Егер сізді иығыңызға жаттығулар жасаудың қарапайым әдісі қызықтырса, қарсылық белдеуі тамаша фитнес құралы болуы мүмкін. Қарсыласу жолақтары портативті, ыңғайлы және арзан, сондықтан сіз жолда немесе саяхаттаған кезде жинақты өзіңізбен бірге ала аласыз.
Иықтарға арналған қарсылық белдеуі жаттығулары тиімді және оңай орындалады, бұл олардың фитнес деңгейлері мен қабілеттерінің кең ауқымына қол жетімді екенін білдіреді.
Ағымдағы жаттығу режиміне қарсылық диапазонының жаттығуларын оңай қосуға немесе оларды жаңа тапсырма беретін жаңа жаттығу тәртібін жасау үшін пайдалануға болады.
Бұл жаттығулар иықтың қозғалғыштығын жақсартуға және тұрақтылық үшін маңызды кейбір бұлшықеттерді, мысалы, айналмалы манжеттегі бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі. Иық бұлшықеттері үшін қарсыласу жолағы жаттығуларын қалай жасау керектігін, сондай-ақ қарсылық белдеуінің жаттығуларының кейбір артықшылықтарын білу үшін оқыңыз.
Ең жақсы нәтижелер үшін
Әрбір жаттығу үшін 8-15 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз немесе оны дәрігер, физиотерапевт немесе жеке жаттықтырушы нұсқауымен өзгертіңіз.
Ауыр жолаққа өту алдында қозғалыстарды жеңілірек қарсылық жолағымен жетілдіріңіз. Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз. Тербелуден, тербелуден немесе импульсті пайдаланбаңыз.
1. Кері шыбын
Бұл жаттығу иықтарды, жоғарғы арқаны және жоғарғы қолды күшейтеді. Бұл позаны жақсартуға көмектеседі және жиі отыратын немесе алға иілу қозғалыстарын жасайтын адамдар үшін пайдалы.
- Топтың ортасында тұрыңыз.
- Шеттерін қарама-қарсы қолдарға кесіңіз, сондықтан жолақ төменгі аяқтарыңыздың алдынан өтеді.
- Омыртқаны ұзақ және бейтарап ұстай отырып, сәл алға еңкейген кезде жамбастарыңызды іліңіз және қозғалыс бойы тізеңізде аздап бүгіңіз.
- Қолдарыңыз кеуде биіктігіне немесе одан жоғары болғанша жолақты жоғары және екі жаққа қарай тартыңыз.
- Иық пышақтарын бірге тартыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
2. Алдыңғы көтеру
Бұл жаттығу сіздің алдыңғы (алдыңғы) иықтарыңызды күшейтеді. Дұрыс қалып қою үшін иық пышақтарын төмен түсіріңіз, омыртқаны ұзартыңыз және ішіңізді тартыңыз.
- Жолақтың ортасында тұрып, әр ұшын қарама-қарсы қолмен ұстаңыз, сондықтан жолақ төменгі аяқтарыңыздың алдынан өтеді.
- Алақаныңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға тік көтеріңіз, иық биіктігінде тоқтаңыз. Оларды көтерген кезде артқа қарай сермеуге немесе тербелуге жол бермеуге тырысыңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралмас бұрын үзіліс жасаңыз.
3. Бүйірлік көтеру
Бұл жаттығу сіздің иығыңызға, жоғарғы арқаға және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.
- Топтың ортасында тұрыңыз.
- Жолақтың әр ұшын қарама-қарсы қолмен ұстаңыз, алақандарыңызды ішке қаратып, жолақты төменгі аяқтарыңыздың алдында айқастырыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа көтерген кезде шынтағыңыздың сәл бүгілуін сақтаңыз.
- Қолдарыңызды иық биіктігінен сәл жоғары қойып, бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. Тұрақты қатар
Бұл жаттығу сіздің лоттарыңыз бен ромбтарыңызға, сондай-ақ ортаңғы және төменгі трапецияға бағытталған. Қозғалысты аяқтаған кезде иық пышақтарын бірге тартыңыз. Иықтарыңызды бүгіп қалмаңыз және мойыныңызды босаңсытыңыз.
- Қарсыласу жолағын есік тұтқасының немесе қауіпсіз заттың айналасына бекітіңіз.
- Білектерді еденге параллель ұстай отырып, әр қолыңызда тұтқаны ұстаңыз.
- Қолдарыңызды қабырғаларыңыздың бүйірлеріне тіке артқа жылжыту үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз. Арқаңызды бүгіп немесе қабырғаңызды алға тартпауға тырысыңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. Жолақты ажырату
Бұл жаттығу сіздің артқы иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды жұмыс істейді, бұл дөңгелек иықтарды түзетуге және болдырмауға көмектеседі. Ол сондай-ақ иықтың тұрақтылығын жақсартады, бұл сізге үстіңгі қозғалыстарды орындауға көмектеседі.
Бұл жаттығу олардың алға ұмтылуына әкелетін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Қолды жолақта бір-біріне жақындату қарсылықты арттырады.
- Жолақты ұстаңыз және қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз.
- Омыртқаны ұзартып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
- Жолақты мүмкіндігінше тартыңыз.
- Иық пышақтарын бірге тартыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
6. Үстіңгі таспаның тартылуы
Бұл жаттығу иық, арқа және трицепске бағытталған. Ол тұрақтылықты, ұтқырлықты және позаны жақсартады.
- Жолақты басыңыздың үстінде тік ұстаңыз.
- Қолдарыңызды иық биіктігіне түсіріп, қолдарыңызды екі жаққа қарай қысып, жолақты тартыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, иық пышақтарын құлағыңыздан алшақ ұстауды мақсат етіңіз.
Қарсыласу жолақтарының артықшылықтары қандай?
Қарсыласу тобының жаттығулары көптеген артықшылықтар береді. Сіз бұл жаттығуларды фитнес жоспарыңызға өз бетіңізше немесе салмақты қолданатын жаттығуларға қоса аласыз.
Қауіпсіз және төмен әсер: иық үшін өте қолайлы
Бұл қауіпсіз, аз әсер ету опциясы әсіресе иық сияқты күрделі буындар үшін өте қолайлы, өйткені олар жарақат алуға бейім. Ауырлық күшін қажет етпей, қарсылықты кез келген бұрышта қолдануға болады, бұл белгілі бір аймақтарға және айналу дәрежесінің ауқымына назар аударуға мүмкіндік береді.
Күшті, тұрақтылықты және ұтқырлықты арттыру үшін жұмсақ жаттығулар жасау иығыңыздың саулығын сақтауға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі (
Жеке қажеттіліктерге сәйкес өзгертуге болады
Қарсыласу жолақтары созылған сайын төзімдірек болады. Бұл жаттығуларды қиындатады, өйткені жолақтар созылады және көбірек босаңсыған кезде оңайырақ болады.
Осылайша, қозғалыстың қарқындылығын өзгерту оңай. Қарсылық деңгейін қажеттіліктеріңізге сай өзгертуге болады.
Портативті, арзан және пайдалану оңай
Қарсыласу жолақтары портативті, арзан және пайдалану оңай, сондықтан оларды фитнес жаттығуларыңызға оңай қосуға болады. Олар сондай-ақ көптеген өзгерістер мен модификацияларға мүмкіндік береді.
Қарсыласу жолағы жаттығулары икемділік пен функцияны жақсартуға және бұлшықет теңгерімсіздіктерін түзетуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар арқадағы немесе иықтағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, әсіресе жарақаттан немесе операциядан кейін, осылайша сіз күніңізді жақсырақ өткізе аласыз.
Егер сіз бұл жаттығуларды жарақаттан немесе операциядан кейін қолдансаңыз, алдымен денсаулық сақтау тобымен кеңесіңіз.
Қарсыласу жолағын сатып алғанда не іздеу керек
Өзіңізді сатып алғыңыз келсе, қарсылық белдеулерінің көптеген нұсқалары бар. Міне, кейбір нәрселерді ескеру қажет:
- жолдарды қалай және қайда пайдаланғыңыз келеді
- қалаған қарсылық түрі
- тұтқалар сияқты пайдалы болуы мүмкін мүмкіндіктер
Қарсылық белдеулері мен танымал опциялар туралы қосымша ақпаратты осы Қарсылық жаттығуларына арналған 5 жолақ мақаласынан таба аласыз.
Төменгі сызық
Қарсыласу жолағы жаттығулары иық пен айналмалы манжеттердегі икемділікті нығайтудың және арттырудың тиімді және қауіпсіз әдісі болып табылады.
Оларды жаттығу жоспарыңызға қосып, рахат алыңыз және қолдау қажет болса немесе қандай да бір медициналық жағдайыңыз болса, физиотерапевт, дәрігер немесе жеке жаттықтырушының басшылығына жүгініңіз.
Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, әсіресе жарақаттан сауығып жатсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.
