Гантельді шыныаяқты қалай дұрыс жасауға болады

Мұның мәні неде?

Артықшылықтарға қарамастан, соның ішінде созылмалы арқа ауырсынуының алдын алу – дәстүрлі скваттар жүктеменің жағдайына байланысты төменгі арқа жарақатына қауіп төндіруі мүмкін.

Гантельді шыныаяқ скват бұл шиеленісті жояды, сонымен бірге жаттығудағы негізгі қозғалыстар болып табылатын квадалар мен бөкселерге бағытталған.

Бұдан басқа, қозғалыс барлық фитнес деңгейлері үшін тамаша жаттығу болып табылады.

Гантельді бокалдың скватының басқа артықшылықтары мыналарды қамтиды:

Жақсы скват формасына үйрету

Торсық тік, күшті өзек, тізе сыртқа – шыныаяқ скваттың тән қозғалысына байланысты сіз дәстүрлі скватқа қарағанда ыңғайлырақ болуыңыз керек.

Артқы жағына жеңіл жүк

Арқаның үстіңгі жағында жүктеме болатын, төменгі арқаға біршама күш түсіретін дәстүрлі арқа сүйемелдеуінен айырмашылығы, гантельді бокал сквати жүктемені алдыңғы жағына теңестіреді. Бұл омыртқаны өңдеуге оңайырақ.

Қосымша ядроны белсендіру

Салмақ денеңіздің алдыңғы жағына жылжытылғандықтан, сіздің өзегіңіз қозғалысты қолдау үшін дәстүрлі скватқа қарағанда көбірек жұмыс істеуі керек.

Масштабтау потенциалы

Сіз жеңіл салмақпен гантельді бокалмен скваттарды бастай аласыз және артықшылықтарды көре аласыз, сонымен қатар бұл қозғалыста ауыр жүкті еш қиындықсыз көтере аласыз.

Гантельді әдетте салмағы ұқсас шайнекке қарағанда ұстау оңайырақ. Сіздің жалғыз шектеуіңіз – сізге қол жетімді гантельдердің салмағы.

Оның стандартты гантельді скваттан айырмашылығы неде?

Стандартты гантельді скват пен гантельді скватта көптеген бірдей бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ қозғалыс мүлдем басқаша.

Стандартты гантельді скватта сіз екі қолыңызда бір гантельді төмен түсіріп ұстайсыз. Сіз еңкейгенде, гантельдер де төмен түседі.

Гантельді бокалмен скватта сіз бір гантельді екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстайсыз. Сіз еңкейіп жатқанда, гантель соңынан келе жатқанда, шынтағыңыз тізеңіздің арасына түседі.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Гантельді бокалмен скваттауды аяқтау үшін қозғалыс ыңғайлы болғанша жеңіл гантельден бастаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Гантельді тігінен ұстаңыз, оны екі қолыңызбен салмақтың астынан ұстаңыз. Гантель кеудеге қарсы орналасуы керек және бүкіл қозғалыс бойы онымен байланыста болады.
2. Дем алыңыз да, жамбасыңызға отырып, өзегіңізді тығыз және денеңізді тік ұстай отырып, еңкейе бастаңыз. Шынтақтардың тізелер арасында жүруіне мүмкіндік беріңіз, олар тигенде тоқтаңыз.
3. Бастапқы күйге қайтып, өкшеңіз арқылы жоғары қарай жүріңіз.

Гантельді 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз.

Салмақ жеткілікті қиын болуы керек, сондықтан сіз дұрыс пішінмен тағы бір қайталауды аяқтай алмайсыз.

Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?

Сіз бірнеше жолмен гантельді шыныаяқты күнделікті жұмысыңызға қосуға болады. Төменгі дене күші үшін оны аяққа арналған жаттығуларға қосыңыз:

• өлі көтеру
• дәстүрлі скваттар
• өкпелер

Сонымен қатар, гантелді бокалмен скват қосу арқылы толық дене жаттығуларын араластырыңыз. Жақсы жұмыс істеу үшін мыналарды қосыңыз:

• жолдар
• кеудеге басу
• өлі көтеру
• тақталар

Ең жиі қандай қателіктерге назар аудару керек?

Гантельді бокалмен скваттау кезінде жиі кездесетін екі қателік бар:

Сіздің денеңіз тік тұрмайды

Егер сіздің тобығыңызда негізгі күш немесе икемділік болмаса, сіз еңкейген кезде сіздің денеңіз алға қарай еңкейуге азғырылады.

Мұнымен күресу үшін гантельдің кеудеге тиіп тұрғанына көз жеткізіп, қозғалыс бойы өзегіңізді тартуға назар аударыңыз.

Сіздің тізеңіз сыртқа емес, ішіне түседі

Бұл скваттың кез келген түрі үшін жиі кездесетін қате. Бұл сізді тізе жарақатына қауіп төндіреді.

Егер сізде әлсіз жамбас немесе бөкселер болса, тізелеріңіз құлап кетеді, сондықтан оларды сыртқа шығаруға назар аудару маңызды.

Тізеңіздің дәл астындағы шағын қарсылық белдеуін пайдалану сізге оларды итеру керек сигнал береді.

Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?

Қол жетімді жабдық пен фитнес деңгейіңізге байланысты бірнеше нұсқаны қолдануға болады.

Кетлбелл стақан скват

Шәйнекті гантельдің орнына стақанды скватта пайдалану өміршең нұсқа болып табылады. Кейде бұл қол жетімділікке байланысты.

Сіз оны тұтқаның екі жағында екі қолыңызбен ұстап, қозғалысты аяқтайсыз.

Бөтелке атқыш

Төменгі жағында айналу немесе соққы қосу арқылы бокалдың скватын қиындатыңыз.

Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болған кезде, сол жақ тізеңізді еденге түсіріп, оңға бұрыңыз. Орныңыздан тұрып, басқа жолмен жүруді қайталаңыз.

Сіз қандай баламаларды көре аласыз?

Көп немесе басқа бұлшықеттерді нысанаға алу үшін жаттығуды аздап өзгерте отырып, сіз де сынап көруге болады.

Гоблет бүгілу үшін еңкейу

Тостағанды ​​құрама қозғалысқа айналдырыңыз. Жоғарғы дене құрамдас бөлігін қосу күйікті арттырады және өзегіңізді одан да көп нысанаға алады.

Бұйралау үшін еңкею кезінде сіз бокалдың еңкею позициясына түсесіз және қайта тұру алдында гантельмен бұралуды аяқтайсыз.

Артқы табанға дейін көтерілген бөртпе

Артыңызда бір аяқты көтеру және бокалмен скват қозғалысын аяқтау сіздің жалғыз аяқтың күшін, тепе-теңдігін және өзегіңізді сынайды.

Төменгі сызық

Гантельді шыныаяқ скваттары дәстүрлі скватқа қарағанда арқаға оңайырақ, сонымен бірге квадтар мен бөкселерге бірдей артықшылықтарды береді.

Бұл жаттығуды толық төменгі дене күші үшін дәстүрлі скваттарға қосымша немесе алмастырғыш ретінде қосуды қарастырыңыз.

Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б.