Жүктіліктің әрбір триместрінде жаттығу үшін жаяу жүру қауіпсіз бе?

Жүктіліктің әрбір триместрінде жаттығу үшін жаяу жүру қауіпсіз бе?
Кара Долан/Стокси Юнайтед

Бұл сіздің бірінші немесе бесінші жүктілігіңіз болса да, белсенді болу жалпы ауырсыну мен ауырсынудан бастап босануды жеңілдетуге дейін көмектесе алады.

Бірақ егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз немесе тіпті жүкті болмаған кезде тұрақты режимге ие болсаңыз да, келесі 9 айда қандай қозғалыстар дұрыс екенін білмеуіңіз мүмкін.

Жаяу серуендеу – дәрігерлер жүкті адамдарға ұсынатын қалыпты аэробты әрекет, себебі бұл қауіпсіз, тиімді және қол жетімді.

Мұнда жаяу жүру, қанша істеу керек және жүктілік кезінде қандай өзгерістерді қабылдау керектігі туралы толығырақ.

Жүктілік кезінде жүру қауіпсіз бе?

The Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) Егер сіз жүкті болсаңыз немесе босанған болсаңыз және сау болсаңыз, апта сайын 150 минут жаттығуды мақсат етуді ұсынады. Мұны жылдам жүру сияқты орташа қарқынды қозғалыстардың бес 30 минуттық сеансына бөлуге болады.

Жаяу серуендеу жүктілік кезінде қауіпсіз әрекет болып саналады, өйткені ол сіздің жүрек-қантамырларыңызды бұлшықеттер мен буындарға жүктемесіз жұмыс істейді.

Шын мәнінде, CDC жаяу жүру өте төмен қауіпті әрекет екенін бөліседі. Бұл көптеген адамдар үшін аз салмақ, мерзімінен бұрын босану немесе түсік түсіру сияқты асқынулардың ықтималдығын арттырмайды.

Яғни, әр адам және әр жүктілік әртүрлі. Жаяу жүру (немесе жаттығудың басқа түрлері) сізге және сіздің балаңызға қауіпсіз екенін білу үшін әрқашан дәрігермен сөйлесу керек.

Жүктілік кезінде жаяу жүрудің пайдасы

Жүктілік кезінде денеңізді жылжыту әрқашан тартымды көрінбеуі мүмкін, әсіресе таңертеңгі ауру әлі де болса. Дегенмен, дене шынықтыру және белсенділік ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін көптеген артықшылықтарға ие.

Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүктілік кезінде жүру және басқа да қалыпты жаттығулар гестациялық қант диабеті, преэклампсия және тіпті кесар тілігі арқылы босану қаупін төмендетуі мүмкін екенін бөліседі.

Жаяу жүрудің басқа артықшылықтары:

  • Бұл жүктілік кезінде дұрыс салмақты сақтауға көмектеседі.
  • Ол арқадағы ауырсынуды азайту үшін бұлшықеттерді күшті ұстайды.
  • Бұл іш қатумен күресу үшін ішектеріңізді қозғалтуға көмектеседі.
  • Бұл жүктілік кезінде фитнес деңгейіңізді сақтайды немесе жақсартады.
  • Ол жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін жүрегіңізді, өкпеңізді және қан тамырларыңызды жұмыс істейді.
  • Ол туылғаннан кейін де баланың салмағын жоғалтуға көмектеседі.

2009 жылы жүкті әйелдер мен жаттығуларды зерттеген шолу жаяу жүру тіпті сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын және ауырсыну мен ауырсынуды азайтатын күшке ие екенін көрсетеді.

Ұқсас артықшылықтары бар қалыпты қызметтің басқа түрлері мыналарды қамтиды:

  • жүзу
  • стационарлық велосипедте велосипедпен жүру

  • бимен, йогамен немесе жүктілікке арналған басқа фитнес сабақтарымен айналысу

Қатысты: Қозғалуға көмектесетін ең жақсы жүктілік жаттығулары қолданбалары

Жамбас немесе іштің ауыруы қалыпты ма немесе алаңдаушылық туғызады ма?

Жүктілік кезінде іштің немесе жамбас аймағындағы ыңғайсыздықтың кейбір деңгейі қалыпты болуы мүмкін, өйткені сіздің байламдарыңыз бен бұлшықеттеріңіз апта сайын балаңыздың өлшеміне сәйкес келу үшін созылады.

Егер сіздің ауырсынуыңыз жаяу жүргенде күшейсе, демалыс күні бар-жоғын білу үшін жеңілдетуді қарастырыңыз. Мерзімінен бұрын босанбау үшін кез келген басқа белгілерді бақылаңыз.

Жаттығуды тоқтатып, дәрігерге хабарласу керек:

  • қынаптан кез келген қан кету
  • қынаптан келетін кез келген сұйықтық
  • бас айналу немесе әлсіздік сезімі
  • жаттығу алдында басталатын ентігу
  • кеуде ауыруы
  • бас аурулары
  • әлсіздік
  • бұзауларыңыздың ісінуі
  • жиырылулар, әсіресе тұрақты немесе ауыратындар

Сондай-ақ жамбас немесе жамбас сүйегінде тұрақты немесе нашарлаған ауырсынуды байқасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Сіз жамбас белдеуінің ауыруы деп те аталатын симфиз лобының дисфункциясын сезінуіңіз мүмкін.

Бұл жағдай жамбас аймағында ауырсынуды тудыруы мүмкін, өйткені сіздің байламдарыңыз бен бұлшықеттеріңіз буындарыңызды созып, босатқан. Дәрігер сізді ауырсынуды жеңілдетуге және функцияны қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулар үшін физиотерапевтке жіберуі мүмкін.

Әр триместрде нені есте сақтау керек

Жүктіліктің қай кезеңінде болсаңыз да, серуендеу үшін спорттық кроссовкалар сияқты тірек аяқ киімді киіңіз.

Жаттығу алдында және одан кейін су ішу арқылы ылғалдандырыңыз. Медицина институты күніне 2,7 литр су ішуді ұсынады, бұл шамамен 11 (8 унция) стаканға жетеді. 2020 оқу.

Жаяу жүргенде ваннаға бару керек деп алаңдасаңыз, қажет кезде баруға болатын жерге айналдыруды қарастырыңыз.

Бірінші триместр

Бірінші триместрде сізде таңертеңгі ауру немесе әсіресе шаршаған болуы мүмкін. Жаттығуды бірінші рет бастайсыз.

Ең бастысы – қысқа және баяу жүру және жинақтау. ACOG күніне 5 минуттық жаяу жүруді және бір уақытта 30 минутқа жеткенше аптасына 5 минут қосуды ұсынады.

Әрине, егер сіз өзіңізді керемет сезінсеңіз және жүкті болғанға дейін белсенді болсаңыз, дәрігер рұқсат бергенше бірдей жаттығуларды – жүгіру сияқты одан да күшті жаттығуларды жалғастыру жақсы.

Екінші триместр

Екінші триместрде сіз жаттығуға көбірек қуат пен мотивацияны сезінуіңіз мүмкін. Тек оны асыра алмаңыз.

Жылдам қарқынмен жүріңіз, бірақ шаршағанша жаттығу жасамаңыз. Төмен тер төгу жақсы сезінуі мүмкін, бірақ сіз әңгімені көтере білуіңіз керек және тым қатты тыныстамаңыз.

Үшінші триместр

Үшінші триместрде сіздің ауырлық центріңіз өсіп келе жатқан ішіңіздің қалай өзгергеніне назар аударыңыз. Оқиға мен құлап қалмас үшін тегіс емес жерлерге қарсы тегіс жолдарды ұстану қажет болуы мүмкін.

Егер сізде жамбас ауырса, буындарыңыздағы қысымның бір бөлігін алып тастау үшін жүктілікті қолдау белбеуін қолданып көріңіз.

Қатысты: триместрдегі жүктілікке қарсы ең жақсы жаттығулар

Қашан баяулату керек

Жүктілігіңіздің қай жерінде болсаңыз да, белгілі бір жағдайлар немесе асқынулар дәрігерге жаттығудан бір қадам артқа шегінуді ұсынуы мүмкін.

Әрбір жағдай әртүрлі, сондықтан төмендегілердің кез келгені болса, дәрігерге хабарласыңыз:

  • жүрек немесе өкпе аурулары
  • церклаж
  • еселенген мерзімінен бұрын босану қаупі
  • 26 аптадан кейін плацента превиа

  • жарылған мембраналар
  • преэклампсия немесе жоғары қан қысымы

  • ауыр анемия

Жүктілік белгілерінің балауызы күшейіп, әлсіреген сайын, сіз кейбір күндері сыртқа шығып, серуендеуге ынталанбайтыныңызды байқайсыз. Немесе сіз тым ауырып қалған шығарсыз немесе түнде жақсы ұйықтамаған шығарсыз.

Өзіңізді шаршаған немесе шаршаған күндері қысқа серуендеп немесе йога сияқты жұмсақ жаттығулардың басқа түрін жасап көріңіз. Сіз тіпті бір күн демалуға болады.

Егер сіз үнемі сусызданып жатсаңыз, анемия сияқты басқа нәрсе сіздің қуат деңгейіңізге әсер етуі мүмкін екенін білу үшін дәрігеріңізбен байланысыңыз.

Қатысты: Жүктілікке арналған темірге бай тағамдар

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Жаяу жүру – жүктілік кезіндегі адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз жаттығу. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, денсаулығыңызға және балаңыздың денсаулығына қатысты нұсқауларды алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Әйтпесе, мерзімінен бұрын босанудың қандай да бір белгілерін (мысалы, тұрақты ауыратын жиырылу немесе қынаптан сұйықтық немесе қан) немесе кеуде ауыруы, ісіну немесе бас ауруы сияқты басқа ықтимал мәселелер туындаса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.

Қандай жағдай болмасын, жоспарланған пренатальды кездесулерді өткізіп алмаңыз.

Бұл кездесулер дәрігерге сіздің денсаулығыңыз бен балаңыздың денсаулығын қадағалауға көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіздің дәрігеріңізбен бетпе-бет кездесіп, сұрақтар мен мәселелерді көтеруге тамаша мүмкіндік.

Төменгі сызық

Жаяу серуендеудегі тағы бір керемет нәрсе – мұны кез келген адам жасай алады – бүгін. Сізге тек қолдау көрсететін аяқ киім және қауіпсіз жол қажет.

Суға оңай қол жеткізу үшін су бөтелкесін салыңыз. Әйтпесе, көңіл көтеріңіз және оны жалғастырыңыз.

Мұны білмей тұрып, сіз тәтті сәбиіңізбен бірге сол жолмен жүресіз!

Сіз оқығыңыз келуі мүмкін

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *