Егер сізде қолтық майы болса, бұл сіздің жалпы дене бітіміңіздің қорқынышты аспектісі болуы мүмкін.
Тіпті ең белсенді, тамақтануға берілген кейбір адамдар осы аймақта майды сезінеді, ол қыңыр және мәңгілік болып көрінеді. Әйелдер, әсіресе, осы аймақтағы сүт безі тініне байланысты бұл аймақпен қиын болуы мүмкін.
Айтпақшы, салмақты жаттығулардың тиімді тәртібі мен теңдестірілген тамақтану тәсілін қолдану арқылы сол аймақта жиналатын дене майының мөлшерін азайтуға болады.
Жаттығулар мен жаттығуларға келетін болсақ, тек бір аймақты «дақтарды азайту» мүмкін емес екенін есте сақтаңыз. Дегенмен, бұл жағдайда сіз нысанаға алғыңыз келетін аймақтағы бұлшықеттерді, иығыңызды және кеудеңізді жұмыс істеу жалпы дене майын азайтумен жұмыс істеген кезде бұл аймақты сергітуге көмектеседі.
1. Ақыл мен дененің байланысы
Қолтық астындағы майды жоғалтудың осы әдісін қолдану физикалық мақсаттарыңызға да, жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға да көмектеседі.
Денеңізді сергек және сау ету үшін жасаған қадамдарыңыз өзіңізге деген мақтанышыңызға, дене кескініңізге, ой-өрісіңізге және өмірге деген құштарлығыңызға оң әсер етеді. Есіңізде болсын, сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз өте тығыз байланысты.
2. Бұлшық ет майды көбірек жағады
Қолтық астындағы майды кетіру үшін ауыр атлетиканың себебі қарапайым: бұлшықет көп болған кезде, көбірек энергия жұмсалады және көп калориялар жағылады.
Осылайша, бұлшықет массасын ұлғайту фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, егер сіз осы аймақтағы бұлшықеттердің көлемін емес, тығыздығын арттырғыңыз келсе. Сіз денеңіздің қай жерде майды жоғалтатынын таңдай алмайсыз, бірақ қарсылық жаттығулары арқылы денеңізді белгілі бір аймақта көбірек серпілуге шақыра аласыз.
Сіздің денеңіз өзгерген сайын, сіз арық масса көбірек энергия жұмсайтынын байқайсыз, бірақ ол аз орын алады. Егер сіз жалпы массаны ұлғайту үшін ауыр жүк көтеріп жатсаңыз, көйлек пен шалбар өлшемдері кішірейіп, шкала жоғарылауы мүмкін.
Осы себепті таразы нені оқитынына сенуге жол бермеңіз. Сіз алған энергияға және май фунттарын тастаған кезде қаншалықты жасарғаныңызға назар аударыңыз. Бұл сезімнің өзі сіздің процеске деген адалдығыңызды лайықты етеді.
3. Тамақтану маңызды
Жол бойында диетаңызды елеусіз қалдырмау өте маңызды. Салмақты басқарудың және дене майын азайтудың басым бөлігі сіздің денеңізді қалай тамақтандыратыныңызға байланысты. Диеталық тәсілге келетін болсақ, таза, теңдестірілген диетаны сақтау үшін мына нұсқауларды есте сақтаңыз:
- Тамақтануды теңгерімді ұстаңыз. Бұл дегеніміз, әр тағаммен өңделмеген, толық көмірсулар, пайдалы майлар және майсыз ақуыздар жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Нақты өлшеу қажет емес. Бөлшектерді ақылға қонымды етіп сақтаңыз және қашан тойғаныңызға назар аударыңыз. Баяу тамақтану және аш болмасаңыз, тәрелкеңізді тазаламау сіздің ақыл-ойыңыздың асқазанмен үйлесімді болуына көмектеседі.
- Тамақпен бірге су ішіңіз. Бұл сіздің асқазаныңызда аз тағаммен толыққанды сезінесіз.
- Қантты шектеңіз.
- Ең аз өңделген тағамдарды жеңіз. Көкөністер мен майсыз ақуыздар сияқты жаңа, тұтас тағамдарды жүктеңіз.
4. Тығыз бұлшықет массасы = Жоғары метаболизм
Майо клиникасының мәліметі бойынша, бұлшықеттері көп адамдардың денесі тыныштықта да көп калорияларды жағады.
Калория тапшылығын жасау (салғаннан көбірек энергияны жағу) салмақ жоғалтудың кілті болғандықтан, бұл маңызды. Сондықтан салмақ жаттығулары қолтық майды күйдіріп алудың дұрыс әдісі болып табылады.
Қарсылық жаттығулары, оның барлық түрлерінде, егер сіз өзіңіздің нәзік нұсқаңыз болғыңыз келсе, өте маңызды. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жояды, бұл салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар бір қадам алға жылжып, жаттығудан кейін де жағылатын калориялар санын көбейтеді, артық майды төгу үшін денеңіздің май жағу қабілетін арттырады. Бұл жаттығу әдісі сізге қажетті нәтиже береді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді сергітуге және негізгі оқиғаға айналуға мүмкіндік береді.
5. Назар аударуға арналған жаттығулар
Мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жаттығулар жинағын табу пайыздар мен жүрек соғу жиілігін басып шығарудың күрделі алгоритмі болмауы керек. Бұл жаттығуларды үйде немесе кеңседе тез арада қалпына келтіру үшін қолданып көріңіз.
Жерден көтерілу
Pushup – бұл кез келген жерде жасауға болатын тамаша, қарапайым, сыналған және шынайы жаттығу.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Итермелеу сіздің иығыңызды, кеудеңізді және жоғарғы арқаңызды жұмыс істейді.
- Тақтадан бастаңыз, денеңізді көлденең, саусақтарыңызбен және алақандарыңызбен көтеріңіз.
- Басқарылатын қозғалыста шынтақтарды бүгіп, кеудеге тиетіндей жерге төмен түсіріңіз.
- Денеңізді қайтадан тақтай күйіне итеру үшін салмағыңызды қолдарыңыздан жылдам түсіріңіз.
- Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 10 итермелеудің 3 жиынтығын орындаңыз.
- Бұл қозғалысты қиындықты азайту үшін тізеден жасауға болады.
Оны келесі деңгейге апарыңыз
Егер сіз саусақтарыңызда 10 итеруді оңай жасай алсаңыз, қиындықты арттырыңыз.
- Тақтадан бастаңыз, бірақ аяқтарыңызды орындық сияқты нысанда көтеріңіз.
- Басуды жоғарыда сипатталғандай орындаңыз.
- 5-тен 3 жиынды орындаңыз.
Планк иық крандары
Планк иықпен крандар – бұл негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікпен жұмыс істеу кезінде қолтық аймағын сергітетін тамаша жаттығу.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Планк иық түртулері иықтарыңызға, кеудеге және ішке бағытталған.
- Планк күйінде бастаңыз (итермелеуді бастауға ұқсас). Денеңізді саусақтарыңызбен және алақандарыңызбен жоғары көтеріңіз, денеңізді жерге параллель ұстаңыз.
- Күшті өзекті сақтай отырып, оң қолыңызды көтеріп, саусағыңыздың ұшымен сол иықты түртіңіз.
- Оң алақаныңызды қайтадан жерге келтіріп, сол қолыңызбен бірдей қозғалысты орындаңыз.
- Тақта күйін сақтай отырып, әр иықты кезекпен түрту.
- 30 рет түртудің 3 жинағын орындаңыз (әр қолға 15).
The Takeaway
Қолтық астындағы қыңыр маймен күресу өте қиын болып көрінеді. Дегенмен, алға жылжу үшін қажет білімге толы санаңызбен сіз өз мақсаттарыңызға жетуге дайын боласыз.
Бұл стратегияларды жүзеге асыру барлық жастағы адамдар жасай алатын нәрсе және оны өте қолжетімді жолмен жасауға болады. Ешқандай жабдық қажет болмаса, бұл үшін жалғыз нақты ақшалай міндеттеме сіздің пайдалы азық-түлік сатып алу тізіміңіз болады.
Нәтижелерді ең қысқа мерзімде арттыру үшін осы жаттығуларды аптасына кемінде бес күн орындауға тырысыңыз. Аптасына жеті күн диетаны ұстану маңызды. Сіз өзіңізді шашыратып жіберетін бірнеше тағамға рұқсат ете аласыз, бірақ көп су ішіп, мүмкіндігінше ақылмен тамақтаныңыз.
Майды жоғалту үшін тамақтану жаттығулар сияқты маңызды.
