз.
Қол мудралары
Егер сіз бір кездері саусақтарыңызбен дірілдеп жатқаныңызды байқасаңыз, қол мудраларын немесе қол позицияларын пайдалану тыныштық пен орталықты сезінуге көмектесетінін байқайсыз.
Әр түрлі көңіл-күйді тудыру немесе ниеттерді орнату үшін әртүрлі қол мудраларын қолданып көріңіз. Әрбір мудраны кем дегенде 5 минут ұстаңыз.
Сондай-ақ күшейтілген энергия, ас қорытуды жақсарту және денсаулықтың жеңіл жағдайларын жеңілдету сияқты артықшылықтарға қол жеткізу үшін қолдарыңыздағы ынталандыру нүктелерін қолдануға болады. Немесе бұлшықет кернеуін, мазасыздықты және бас ауруын жеңілдету үшін аздап өзін-өзі массаж жасаңыз.
Артықшылықтары
Йоганың ғылыммен негізделген артықшылықтары жалпы әл-ауқатты жақсартуға қатысты орасан зор әртүрлілікті ұсынады, ал «Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы» ұсынатын артықшылықтарға келетін болсақ, әрине, зерттеуге тұрарлық поза.
Бұл пассивті инверттелген поза стрессті, мазасыздықты және шиеленісті босатқанда еденге еріп кетуге көмектеседі. Бұл ыстыққа, ұзақ ұшуға немесе медициналық жағдайға байланысты аяқтарыңыз немесе аяқтарыңыз ісінген кезде тамаша таңдау.
Аяқтарды қабырғаға көтеру позасының басқа да негізгі артықшылықтары бар. Бұл позаны орындау:
- ойыңызды босаңсытыңыз
- сіатикалық ауырсынуды жеңілдетуді қамтамасыз етіңіз
- қалқанша безінің жұмысын жақсарту
- бас ауруы мен мигреньді жеңілдету
- энергияны арттыру
- төменгі арқадағы тығыздық пен ыңғайсыздықты жеңілдету
- аяқ пен аяқтың спазмын жеңілдетіңіз
- лимфа ағынын ынталандыру
- варикозды тамырларды басқару
- аяғыңыздың артқы жағын ақырын созыңыз
- қан айналымын жақсарту
- жеңіл депрессияны жеңілдету
- ас қорытуды жақсарту
- ұйқы режимін жақсарту
- қан қысымын теңестіру
Ескерту
Сіз аяқтарыңыз бен аяқтарыңызда қышу сезімін сезінуіңіз мүмкін, әсіресе бұл позаны ұзақ уақыт ұстасаңыз. Сіз сондай-ақ аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз ұйықтап кеткендей сезінуіңіз мүмкін. Егер бұл орын алса, позаға оралмас бұрын жай ғана тізеңізді кеудеге бүгіңіз. Немесе қан айналымын ынталандыру үшін аяқтарыңызды шайқауға болады.
Басыңызға қан түсуіне қатысты қандай да бір алаңдаушылық туындаса, инверсиядан аулақ болыңыз. Немесе сізде сияқты медициналық жағдайлар болса
Көптеген йога мектептері етеккір циклі кезінде, әсіресе ауыр ағын күндерінде инверсиядан аулақ болуды ұсынады. Бұл сіздің тәжірибеңізге және мұғалімнің кеңесіне негізделген жеке таңдау.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Жаттығу маманы немесе йога нұсқаушысы сіздің тәжірибеңізді жекелендіруге және тереңдетуге көмектеседі. Олар сіздің денеңіздің теңестіруіне және сізде бар кез келген мақсаттарға негізделген өзгерту опцияларын ұсына алады.
Олар сонымен қатар сіздің тәжірибеңізге позаның кейбір емдік және емдік аспектілерін енгізуге көмектесе алады. Бұл алаңдаушылықты басқаруға, ойлау үлгілерін жақсартуға және денсаулыққа қатысты жеңіл мәселелерді емдеуге көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ олар жаттығу кезінде немесе одан кейін қандай да бір эмоционалды тәжірибеге ие болу керек болса, сізге процесті басқаруға көмектеседі.
Төменгі сызық
Қабырғаға аяқты жоғары көтеру позасы сіздің қазіргі режиміңізге лайықты қосымша болып табылады және бұл йогамен жаңадан айналысатындар үшін тамаша кіріспе поза. Бұл поза сізге бір күн бойы қуат алуға немесе бір күндік жұмыстан кейін демалуға көмектеседі. Тәжірибеңізді көңілді өткізіңіз және қосымша көмек қажет болса, кәсіби маманға хабарласыңыз.
