Кроссфит ана: жүктілікке қауіпсіз жаттығулар

Кроссфит ана: жүктілікке қауіпсіз жаттығулар

Егер сізде сау жүктілік болса, физикалық белсенділік қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар ұсынылады.

Жаттығулар көмектесе алады:

  • арқадағы ауырсынуды азайту
  • аяқтың ісінуін азайту
  • артық салмақтың алдын алу
  • көңіл-күй мен энергияны көтеру
  • сізді еңбекке және жеткізуге жақсырақ күйге келтіріңіз

Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз жүкті болғанға дейін белсенді болсаңыз, келесі тоғыз айда белсенді болу сізге тек пайда әкеледі.

Жүктілік кезіндегі кроссфит

Егер сіз күтетін болсаңыз, әдетте физикалық белсенділіктің қарқындылығын бір деңгейге дейін төмендету ұсынылады. Сондай-ақ аулақ болу керек:

  • спортпен байланыс
  • кең секіру немесе секіру
  • құлау ықтималдығы жоғары жаттығулар

Осы критерийлерге сүйене отырып, CrossFit шығарылды, солай емес пе?

Олай емес! CrossFit – масштабталатын жаттығу, яғни қарқындылықты оңай азайтуға болады. Бұрын CrossFit немесе соған ұқсас әрекеттерді орындаған болсаңыз, жалғастыру сізге жақсы болуы мүмкін. Ең бастысы – денеңізді тыңдау. Сіз қауіпсіз жасай алатын нәрсе триместрден триместрге дейін өзгереді. Бірақ сіз жүктілігіңіздің барлық кезеңдеріне сәйкес келетін қозғалыстарды таба аласыз немесе оларды өзгерте аласыз.

Бұл бес жаттығу жүктілікке қауіпсіз және CrossFit-сертификатталған. Артықшылықтар алу үшін оларды апта сайынғы жаттығу режиміңізге қосыңыз.

1. Есу

Есу – бұл кроссфиттің негізгі жаттығуы. Бұл жүктілікке де қауіпсіз. Бұл аз әсер етеді, бірақ бұлшықет күшін, төзімділікті және жүрек шыдамдылығын қажет етеді.

Қажетті құрал-жабдықтар: ескек есу машинасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер, жамбас сүйектер, асқазан және табан сүйектер, erector омыртқалар, қиғаш сүйектер, іштің тік сүйектері, алдыңғы серратустар, арқа сүйегі, ромб тәрізділер, трапециялар, дельталар, екібастылар, үшбастар.

  1. Құрылғыға отырыңыз да, бойыңыз бен қабілет деңгейіңізге сәйкес аяқ белдіктері мен параметрлерін реттеңіз.
  2. Тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап биік отырыңыз.
  3. Еске шығуға дайын болғанда, аяқпен итеруден бастаңыз. Аздап артқа еңкейту үшін жамбаспен бұраңыз, осылайша иықтарыңыз жамбасыңыздан өтеді. Қолдарыңызды кеудеге тартыңыз.
  4. Кері ретпен бастауға оралыңыз. Алдымен қолдарыңызды түзетіңіз, содан кейін жамбасыңызды алға қарай бұрыңыз, содан кейін тізеде бүгіңіз.
  5. Қозғалыс барысында өкшелеріңізді аяқ тақталарына жабыстырыңыз.

Төменде тізімделген басқа жаттығулар арасында 400-ден 500 метрге дейін қатар, барлығы 5 айналым.

2. Тұрақты немесе жоғары итермелеу

Отжимание – ең негізгі күш жаттығуларының бірі. Олар көптеген бұлшықеттермен жұмыс істегенде, олар әсіресе жоғарғы дене күшін жақсартады. Егер сіз екінші немесе үшінші триместрде болсаңыз, төмендегі қадамдарды орындаңыз, бірақ ішіңізді қорғау үшін қолыңызды қорапқа немесе орындыққа қою арқылы жоғары күйде болыңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: қорап немесе орындық (екінші және үшінші триместр үшін)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен кеуде, алдыңғы дельта тәрізді, трицепс

  1. Қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек, ал аяқтарыңызды бір-біріне жақынырақ етіп тақтай күйінде бастаңыз.
  2. Өзегіңізді бекітіп, қолыңызды бүгіп денеңізді төмен түсіре бастаңыз. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
  3. Қолдарыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше төмен түсіріңіз.
  4. Бастапқы күйге жеткенше артқа жарылыс жасаңыз.
  5. 12-15 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

3. Гантельдер

Жүрек-еңкейткіш күш қозғалысы үшін итергіштер дененің жоғарғы және төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істеудің жылдам және тиімді әдісі болып табылады.

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер

Бұлшықеттер жұмыс істеді: трапеция, дельтоидтар, төртбасты бас сүйектер, жамбас сүйектері, орта бөксе және максималды бұлшықеттер

  1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп бастаңыз. Саусақтарыңызды сыртқа қарай бұраңыз. Әр қолыңызда гантельді қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін салмақтар иық биіктігінде болатындай етіп, алақанды басқа жаққа қаратып қолыңызды бүгіңіз.
  2. Еңкейіп, өкшеңізді тік ұстап, тізеңізді сыртқа иіңіз.
  3. Гантельдерді иықта ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралуды бастаңыз.
  4. Бастапқы қалыпқа оралған кезде, өкше арқылы жоғары итеріп, жамбасыңызды алға жылжытыңыз. Гантельдерді иығыңыздан жоғары қарай пресске итеру үшін жоғары серпінді пайдаланыңыз.
  5. Қолдарыңызды түзу және гантельдерді толығымен жоғары қойып аяқтаңыз.
  6. Қайтадан еңкейе бастаңыз және гантельдерді иығыңызға түсіріңіз. Аяқтарыңыз параллель позицияға соқпай тұрып, олар иығыңызға жетуі керек.
  7. 12-15 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

4. Төменгі еңкею

Үстіңгі скват сіздің төменгі денеңізді жұмыс істейді, бірақ сонымен бірге үлкен негізгі тұрақтылықты қажет етеді. Ол сіздің күш пен тепе-теңдікті тексереді. Егер сіз CrossFit немесе ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз, штанганың орнына штанганы пайдаланыңыз немесе егер бұл жеткілікті қарқынды болса, тек өз дене салмағыңызды пайдаланыңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: дубль немесе штанга

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты бұлшықеттер, жамбас сүйектері, орта бөксе және үлкен бұлшықеттер, тік бұлшықеттер, құрсақ тік бұлшықеттері, қиғаш сүйектер, трапециялар, дельталар.

  1. Тіке тұруды бастаңыз, аяқтар иық енінен сәл кеңірек.
  2. Дюбельді немесе штанганы иық енінен кеңірек ұстаңыз. Маңдай жазықтығында дюбельмен қолды тік көтеріңіз.
  3. Салмағыңызды өкшеде ұстай отырып, жамбасыңызды төмен түсіріп, еңкейуді бастаңыз.
  4. Қолды әлі де созған кезде, өкшеңізбен туралау үшін штанганы немесе штанганы тік ұстаңыз.
  5. Төменгі параллельге (бірінші триместрде) және параллельді (екінші және үшінші триместр үшін) еңкею.
  6. Толық ұзартуға тұрыңыз.
  7. 8-10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

5. Жүктілікке қауіпсіз бурпилер

Бурпи – бұл негізгі CrossFit қозғалысы, бірақ дәстүрлі форма екінші немесе үшінші триместрде қауіпсіз емес. Бұл өзгертілген нұсқа әлі де жүрек соғу жиілігін арттырады, бірақ дірілдеу және секіру азырақ.

Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға, биік орындық немесе қорап

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер, орта бөксе және максималды бұлшықеттер, сіңірлер, кеуде сүйектері, дельталар, үшбастар

  1. Саусақтарыңызды сәл жоғары қаратып, көтерілген беттің алдында тұрыңыз.
  2. Салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, еңкейіңіз. Тізеңіздің сәл иілуіне мүмкіндік беріңіз.
  3. Скваттың жоғарғы жағында көтерілген бетке қарсы итеру жасаңыз. Бұл 1 қайталау.
  4. 10-12 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

The Takeaway

Жүктілік кезінде CrossFit жаттығуларын орындау қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін, бірақ кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Барлық немесе көп күндерде 30 минут жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға үлкен пайда әкеледі. Бұл жаттығу жүйесі жан-жақты, жүктілікке қауіпсіз жаттығу үшін кардио және күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Сіз оқығыңыз келуі мүмкін

Сарапшыдан сұраңыз: антипсихотиктерді қабылдайтын адамдар кешіктірілген дискинезия туралы не білуі керек?

Сарапшыдан сұраңыз: антипсихотиктерді қабылдайтын адамдар кешіктірілген дискинезия туралы не білуі керек?

1. Қандай антипсихотиктер кеш дискинезияны тудырады? Бірінші буын антипсихотиктері кеш дискинезияны (ТД) тудыратыны белгілі. Оларға мыналар жатады: галоперидол хлорпромазин флуфеназин...

Гипотониялық церебральды сал ауруының белгілері мен емдеу нұсқаларын түсіну

Гипотониялық церебральды сал ауруының белгілері мен емдеу нұсқаларын түсіну

Сирек болса да, церебральды сал ауруы кейде гипотониялық белгілерді немесе созылмалы бұлшықет әлсіздігін тудыруы мүмкін. Физиотерапия немесе хирургия сияқты емдеу...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *