Қазіргі заманауи жаттығу ғасырында көптеген жүгірушілер тиімді жаттығу үшін жай ғана жүгірумен шектеліп қалмайтынын түсінеді.
Кросс-тренинг қазір спорттық өнімділікті, ұтқырлықты және жалпы денсаулық сезімін жақсартудың ең жақсы әмбебап стратегиясы ретінде қабылданады. Кросс-жаттығу тәртібін қабылдау жаттығуларыңыздың әртүрлі болатынын, сіз жүрек соғу жиілігіңізді анықтайтыныңызды, әртүрлі бұлшықет топтарын сынайтыныңызды және баяу және жылдам бұлшық еттерді қосатыныңызды білдіреді.
«Алдымен кардионы көтеру керек пе, әлде айналысу керек пе?» Деген сұрақтың себебі болуы мүмкін. жауап беру оңай емес, себебі жауап көптеген айнымалыларға байланысты:
- Сіздің жалпы фитнес мақсаттарыңыз қандай?
- Сіз не ұтқыңыз келеді?
- Қалай жақсартқыңыз келеді?
Жауап іздеп барлық ресурстарыңызды тексеріп алсаңыз, сізде қайшылықты ақпарат қалуы мүмкін. Journal of Strength and Conditioning Research журналының жақында жарияланған мақаласы тіпті жаттығудың қай түрін бірінші немесе соңғы орындағаныңыз маңызды емес екенін көрсетеді. Олар кез келген жағдайда гормонның көтерілуін сезінесіз дейді.
Көптеген адамдар үшін бұл жігерлендіретін жаңалық болуы мүмкін. Сіз көтерген және жүгіретін тәртіпке әуестенуді тоқтата аласыз. Дегенмен, жаттығу кезінде сіздің денеңіздің не болып жатқанын және бұл денсаулық пен салмақ жоғалту үшін нені білдіретінін жақсырақ түсіну әрқашан пайдалы.
Сіздің мақсаттарыңыз қандай?
Көптеген жүгірушілердің нақты мақсаттары жоқ. Жүгіру сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, өйткені сіз оның сізге жасағанынан, денсаулыққа беретін пайдасынан және сізді қалай сезінетінінен ләззат аласыз. Айтпақшы, сіз «ең жақсы» оқу жоспарын іздеп жүрген шығарсыз, өйткені сіз қандай да бір жолмен жақсарғыңыз келеді.
Жүгіруге қатысты «жақсы болу» мынаны білдіреді:
- аэробтық сыйымдылық
- төзімділік
- бұлшықет төзімділігі
- аяқтың күші және ұзақ уақыт бойы қуат өндіру мүмкіндігі
- ұтқырлық пен икемділік
- жалпы тепе-теңдік сезімі
Әркімнің мақсаты – жақсы жүгіруші болу деп ойлау қисынсыз болар еді. Мүмкін сіздің мақсаттарыңыз салмақ жоғалту немесе қыс айларында жинаған бірнеше жағымсыз фунттан беліңізді қысқарту болуы мүмкін. Сіз үшін ең жақсы жаттығу тәсілі – денеңізді болжау. Жаттығуларыңызды екі күн бір-біріне ұқсамайтындай етіп жоспарлаңыз. Бұл ең жақсы әдіс, өйткені ол:
- метаболизміңізді жылдамдатады
- ауырған бұлшықеттерге күйіп қалу мен шаршауды болдырмай қалпына келтіруге уақыт береді
- салмақ жоғалту мақсаттарын жеңу үшін сізді психикалық ынталандырады және ынталандырады
- денеңізге салмақты жаттығулардың май жағу және денені кескіндейтін артықшылықтарын және жүрек-қан тамырлары жаттығуларының калорияларды жағатын артықшылықтарын береді.
Мақсаттарыңызға қалай жаттығасыз
Барлығы іздеген қысқа жауапты қысқаша айтуға болады. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, алдымен жүгіріңіз. Төзімділік пен аэробты қабілетіңізді арттырғыңыз келсе, соңғы жүгіріңіз.
Негізінде, денеңіздің бейімделу реакциясы жаттығуды аяқтаған жаттығу түріне көбірек болады. Осылайша, салмақпен аяқталған жаттығу бұлшықет өсуін тиімдірек етеді, ал жүгірумен аяқталатын жаттығу денеңіздің аэробтық төзімділігін арттырады.
Егер салмақ жоғалту немесе сергіту сіз үшін өнімділікке қарағанда маңыздырақ болса, қарсылық жаттығулары алдымен денеңізде жинақталған көмірсуларды сарқып жіберетінін ескеріңіз, содан кейін сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларына секірген кезде денеңізді май қорларына кіруге итермелейді. Басқаша айтқанда, соңғы кардио жаттығулары сіздің жаттығуыңыздың май жағу қабілетін арттырады.
Тағы бір тәсіл – екі идеалды жай ғана біріктіру. Егер сіз апта сайынғы барлық жаттығуларыңызда бұлшықеттер мен жүрек соғу жиілігін сынағыңыз келсе, салмақ жоғалту жоғары жылдамдықпен орындалады. Жаттығуларыңызды аптасына үш рет жаттығудың басында жүгіру арқылы жоспарлаңыз, содан кейін қалған екі-үш апталық жаттығуларға дейін жүгіріңіз.
Салмақты жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосу салмақ жоғалту бағдарламасы кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, калориясы көп диета әйелдердің жаттығулардың өзі емес, көтеру нәтижесінде салмақты болып кетуіне әлдеқайда жауапты. Жақтаудағы бұлшықетке бірнеше фунт майды алмастыру сіздің демалу кезіндегі метаболизміңізді жоғарылатады және дене бітіміңізді сергітетін және атлетикалық етіп көрсетеді.
Кардио және көтеру жаттығуларын біріктіру арқылы салмақ жоғалтудың тағы бір тиімді жолы – аралық жаттығуларды орындау. Бұл жүгіру мен көтеру арасында алға және артқа ауысуды қамтиды. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және сізді ынталандырады, әсіресе жүгіру жолында зерігумен күрессеңіз.
Ескі тәсілдермен
Жүгіруге қатысты «жай жүгіру» менталитетінен бас тарту үшін бар күшіңізді салыңыз. Басқаша айтқанда, ең жақсы болу үшін денеңізді көптеген жолдармен сынайтын динамикалық жаттығулармен айналысу керек екенін қабылдаңыз.
Күш жаттығулары сізді экспоненциалды түрде дайын жүгіруші етеді, өйткені ол сіздің жүгіру іргетасының: аяқтарыңыздың беріктігін айтарлықтай жақсартады.
Тамақтану туралы сөз
Сіздің анаэробты жолдарыңыз (қарсылық жаттығулары кезінде іске қосылғандар) салмақ жаттығуларын соңғы орындаған кезде ұзақ уақыт ашық және белсенді болып қалатындықтан, жаттығудан кейінгі ақуыз көзін қадағалау өте маңызды. Жаттығудан кейінгі осы қысқа терезеде сіздің денеңіз өсу үшін ақуызды қалайды, сондықтан осы уақытта ақуыз синтезі жылдам жүреді.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары кезінде сіздің энергия қорларыңыз таусылады. Қандағы қант деңгейін толтыру үшін пайдалы көмірсулар бар тағамға қол жеткізген дұрыс.
Келесі қадамдар
Жаттығуды жоспарлау сіздің мақсаттарыңызға жету үшін өте маңызды болғанымен, диетаңызға мұқият назар аудару маңызды. Бұл нәтижелерді барынша арттыруға және денеңіздің қаншалықты тез қалпына келуіне көмектеседі. Жылдам қалпына келтіру көбірек функционалды жаттығуларды білдіреді, бұл көбірек өсу мен прогресті білдіреді.
