Дорсифлексия дегеніміз не?
Дорсифлексия – бұл қолдың немесе аяқтың артқа иілуі және жиырылуы. Бұл сіздің аяғыңыздың тобықтағы және қолыңыздың білекке созылуы. Сондай-ақ, саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды артқа айналдыруға болады, дегенмен әдетте бұл термин білекке немесе тобыққа қатысты.
Саусақтарыңызды жіліншікке қарай тартсаңыз, тобығыңызда дорсифлексия пайда болады. Аяғыңызды арқа бүгу кезінде табан сүйектері жиырылып, тобық буыны бүгіледі. Сондай-ақ, өкшеңізді жерге тигізбей тұрып, аяқтың допты жерден көтеру арқылы аяғыңызды арқа бүгуге болады.
Қолдың немесе білезіктің бүгуі білек буыныңызды төменгі қолыңызға қарай бүгілгенде болады. Мұны қолыңызды және қолыңызды алдыңызға тегіс бетке созу арқылы жасауға болады. Қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, қозғалысты басқаратын саусақтарыңызбен қолыңызды артқа көтеріңіз. Дорсифлексия, сондай-ақ дұға позасында алақанды кеудеге жақындатқанда пайда болады.
Белгілі бір жағдайлар дорсифлексияны шектей алады ма?
Бірнеше жағдайлар тобық арқасының бүгілуін шектей алады. Тығыз бұзаулар мен жалпақ аяқтар дорсифлексияға теріс әсер етуі мүмкін, өйткені олар сіздің қозғалыс ауқымыңызды шектейді.
Қандай да бір жолмен бұзылған тобықтың болуы да дорсифлексияны тежей алады. Бұл білегіңіздің тым тар болуы немесе жарақат алуы болуы мүмкін. Шектеулі тобық тұқым қуалайтын болуы мүмкін, бірақ көбінесе жарақат нәтижесінде пайда болады. Жарақат тобықты қатайтып, тыртық тінінің пайда болуына әкелуі мүмкін.
Білек дорсифлексиясы жарақаттармен немесе артритпен шектелуі мүмкін. Ол сондай-ақ карпальды туннель синдромы, ганглиондық кисталар немесе Киенбок ауруы сияқты басқа аурулар мен жағдайларға байланысты болуы мүмкін.
Денеңіздің басқа бөліктеріндегі жарақаттар да дорсифлексияға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл денеңіздің басқа бөлігіндегі ауырсынуды немесе шектеуді өтеу үшін денеңізді тасымалдау немесе жылжыту әдісін өзгертуіңізге байланысты.
Дорсифлексия қалай жақсарады?
Дорсифлексияны жақсарту үшін бірқатар әдістерді қолдануға болады.
Аяқтарыңыздағы дорсифлексияны жақсарту үшін
Сіз йога позаларын жасай аласыз, мысалы:
- Түйе позасы
- Орындық позасы
- баланың позасы
Бұзауларыңызды созу, сонымен қатар, тобықтардың қозғалғыштығын жақсартады. Бұл білек қозғалысына әсер ететін үлкен бұлшықеттерді босатуға және созуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз бұзауыңызды алға-артқа айналдыра аласыз
Аяқтың қозғалғыштығына арналған жаттығулар да көмектесе алады. Аяқтарыңызбен екі бағытта шеңбер жасап көріңіз. Содан кейін оларды екі жаққа және алға және артқа жылжытыңыз.
Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздағы дорсифлексияны жақсарту үшін
Әр жағынан бірнеше минут бойы теннис допының үстіне аяғыңызды айналдыру арқылы аяғыңыздағы дәнекер тінін созыңыз.
Сіз сондай-ақ саусақтарыңызда дорсифлексиямен жұмыс істей аласыз.
Саусақ созылады
- Жалаң аяқ кезінде саусақтарыңызды аяқтың жоғарғы жағына қарай тарту үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Енді қабырғаға қарап тұрыңыз.
- Бір аяқтың саусақтарын қабырғаға аяғыңызды бұрышпен қойыңыз.
- Салмағыңызды ақырын артқа жылжытыңыз.
- Содан кейін өкшеңізді жақындатып, саусақтарыңызды сәл жоғары көтеруге тырысыңыз.
- Қарсы жақтағы созылуларды қайталаңыз.
Аяқты ұзарту
- Отырған күйде саусақтарыңызды аяғыңыздың түбіне айналдырыңыз.
- Аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Саусақтарыңызды жамбастарыңызға қарай тартуға көмектесу үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Білектердегі дорсифлексияны арттыру
Қолдың айналуы
- Қолдарыңызбен жұдырықтай отырып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Қолыңызды екі бағытта айналдырыңыз.
- Білектеріңізді жоғары және төмен, содан кейін екі жағына көтеріңіз.
Егер сізде күш жеткілікті болса және көп ауыртпалық болмаса, кішкентай гантельдер арқылы білек жаттығуларын жасап көруге болады.
Қол көтеру
- Қолыңызды үстелдің шетінен іліп қойыңыз. Қолдау үшін оралған орамалды пайдалануға болады.
- Алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз.
- Қолды жоғары және артқа жылжытыңыз. Өзіңіздің сезім нүктесіне барыңыз.
- Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
- Бірнеше рет қайталаңыз.
Білек созу
- Мысық-сиыр йога позициясында болғандай, өзіңізді төрт аяқтаңыз.
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына, алақандарыңызды еденге тегіс етіп қойыңыз.
- Салмақты алға қарай ақырын еңкейтіңіз. Сіз қолданатын қысымның мөлшерін есте сақтаңыз.
- Осыдан кейін, саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, қолдарыңыздың артқы жағын еденге қою арқылы созуға қарсы тұра аласыз.
- Білегіңізді қарама-қарсы бағытта ақырын созыңыз.
Қолды ұзарту
- Саусақтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды денеңіздің алдында созыңыз.
- Алақаныңызды денеңізден алыс басыңыз.
- Бұл созылуды тереңдету үшін бір қолыңызды босатып, оны екінші қолыңызды қолыңызға қарай ақырын басыңыз.
- Осыдан кейін саусақтарыңызға бірдей созылуды жасаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Пальма басу
- Қолдарыңызды дұға ету күйіне келтіріңіз.
- Алақаныңызды бір-біріне басып, қолыңызды төмен түсіріңіз.
- Оларды түсіргеннен кейін, саусақтарыңызды төмен қарататын етіп қолдарыңызды аударыңыз. Қолдарыңызды бастапқы күйге дейін баяу көтеріңіз.
- Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сіз дорсифлексияны жақсарту үшін өз бетіңізше қадамдар жасап жатқаныңызды сезсеңіз, бірақ нәтижелерді көрмесеңіз, білікті маманның көмегіне жүгінгіңіз келуі мүмкін. Шектеулі арқа бүгуіне не себеп болғанын бірге біле аласыз. Денеңіздің басқа бөлігіндегі ақаудың нәтижесінде пайда болатын қалыпты қозғалыс үлгісі болуы мүмкін.
Сіз жеке жаттықтырушымен немесе қозғалыс терапевтінің кейбір түрімен жұмыс істей аласыз. Сіз сондай-ақ йога терапиясын, массаж терапиясын немесе миофасциалды босатуды жасай аласыз.
