Жаттығудың соңында созылу сіздің икемділігіңізді арттыруға, жарақат алу қаупін азайтуға және денеңіздегі бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі. Ол тіпті келесі жаттығу кезінде өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Бірақ уақыт таусылып жатқанда, созылу кейде артқы орынды алады және оны өткізіп жіберуге азғырылуы мүмкін.
Жаттығудан кейін созылу көп уақытты қажет етпейді және бірден бірнеше бұлшықеттер тобын созу арқылы төте жолдарды табуға болады.
Бұл мақалада жаттығудың соңына қосуға болатын алты қарапайым, бірақ өте тиімді созылу қарастырылады.
Жаттығудан кейін созылу артықшылығы
Созылу артықшылықтары жақсы дәлелденді. Мұнда жаттығудан кейін созылу сізге көмектесетін негізгі әдістердің қысқаша мазмұны берілген.
Үлкен икемділік пен қозғалыс ауқымы
Созылу буындардың икемділігін арттыруға көмектеседі. Үлкен икемділікке ие болу оңайырақ қозғалуға көмектеседі, сонымен қатар буындарыңыздағы қозғалыс ауқымын жақсартады. Қозғалыс ауқымы – бұл буын тоқтағанға дейін қалыпты бағытта қозғалу мүмкіндігі.
Жақсырақ поза және аз арқа ауруы
Тығыз, шиеленіс бұлшықеттері нашар қалыпқа әкелуі мүмкін. Қате отырғанда немесе дұрыс тұрмағанда, сіз бұлшық еттеріңізге жиі қосымша қысым мен күш түсіресіз. Бұл, өз кезегінде, арқадағы ауырсынуға және тірек-қимыл аппаратының басқа түрлеріне әкелуі мүмкін.
сәйкес а
Бұлшықеттерді жүйелі түрде созу, сондай-ақ бар арқа жарақаттарына көмектеседі және болашақта арқа жарақаттары қаупін азайтады.
Бұлшықет кернеуінің төмендеуі және стресстің төмендеуі
Стресс – күнделікті өміріміздің бір бөлігі. Бірақ кейде бұл өте ауыр сезінуі мүмкін. Стресстің жоғары деңгейі бұлшық еттердің шиеленісуіне әкелуі мүмкін, бұл сізді денеңізде стрессті алып жүргендей сезінуі мүмкін.
Шиеленісті және қысылған бұлшықеттерді созу оларды босаңсуға көмектеседі. Бұл өз кезегінде стресс деңгейін төмендетуге және өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі.
Жақсартылған қан ағымы
сәйкес а
Статикалық және динамикалық созудың айырмашылығы неде?
Сіз статикалық және динамикалық созылу туралы естіген боларсыз және олардың қалай ерекшеленетінін ойлаған боларсыз.
Статикалық созылу белгілі бір уақыт аралығында, әдетте 20-дан 60 секундқа дейін ұстайтын созылуларды қамтиды. Басқаша айтқанда, сіз белгілі бір бұлшықетті немесе бұлшықеттер тобын созу кезінде қозғалмайсыз.
Статикалық созылу әдетте жаттығудың соңында бұлшықеттер жылы және босаңсыған кезде жасалады.
Динамикалық созылу, керісінше, белсенді қозғалыстарды қамтиды. Бұл созылу түрімен сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз қозғалыстың толық ауқымынан өтеді.
Динамикалық созылу әдетте бұлшықеттеріңізді жылытуға және жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектесу үшін жаттығу алдында жасалады. Мысалы, жүгіруші жарысты бастамас бұрын орнында жүгіре алады немесе аяқтарын сорып алады.
Жаттығудан кейінгі 6 керемет созылу
Жаттығудан кейін созылған кезде, жаттығу кезінде пайдаланған бұлшықеттерге назар аударуға тырысыңыз.
Сізге ешқандай жабдық қажет емес, бірақ йога төсеніші немесе басқа жастықты бет буындарыңыздағы қысымды азайтып, созылуларыңызды ыңғайлы етеді.
1. Өкпенің жамбас бүгілуі
Бұл созылу жамбас, төртбұрыш және бөкседегі бұлшықеттерге бағытталған.
- Сол жақ тізеңізге тізе бүгіңіз. Оң тізеңізді бүгіңіз, оң аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Алға еңкейіп, сол жамбасыңызды еденге қарай созыңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қарама-қарсы жағын жасамас бұрын бұл созылуды 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
2. Piriformis созылуы
Бұл созылу омыртқаның түбінен жамбас сүйегіне дейін созылатын пириформис бұлшықетіне бағытталған. Бұл бұлшықет сіздің жамбасыңызды, арқаңызды, аяқтарыңызды және бөкселеріңізді қаншалықты жақсы жылжытатыныңызға әсер етуі мүмкін.
- Еденге отырудан бастаңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Оң аяғыңызды еденде тегіс ұстап, сол аяғыңызды көтеріп, сол жақ тобықты оң тізеңізге қойыңыз.
- Арқаңызды сәл бүгіңіз және бөкселеріңізде созылу сезілгенше алға еңкейіңіз. Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол тізеңізде қайталаңыз.
- Әр аяқпен 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
3. Мысық-сиыр созылуы
Бұл созылу сіздің арқа бұлшықеттеріңізге бағытталған.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге қойып, омыртқаны бейтарап, босаңсыған теңестіруден бастаңыз.
- Кеудеңізді алға қарай басып, ішіңізді еденге түсіріп жатқанда дем алыңыз.
- Басыңызды көтеріп, иықтарыңызды босаңсытып, дем шығаруды бастаңыз.
- Омыртқаны жоғары қарай айналдырыңыз, құйрық сүйегіңізді қысыңыз және жамбас сүйегіңізді алға қарай басыңыз.
- Басыңызды еденге қарай босатыңыз және қайталаңыз. Мүмкін болса, мұны бір минут ішінде бірнеше рет жасаңыз.
4. Тік тұрған балтырды созу
Аты айтып тұрғандай, бұл созылу сіздің балтыр бұлшықеттеріңізге бағытталған.
- Қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа жақын тұрудан бастаңыз, бір аяғыңызды екіншісінің алдында, алдыңғы тізе сәл бүгілген.
- Артқы тізеңізді тік ұстаңыз, екі өкшіңізді де жерге тигізіп, қабырғаға немесе орындыққа еңкейіңіз
- Артқы аяғыңыздың балтырының бойымен созылуды сезінуіңіз керек.
- Бұл созылуды 20-30 секунд ұстап көріңіз.
- Аяқтарды ауыстырыңыз және әр жағынан кем дегенде 2 немесе 3 қайталаңыз.
5. Үстіңгі трицепстің созылуы
Бұл созылу сіздің трицепсіңізге және иығыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Кез келген шиеленісті босату үшін аяқтарыңызды жамбастың енімен бөлек тұрыңыз және иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз.
- Оң қолыңызды төбеге дейін созыңыз, содан кейін оң алақаныңызды арқаңыздың ортасына түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
- Оң жақ шынтағыңызды төмен қарай ақырын тарту үшін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қолды ауыстырмас бұрын бұл созылуды 20-30 секунд ұстаңыз.
- Әр қайталаумен тереңірек созуға тырысып, екі жағынан 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
6. Бицепсті тұрып созу
Бұл созылу сіздің бицепсіңізге, сондай-ақ кеуде мен иығыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Тіке тұрыңыз. Қолдарыңызды артқа қойып, қолдарыңызды омыртқаның түбіне біріктіріңіз.
- Қолдарыңызды түзетіп, алақандар төмен қаратылатындай қолдарыңызды бұрыңыз.
- Содан кейін бицепс пен иығыңызда созылу сезінгенше қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл созылуды 30-40 секунд ұстаңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
- Ауырсыну нүктесіне дейін созбаңыз. Бұлшықеттерді созған кезде сіз жеңіл кернеуді сезінуіңіз керек, ешқашан ауыртпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Позаңызды бақылаңыз. Әрбір созылған кезде позаңызға назар аударыңыз. Иегіңізді жоғары, омыртқаны тік, өзегіңізді қатайтыңыз және иықтарыңызды жамбаспен тең ұстаңыз.
- Созылуларыңыз арқылы тыныс алыңыз. Тыныс алу бұлшықеттеріңіздегі кернеу мен кернеуді жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар созылуларыңыздың сапасын жақсартады және созылуды ұзағырақ ұстауға көмектеседі.
- Баяу бастаңыз. Жаттығудан кейін бірінші рет созылғанда көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Бірнеше созылудан бастаңыз және оларға үйренген сайын көбірек қайталаулар мен созылуларды қосыңыз.
Төменгі сызық
Жаттығудан кейін созылу сізге көптеген нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созған кезде сіз денеңізді қалпына келтіруге серпілуге көмектесесіз, сонымен бірге стресс пен кернеуді босатып, буындарыңыздың икемділігін арттырасыз.
Қауіпсіз созылу жолын білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан сізге қалай созылатынын көрсетуін сұраңыз. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса, денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесуді ұмытпаңыз.
