Жұмыртқа, ет және сүт жоғары холестеринге зиян ба?

Холестерин дегеніміз не?

Холестерин әдетте теріс мәнге ие. Бірақ холестериннің бәрі жаман емес. Холестериннің екі түрі бар: тығыздығы төмен липопротеидтер (LDL) және жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL). HDL холестерині «жақсы» холестерин деп аталады. Бұл қандағы қауіпті холестеринді кетіруге көмектеседі, сондықтан оны денеден шығаруға болады.

LDL «жаман» холестерин деп аталады. Егер оның көп мөлшері қанда болса, бұл жүрек пен мидың артериялық қабырғаларында бляшкалардың жиналуына әкеледі. Егер емделмеген болса, бұл тақта пайда болуы мүмкін:

• жүрек ауруы
• инсульт
• ұстамалы жүрек ауруы

Тамақ және холестерин

Холестерин сіздің денеңіз үшін маңызды функцияларды орындайды. Ол келесі маңызды жұмыстарға көмектеседі:

• жасушалардың сыртқы қабатын жасайды
• тамақ қышқылдарының өт қышқылдарын түзуі
• гормондар мен Д витаминін өндіреді

Оның айтуынша, сізге қажет барлық холестерин бауырда шығарылады Американдық жүрек қауымдастығы (AHA). Денедегі холестериннің қалған бөлігі сіз жейтін тағамнан алынады. Холестерин қанда көп мөлшерде болған кезде денсаулыққа қауіпті болады.

Кейбір адамдар үшін генетика бауырдың LDL (жаман) холестериннің көп мөлшерін шығаруына әкеледі. LDL холестеринінің жоғарылауына себепші келесі өнімдерді үнемі жеу болып табылады:

• қаныққан май
• транс май
• холестерин

Холестерин тек мал өнімдерінде, оның ішінде ет пен сүт өнімдерінде болады.

Дені сау сандар

AHA сәйкес, организмдегі LDL оңтайлы деңгейі одан төмен 100 мг/дл. Деңгейі 130-159 мг/дл шекарасы жоғары деп есептеледі. HDL (жақсы) холестерин қорғаныс болғандықтан, жоғары сан жақсы. ADA кем дегенде HDL ұсынады 60 мг/дл.

Майо клиникасы LDL холестерині жоғары адамдарға күнделікті холестерин мөлшерін 200 мг немесе одан аз мөлшерде шектеуді ұсынады. Күні бойы тамақтануды жоспарлау кезінде бұл санды есте сақтаңыз. Ұсынылған мөлшерден артық тұтынылмайтынына көз жеткізу үшін тағамдық белгілерді мұқият оқып шығыңыз.

«Жұмыртқа» немесе жамандық?

Холестерин тақырыбына келгенде жұмыртқа тыйым салынған деп есептеледі. Алайда, көптеген зерттеулер жұмыртқаның зұлым емес екенін көрсетеді. Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, жұмыртқа құрамында:

• антиоксиданттар
• ақуыз
• қоректік заттар

Жұмыртқадағы антиоксиданттардың төмендеуімен байланысты:

• жүрек – қан тамырлары ауруы
• Жоғарғы қан қысымы
• қатерлі ісік

Кливленд клиникасына сәйкес, жұмыртқаны қалыпты мөлшерде жеу, аптасына 4-6 жұмыртқа, тіпті холестерині жоғары адамдар үшін де қолайлы. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны қалыпты мөлшерде жейтін адамдар жұмыртқаны диетадан толығымен алып тастайтындарға қарағанда холестерин деңгейінің жоғарылауын көрсетпейді. Ең бастысы – жұмыртқаны қалыпты мөлшерде жеу.

Мәселенің еті

Холестеринді ұстап тұру үшін дұрыс тамақтану жоспарын құру етді толығымен тастау керек дегенді білдірмейді. Еттің кейбір түрлері қаныққан майға бай болғанымен, майсыз нұсқалар көп.

Етті рационға қауіпсіз түрде енгізуге болады. Бұл сіз таңдаған ет түріне және оны қалай дайындауға байланысты. Майсыз кесектер мен етдің кіші бөліктерін таңдаңыз (3 унциядан аз), мысалы:

• майсыз сиыр еті: чел, сиыр немесе бел
• шошқа етінің майсыз кесектері: ақжелкен немесе бел
• қозы: аяқтан, қолдан және белден кесілген
• сиыр еті 90 % немесе одан жоғары майсыз етті құрайды
• «негізгі» деп белгіленген ет олардың майы жоғары екенін білдіреді; «таңдау» немесе «таңдау» деп белгіленген ет іздеңіз

Пісіру әдістері

Етті қалай дайындау керектігі ет кесу сияқты маңызды. Шошқа етінің майсыз бөлігін таңдамаңыз, содан кейін оны қатты қуырмаңыз немесе онымен бірге кремге негізделген тұздықты дайындамаңыз. Бұл шошқа етін майсыз кесудің артықшылықтарын жоққа шығарады. Пісірудің пайдалы нұсқаларын қолданыңыз:

• Пісіру алдында мүмкіндігінше көрінетін майды кесіңіз.
• Қуырудың орнына гриль, қайнату, қуыру және пісіру.
• Пісіру кезінде майлы тамшылар мен шырындарды алу үшін тартпаны қолданыңыз.
• Етке негізделген тағамдарды, мысалы, бұқтыруды, бір күн бұрын дайындаңыз. Тоңазытылғаннан кейін май қатып қалады және жоғары қарай көтеріледі, оны алып тастауға болады.

Сүт өнімдері

Сүт өнімдерін қолдану денсаулыққа пайдалы екені белгілі, әсіресе сүйектерді нығайтуда. Сүт өнімдерінің құрамы жоғары:

• кальций
• калий
• D дәрумені

Толық майлы сүт өнімдерін қолдану LDL холестерин деңгейін жоғарылатудың денсаулыққа жағымсыз әсерін тигізуі мүмкін. Оларда қаныққан май мен холестерин көп. Оларды сау, майы аз опцияларға ауыстырыңыз, соның ішінде:

• 1 пайыз сүт немесе майсыз сүт
• майсыз ірімшіктер, майсыз сүзбе, майсыз сүт моцарелла және рикотта
• шербет немесе шербет
• майсыз немесе майсыз мұздатылған йогурт немесе балмұздақ
• майсыз йогурт