Жүгірсеңіз де, теннис ойнасаңыз да немесе азық-түлік алып жүрсеңіз де, сіздің аяқтарыңыз күнделікті іс-әрекеттердің барлығына дерлік қатысады. Сіздің аяқтарыңыз – сіздің ең үлкен бұлшықет тобыңыз. Олар сізді қолдайды және сізді алға жылжытады. Негізінде, олар сіздің денеңіздің негізі.
Қартайған сайын бұлшық ет пен икемділік жоғала бастайды. Бұл белсенділіктің төмендеуі немесе бірлескен бұзылулардың нәтижесі болуы мүмкін. Бірақ жасыңыз ұлғайған сайын аяқтарыңызды қатайтып, бұлшық еттерін жоғалтпау үшін жай серуендеп қана қоймай, көп нәрсені істеу керек. Бұлшықет массасын сақтауға немесе көбейтуге, тепе-теңдікті, үйлестіруді жақсартуға және кез келген буын ауруын азайтуға арналған жаттығуларға күш жаттығуларын және функционалдық қозғалыстарды қосу маңызды.
Егде жастағы адамдар күш жаттықтыруы керек
Тұрақты салмақ жаттығулары мен созылу арқылы сіз бұлшықет күші мен икемділігінің артқанын көресіз. Бұл кез келген жаста болады.
Бұл бес жаттығу сіздің төменгі денеңіздің қозғалғыштығын нығайтуға және арттыруға көмектеседі.
1. Тұрақтылық шары Қабырғадағы скват
Скваттар – жамбас, бөксе және квадрицепсті нығайту үшін орындауға болатын ең функционалды жаттығу. Қабырғаға тіреліп тұру кезінде тұрақтылық допының қосымша көмегін пайдалану техниканы жетілдіруге көмектеседі. Себебі тұрақтылық добы сіздің арқаңызға жастық қосады және сіз қаншалықты төмен отыру керек екенін көрсетеді. Тұрақтылық добы сонымен қатар сіз иығыңыздан шыққан кезде жарылғыш қозғалысқа көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға және тұрақтылық добы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, бөксе, квадрицепс және төменгі арқа
- Тұру
аяқты иықтың енінен бөлек қойып, иық пышақтарын сүйеп a
қабырғаға тірелген тұрақтылық добы. Ол сізге жетуі керек
төменгі арқа. Допқа артқа сүйеніп, аздап алыстаңыз
қабырғадан. Салмағыңызды екеуіне де біркелкі бөлуді ұмытпаңыз
пятки және допқа қысымды ұстаңыз. Сіз қолдарыңызды төмен түсіре аласыз
жағы немесе алдыңызда ұзартылған. Өзегіңіз қосылған күйде тік тұрыңыз
және сіздің иықтарыңыз босаңсыды. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. - Ингаляция.
Допқа қысым жасай отырып, өзіңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз
ол сіздің арқаңызды үздіксіз қорғайды. Сіздің тізеңіз а құраған кезде аяқтаңыз
90 градус бұрыш және бүйірлік көріністе сіз отырғандай көрінесіз
ойдан шығарылған орындық. Позаңыз тік және өзегіңіз тік тұрғанына көз жеткізіңіз
уақыт бойы айналысты. Бұл позицияны 1 санау үшін ұстаңыз. - Дем шығару.
Бастапқы күйіңізге қайтып, өкшеңіз арқылы жарылып кетіңіз. - Орындау
15 қайталау. 3-4 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.
2. Стационарлық лунж
Стационарлық немесе статикалық өкпелер кәдімгі лекпен бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Бірақ бұл жағдайда сіз бұл жарылғыш қозғалысты орындамайсыз, өйткені сіздің аяқтарыңыз бір жерде болады.
Тұрақты өкпелер тізеге ыңғайлы, өйткені олар буындарыңызға қосымша қысым түсіретін қозғалыссыз пішінді сақтауға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, бөксе, балтыр және жамбас сүйектері
- Бастау
аяқтарыңызбен бірге. Сол аяғыңызбен артқа 1 үлкен қадам жасаңыз және
сол жақ өкшіңізді жоғары көтеріңіз, сонда саусақтардың ұшы еденде болады. Жұмылдыру
барлық салмағыңызды оң өкшеге және оң квадрицепке салу. Сіздің үстіңгі жағы
Дене өзегіңмен тік тұруы керек, ал иығың болуы керек
оралып, босаңсыңыз. Иықтарыңыз болатындай алдыңызға тік қарап жүре беріңіз
бұрылмаңыз және кеудеңіз құлап кетпейді. Бұл сіздің бастамаңыз
позиция. - Ингаляция.
Сол жақ тізеңіз шамамен 2-3 дюйм қашықтықта болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз
еден. Оң тізеңіз төмендеген кезде 90 градус бұрыш жасауы керек
өзің төмен. Оң тізе саусақтарыңыздан асып кетсе, үлкенірек қадам жасаңыз
сол аяғыңызбен артқа. Саусақтарыңыз бүгілген тізеңізден шықпауы керек. - Дем шығару. Оң жақпен жүріңіз
өкшеңізді бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ жасамаңыз
тізеңізді бекітіңіз. Сіз өзіңіздің позицияңыздың шыңына жеткенде, қысыңыз
сіздің сол жақ бөксеңіз. - 3-тен 4-ке дейін 10 қайталауды орындаңыз
орнатады, содан кейін аяқтарын ауыстырады. Сіз күшейген сайын гантельдерді қолданыңыз немесе көбейтіңіз
қайталау саны.
3. Ұрлаушы
Жамбас өте тығыз, өте оңай болады. Жамбас буындарыңыздағы қозғалыс диапазонының төмендеуін болдырмау үшін жамбасыңызды қозғалыста ұстау және оларды үнемі созу маңызды.
Қажетті құрал-жабдықтар: ұрлау машинасы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: абдукторлар, жамбас, өзек және бөкселер
- Тарату
машинаның аяқтарын сыртқа қаратыңыз, сондықтан отыруға орын болады. Үстіне отырыңыз
ұрлағыш машинаны жүктер жинағына қаратып, сәйкес мөлшерді таңдаңыз
салмағы бойынша. - Орын
аяқтарыңызды табан тіреуіштерінің жоғарғы жиегінде қойыңыз. Тұтқаны көтеріп, өзіңізге қарай итеріңіз
тізелері бірге. Сіз тек ұрлаушылар мен бөкселерді оқшаулағыңыз келеді
бұл жаттығуды орындаған кезде арқаға сүйенбеңіз. Шимми
бөксеңіз орыннан шығып кеткенше алға қарай ұмтылыңыз. Сізді шынымен қызықтырыңыз
дұрыс қалыпта ұстауға және тік отыруға мүмкіндік беретін өзек. ұстай аласыз
қажет болса өңдейді. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. - Дем шығару. Басыңыз
ұрлағыштарыңыз бен бөкселеріңізбен мүмкіндігінше кең. Ұстаңыз
бұл позиция 2 есеп үшін. Сіздің үстіңгі денеңіз барлық жерде қозғалмайтын болуы керек
бұл жаттығу. Тек сіздің бөкселеріңіз бен ұрлағыштарыңыз қозғалуы керек. - Ингаляция. жылы
баяу, бақыланатын қозғалыс, ішкі жамбастарыңыздағы кернеуді босатыңыз және
ұрлаушылар және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Салмақтардың құлап кетуіне жол бермеңіз
артқа қарай; сіз әрқашан шиеленісті сақтауыңыз керек. Салмақ жартысы болған кезде
жинақтан бір дюйм қашықтықта, қайтадан сыртқа қарай итеріңіз. - Орындау
15 қайталау. 3-4 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.
4. Латеральды жолақты серуендеу
Бұл жаттығу алдыңғы ұрлау жаттығуларына ұқсас. Бірақ салмақты пайдаланудың және қозғалыссыз ұстаудың орнына, сіз қозғалысты сақтау үшін қарсылықпен жұмыс жасайсыз. Бұл жолақты серуен сіздің жамбасыңызға, бөкселеріңізге және ішкі жамбастарыңызға көп қозғалғыштық пен күш қосады.
Қажетті құрал-жабдықтар: қарсылық диапазоны
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөкселер, абдукторлар және квадрицепс
- Ұстаңыз
тиісті қалыңдығы бар қарсылық жолағы. ұстаңыз
белдіктің биіктігіне жақындатыңыз да, оның астында жатуы үшін жолақты басыңыз
аяқ киіміңіздің доғалары. - Тұру
тізеңізді сәл бүгіп, иықтың енін бөлек қойыңыз. Жолақты сәл ұстаңыз
қолыңызбен тартыңыз. Салмағыңызды өкшеңізге біркелкі таратыңыз. босаңсыңыз
үстіңгі денеңізді және өзегіңізді ұстап тұрып биікте тұрыңыз. Бұл сенікі
бастапқы позиция. - Үздіксіз
тыныс алуды жалғастырыңыз және оң жақпен оңға қарай үлкен қадам жасаңыз
аяқ. Оң аяғыңызды еденге тегіс етіп жерге қоныңыз. Өзіңізді көтергеніңізге көз жеткізіңіз
аяқтарын жоғары көтеріңіз, оларды еденге сүйреп апармаңыз. Бұл кең позицияны 1 рет ұстаңыз. - Көтеру
сүйремей сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сол аяғыңызды оңға қарай жылжытыңыз
оң аяғыңыздан тек иықтың енінен бөлек. Сіз өзіңізге қайтасыз
бастапқы позиция. 1 кең қадам, бір иық енімен қадам ойлаңыз. - Қадам
50 фут қашықтыққа, содан кейін 50 футқа сол жаққа қарай қадам жасаңыз.
5. Leg Press
Бұл жаттығу аяқтарыңыздың жалпы күшін тексереді, себебі ол жарылғыш қуат пен бақылауды қамтиды.
Қажетті құрал-жабдықтар: аяқ басатын машина
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, балтыр, жамбас және бөксе сүйектері
- Бастауды өкшеңізбен аяққа отырудан бастаңыз
платформада. Олар екі аяқпен 1-де иық енінде болуы керек
түзу. Екі тізе де сәл бүгіліп, тобықпен сәйкес болуы керек.Ескертпе: тізеңізді бекітпеңіз
бұл жаттығуды орындау кезінде; сіз бұлшық еттеріңізге барлық жұмысты жасағыңыз келеді —
сіздің буындарыңыз емес. - Өзегіңізді тартыңыз және үстіңгі денеңізді арқаға қарсы босатыңыз
төсем. Бұл күйде арқаңызды бүктемеңіз, себебі ол қажетсіз жағдайға әкеледі
төменгі арқадағы қысым. Өзіңізді қызықтырыңыз. Сіз тұтқаларды ұстай аласыз
саған керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. - Ингаляция. Қауіпсіздік құлпын ашыңыз. Баяу, бақыланатын түрде,
тізеңізді бүгіңіз және платформаны екі тізеңізге дейін өзіңізге қарай төмендетіңіз
90 градус бұрышта. Егер тізелер саусақтарыңыздан өте бастаса, саусақтарыңызды сырғытыңыз
платформада аяқты жоғары көтеріңіз. Барлық салмақ сіздің денеңізге бөлінуі керек
өкшесі. Бүйірден сіз еңкейіп тұрғандай көрінуіңіз керек. Сіздің
квадрицепс кеудеге сәйкес болады. Бұл позицияны 1 санау үшін ұстаңыз. - Дем шығару. Өкшеңізбен жүргізіп, платформаны артқа итеріңіз
тізеңізді бұғаттамай, бастапқы күйіңізге дейін. Сіз сақтағыңыз келеді
олар шамамен 10 градусқа бүгілген. - 12 қайталауды орындаңыз. Қосу, 3-4 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз
мүмкіндігінше салмақ.
The Takeaway
Төменгі денені нығайту тепе-теңдікті, ептілікті жақсартуға көмектеседі және тіпті сынықтарды болдырмайды. Жасы ұлғайған сайын бұрынғыдай мықты болмайтыны сөзсіз. Бірақ аптасына екі-үш рет күш жаттығуларын қосу бұлшықеттердің өсуі мен қозғалғыштығын жақсартады. Бұл сізді кез келген жаста күшті етеді.
