Депрессия және ұйқы: қандай байланыс бар?

Қандай байланыс бар?

Депрессия мен ұйқы қызықты жолмен байланысты. Депрессия белгілері сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін және ұйқы апноэ немесе ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуының белгілері де депрессияға әкелуі мүмкін.

Депрессия сіздің ұйқыңызға әсер ете ме?

Депрессияның ұйқыға әсері жақсы құжатталған. Депрессияның жиі кездесетін белгілерінің бірі – ұйқының бұзылуы. Депрессияға ұшыраған адамдардың 70 пайызында ұйқының қандай да бір бұзылуы бар. Бұл келесі формада болуы мүмкін:

• Ұйқысыздық. Бұл ұйқының бұзылуы ұйқының бұзылуын немесе ұзақ уақыт бойы ұйықтауды қиындатады.
• Гиперомния. Сондай-ақ шамадан тыс күндізгі ұйқышылдық (EDS) деп те аталады, гиперомния сізді күні бойы әдеттен тыс ұйқышылдықты сезінеді, тіпті көп ұйықтасаңыз да.

Ұйқының депрессияға әсері бар ма?

Сілтеме анық бола бастады. Мысалы, а 2005 оқу Ұйқысыздық депрессия белгілерінің пайда болу ықтималдығын шамамен 10 есе арттыратынын анықтады. А 2009 шолу Ұйқыдағы апноэды зерттеуде обструктивті ұйқы апноэы (ОҰА) мен депрессия белгілері арасында күшті корреляция бар.

Басқа бағыттағы сілтеме азырақ түсінілген болуы мүмкін: ұйқының депрессияға әсері.

Ұйқысыздық пен депрессия байланысты ма?

Осы байланысқа біраз тереңірек тоқталайық. Біріншіден, ұйқысыздық депрессияның жалпы симптомы екені белгілі.

Бірақ зерттеулер ұйқысыздық пен депрессия арасындағы байланыс екі жақты көше екенін көрсетеді. 1997 жылғы зерттеу ұйқысыздық пен гиперомнияның суицидтік ойлар мен мінез-құлықтардың жоғары жылдамдығымен байланысты екенін көрсетті. Ұйқысыздықтың өзі депрессия белгілерінің даму қаупін 10 есе арттырады.

Ал 2006 жылы 25 000-ға жуық адам қатысқан зерттеу депрессия мен тым аз ұйықтау (6 сағаттан аз), сондай-ақ тым көп ұйықтау (8 сағаттан астам) арасында анық байланысты көрсетті.

Ұйқы апноэы мен депрессия байланысты ма?

Ұйқыдағы обструктивті апноэ (ОҰА) да депрессиямен байланысты.

А 2003 оқу 19 000-ға жуық қатысушылар депрессияның тыныс алу белгілері бар ұйқының бұзылуының даму қаупін бес есе арттыратынын анықтады. 2009 жылғы шолуда ұйқы клиникаларында OSA үшін емделетін адамдардың үлгілерінде 21 пайыздан 41 пайызға дейін депрессия белгілері байқалатынын атап өтті. Және а 2017 ұйқы зерттеуі 182 адам депрессияға ұшыраған 47 қатысушының 44-інде жеңіл және ауыр OSA бар екенін анықтады.

Жас ұлғайған сайын OSA-дан болатын депрессияның даму қаупі де артуы мүмкін. 2005 жылғы зерттеу кем дегенде бұл туралы айтады OSA бар 65 жастан асқан адамдардың 26 ​​пайызыдепрессияның айқын белгілері бар.

Емдеу шаралары

Егер сізде депрессия болса және ұйқыға байланысты белгілер болса, депрессияңызды емдеуге жүгінгеніңіз жөн. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса және депрессия белгілерін байқасаңыз, нәтижесінде пайда болатын депрессияны азайту үшін ұйқының бұзылуын емдеу пайдалырақ.

Депрессияны емдеудің тиімді әдістеріне мыналар жатады:

• циталопрам (Celexa) немесе флуоксетин (Prozac) сияқты антидепрессанттарды қоса, дәрі-дәрмектер
• сөйлесу терапиясы немесе когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) арқылы эмоцияларыңызбен, сезімдеріңізбен және мінез-құлқыңызбен күресуге көмектесетін терапевтке бару
• көңіл-күйіңізді реттеуге көмектесу үшін ақ жарыққа ұшырау
• балық майы және Сент-Джон сусласы сияқты шөп қоспалары пайдалы болуы мүмкін, бірақ зерттеулердің нәтижелері аралас.

OSA үшін кейбір емдеу мыналарды қамтиды:

• Үздіксіз оң тыныс алу қысымын (CPAP) пайдалану – зерттеу Сондай-ақ CPAP машиналары депрессияға көмектесетінін көрсетеді
• екі деңгейлі оң ауа қысымы (BiPAP немесе BPAP) аппаратын пайдалану
• мұрынға арналған деконгестанттарды қабылдау
• өкпеге және диафрагмаға қысымды жеңілдету үшін артық салмақты жоғалту
• увулопалатофарингопластика (UPPP) тамақтың артқы жағындағы артық тіндерді алып тастау

Ұйқының бұзылуы терапиясы

Ұйқының бұзылуы терапиясы ұзақ уақыт бойы сергек болудан тұрады. Мысалы, келесі күнге дейін бір түн бойы ояу болуыңыз мүмкін немесе таңғы сағат 1-де оянып, келесі күні бойы сергек тұруыңыз мүмкін. А 2015 оқу бұл емдеу сізді депрессия белгілерінен уақытша жеңілдететінін анықтады.

Өмір салтын өзгерту

Ұйқыңызды жақсартуға және депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектесетін бірнеше қадамдар:

• Дұрыс, тұрақты диетаны ұстаныңыз. Жалпы денсаулығыңызды сақтау үшін жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, майы аз сүт өнімдерінің және майсыз еттердің тұрақты порциясын алуға тырысыңыз.
• Күн сайын кем дегенде 30 минут орташа жаттығулар жасаңыз. Серуендеуді, жүгіруді немесе спортзалға баруды әдетке айналдырыңыз.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояныңыз. Тұрақты ұйқы кестесіне ие болу депрессия мен ұйқының бұзылуының кейбір белгілерін азайтуға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Телефондар, планшеттер немесе теледидарлардағы көк жарық пен тітіркендіргіштер тәуліктік ырғақты үзіп, ұйықтауды қиындатады.
• Интернетте және әлеуметтік желілерде уақытыңызды шектеңіз. Әлеуметтік желілердегі ақпараттың тасқыны сізді шамадан тыс сезінуі мүмкін және зерттеу әлеуметтік желіні пайдалану мен өзін-өзі төмен бағалау арасындағы байланысты ұсынады. Пайдалануды барынша азайтыңыз, әсіресе ұйықтар алдында.
• Достарыңыз бен отбасыңызды жақын ұстаңыз. Күшті жеке қарым-қатынастар көмектесе алады депрессияның әсерін азайту және сіздің жеке қанағаттану сезімдеріңізге үлес қосады, бұл сізге ұйықтауға да көмектеседі.
• Медитация жасап көріңіз. Көзіңізді жұмып, ойыңызды тазалаңыз және күйзеліске немесе депрессияға ұшыраған кезде баяу тыныс алыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Төмендегі белгілердің біреуі немесе бірнешеуі байқалса, дереу медициналық көмекке немесе психикалық денсаулық қызметтеріне жүгініңіз:

• екі аптадан астам күн бойы тұрақты қайғы
• суицид, өзіңізді кесу немесе өзіңізге зиян келтіру туралы үнемі ойлар
• емделуге жауап бермейтін әдеттен тыс ауырсыну, ауырсыну немесе ас қорыту проблемалары
• бірнеше күн бойы үздіксіз ұйықтай алмау
• зейінді шоғырландыру, шоғырландыру немесе заттарды нақты есте сақтаудың дәйекті қабілетсіздігі.
• түнде кенеттен оянып, ауаның тарылуы немесе тыныс алудың қиындауы
• тұрақты бас аурулары
• алаңдаушылық немесе тітіркену сезімі
• күн ішінде әдеттен тыс ұйқысыздық сезімі
• жыныстық қатынасқа қызығушылық жоғалту
• аяқтарыңыздағы қалыпты емес ісіну (ісіну)

Төменгі сызық

Депрессия мен ұйқы бір-бірімен әртүрлі жолдармен байланысты. Депрессия сізді жиі және ұзағырақ ұйықтағыңыз келсе де, түнде ұйқысыздықпен сергек болуы мүмкін. Ұйқысыздық және ұйқыдағы апноэ сияқты жағдайлар депрессия белгілерінің даму қаупін арттырады.

Мұндағы сілтемелер түпкілікті емес және қазіргі уақытта бұл жағдайлардың қалай байланысты екенін жақсырақ түсіну үшін көбірек зерттеулер жүргізілуде.

Психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз, егер сізде:

• үмітсіз сезіну
• үнемі шаршау
• суицидтік ойлардың болуы
• депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп алаңдайды

Сіз сондай-ақ келесі сенім телефондарының біріне қоңырау шала аласыз:

• Суицидтің алдын алу жөніндегі сенім телефоны 1-800-273-8255 нөмірі бойынша
• MentalHelp 1-888-993-3112 сенім телефоны

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.