Мазасыздық пен ашудың арасында байланыс бар ма?

Бұл екі сезім қалай байланысты?

Мазасыздық пен ашу көп аумақты бөліседі.

Екі эмоция да қанға күшті гормондарды шығару арқылы физикалық белгілерді тудырады. Екеуі де күнделікті тәжірибеден туындауы мүмкін. Екеуі де сіздің ойлау үлгілеріңіз арқылы жақсаруы немесе нашарлатылуы мүмкін.

Міне, біз ашу мен мазасыздықтың өзара әрекеттесуі туралы білеміз.

Адам жағдайының бір бөлігі

Барлығы ашуланады. Әр адам әлсін-әлсін мазасызданады.

Шындығында, алаңдаушылық қисынды, ал ашулану маңызды өзгерістерге әкелетін тиісті жауап болып табылатын кездер болады.

Күшті күйзеліс пен шиеленіс кезеңдерінде, сіздің жеке өміріңіздегі жанжалдар кеңірек әлемдегі оқиғалар арқылы күшейген кезде, алаңдаушылық пен ашу тіпті жаңа қалыпты болып көрінуі мүмкін.

Бірдей физиологиялық белгілер

Сіз ашуланған немесе мазасызданған кезде сіздің денеңіз сізді күресуге немесе қашуға дайындайтын гормондарды, соның ішінде кортизол мен адреналинді шығарады.

Мазасыз немесе ашулы сәттерде сіз мыналарды сезінуіңіз мүмкін:

• жылдам жүрек соғу жиілігі
• кеуде қуысының қысылуы
• қысылған немесе қысылған бұлшықеттер
• жылу ағындары
• диарея сияқты асқазан-ішек симптомдары
• кернеулі бас аурулары

Бұл белгілер қалыпты жағдайда тез жоғалады. Бірақ егер сізде ашулану немесе алаңдаушылықпен ұзақ мерзімді мәселелер болса, бұл гормондардың қайта-қайта босатылуы денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Сол психологиялық тамырлар

Психологтар мазасыздықты да, ашуды да бақылауды жоғалтумен теңестірді.

Басқаша айтқанда, сіз стрессормен бетпе-бет келген кезде, сіз өзіңізді күресуге дайын емес екеніңізді сезінесіз, сіз мазасыздануыңыз мүмкін.

Егер сіз одан да қауіпті сезінсеңіз, бұл алаңдаушылық тез ашуға айналуы мүмкін.

Екі жағдайда да сыртқы ынталандыру қауіпсіздік сезіміне және қоршаған ортаны бақылауға қауіп төндіреді. Ашу жай ғана алаңдаушылықтың химиялық зарядталған нұсқасы болуы мүмкін.

Кейбір психологтар сондай-ақ мазасыздықтың түбінде ашу жатыр деп болжайды: ашуды конструктивті түрде білдіруді үйренбеген адамдар ұзаққа созылған мазасыздықты сезінуі мүмкін.

Денсаулыққа әсері

Егер ашу мен мазасыздықты жеңе алмайтындай сезінсеңіз немесе адамдар сізге ашу мен мазасыздықпен күресу әдісі қиындықтар туғызатынын айтса, көмек алудың жақсы уақыты болуы мүмкін.

Шамадан тыс ашулану мен алаңдаушылық сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеушілер, мысалы, ашудың бұл екенін анықтады көтерілген мазасыздық пен депрессиялық бұзылуларда.

Басқа зерттеулер тым көп алаңдаушылық пен ашулану мыналарға әкелуі мүмкін екенін көрсетті:

• өкпе проблемалар, соның ішінде астманың нашарлауы
• бас аурулары
• жүрек ауруы
• шаршау
• Жоғарғы қан қысымы
• ұйқысыздық

Бұл басқа нәрсе болуы мүмкін бе?

Ашу – бұл бірнеше жағдайдың симптомы. Егер сізде басқару қиын болатын тым көп ашу немесе ашу болса, мына жағдайлар туралы көбірек білгіңіз келуі мүмкін:

• обсессивті-компульсивті бұзылыс
• оппозициялық қарсылық бұзылысы
• депрессия
• биполярлық бұзылыс
• үзік-үзік жарылыстың бұзылуы
• нарциссистикалық тұлғаның бұзылуы
• шекаралық тұлғаның бұзылуы
• қайғы

Сол сияқты, алаңдаушылық бірқатар басқа жағдайлармен байланысты болды, соның ішінде:

• обсессивті-компульсивті бұзылыс
• депрессия
• жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс
• фобиялар
• тітіркенген ішек синдромы
• заттарды қолдану бұзылыстары

Ашу мен мазасыздықты қалай жеңе аламын?

Мазасыздықты басу үшін жұмыс істейтін көптеген араласулар мен стратегиялар ашуды басқарудың тиімді әдістері болып табылады.

Дене жаттығулары

Егер сіз алаңдаушылық пен ашудың бірден төмендеуін іздесеңіз, қозғалыңыз.

Зерттеушілер 20 минут бойы жүгіру жолында жүгірген адамдар жаттығуға дейін болғанға қарағанда ашулану мен мазасыздық белгілерін азырақ хабарлағанын анықтады.

Оның орнына бақытты сезінгіңіз келе ме? Жаттығу кезінде қарау үшін табиғи фон таңдаңыз.

Дәл осы зерттеу табиғат көріністерін тамашалаған адамдар көру үшін басқа ойын-сауық ортасын таңдаған зерттеуге қатысушыларға қарағанда, аяқталғаннан кейін бақыттырақ екенін көрсетті.

Зейінді дамыту тәжірибесі

Зейінділік – бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бағалауға, өзгертуге немесе түсіндіруге тырыспай-ақ, қазіргі уақытта не сезініп, не сезіп жатқаныңызды көрсететін медитация тәжірибесі.

Зейін жаттығулары алаңдаушылық пен ашуды азайтады.

Кішкене оқу фибромиалгиясы бар әйелдерді қатыстыра отырып, зерттеуге қатысушылар мыналарды қамтитын зейін жаттығуларын жасады:

• физикалық сезімдерді бақылау үшін денені сканерлеу
• ойлардың үкімсіз еркін жүруіне мүмкіндік беру
• іштің тыныс алу жаттығуларын жасау

7 апталық бағдарлама аяқталғаннан кейін қатысушылар зерттеу басталғанға дейін бастан өткергеннен гөрі, іштей ашуланатын және аз алаңдаушылықты көрсетті.

Тыныс алу жаттығулары

Баяу тыныс алу мазасыздық пен ашудың физиологиялық белгілеріне күшті әсер етеді.

Жақсы денсаулық өлшемдерінің бірі – жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV), жүрек соғыстары арасындағы уақыт мөлшерінің өзгеруі.

Егер сізге қауіп төніп тұрса, сіздің HRV төмен. Соққылар арасындағы уақыт көп өзгермейді. Төмен HRV мазасыздықпен, депрессиямен және жүрек ауруымен байланысты.

Жоғары HRV сіздің ортаңыздағы өзгерістерге оңай бейімделе алатыныңызды білдіреді. Жүрегіңіз сәйкесінше жылдамдайды және баяулайды.

Жақсы жаңалық? Сіз HRV өзгерте аласыз.

Зерттеушілер баяу тыныс алу (минутына алтыдан аз тыныс алу) сіздің HRV деңгейін жоғарылатып, сізді аз алаңдаушылықты, аз ашулануды және босаңсуды қамтамасыз ететінін анықтады.

Массаж

Көптеген адамдар жұмсақ швед массажы терапиясын босаңсыту тәжірибесі деп санайды. Ол сондай-ақ алаңдаушылық пен ашуды азайтуда тиімді екендігі дәлелденді.

Жақында бірде оқу Қатерлі ісік диагнозы бар 100 әйелді қамтитын зерттеуге қатысушылар 5 апта бойы швед массаждық терапия сеанстарын алды.

Зерттеушілер бағдарлама кезінде және одан кейін әйелдердің барлық көңіл-күй бұзылыстарында, соның ішінде ашулану мен мазасыздықтың белгілері төмендегенін хабарлады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сіздің ашулануыңыз бен мазасыздықты нашарлататын дұрыс емес ойлау үлгілері болуы мүмкін деген негізде жұмыс істейді.

CBT бойынша оқытылған терапевтпен жұмыс істеу сіздің алаңдаушылығыңызды немесе ашуыңызды тудыратын нәрсені анықтауға көмектеседі. Сондай-ақ шындыққа деген көзқарасыңызды бұрмалайтын ойларды байқауды үйренуге болады.

Оларды анықтағаннан кейін, ашу мен алаңдаушылықты басқаруға көмектесетін ойларыңызды қайта құруды үйренуге болады.

Бұл процесс жылдам түзету емес, бірақ зерттеу CBT созылмалы мазасыздық пен ашулану мәселелерін емдеуде өте тиімді екенін көрсетеді.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Төмендегі сценарийлердің кез келгеніне тап болсаңыз, психикалық денсаулық маманымен немесе дәрігермен сөйлесіңіз:

• Достарыңыз, отбасыңыз немесе әріптестеріңіз сіздің ашу-ызаны немесе алаңдаушылықты жеңуге қатысты алаңдаушылық білдірді.
• Сезімдеріңізді қалай білдіретініңізге байланысты кейбір бизнес орындарында сізді қарсы алмайды.
• Ашу немесе мазасыздану эпизодтары жиі және қарқынды.
• Сіз ашуды ауызша немесе физикалық агрессивті түрде білдіресіз.
• Сіз ашулану немесе алаңдаушылық сізді депрессияға түсіруі мүмкін деп алаңдайсыз.
• Мазасыздануыңыз сізді маңызды оқиғалар мен кездесулерден аулақ болуға мәжбүр етті.
• Ашу немесе мазасыздық сізде өзіңізге зиян келтіру туралы ойлар тудырды.
• Сіз өзіңіздің уайымыңыз сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге немесе өміріңізден ләззат алуға кедергі келтіретінін сезінесіз.

Төменгі сызық

Ашу мен қобалжу бір-бірімен тығыз байланысты. Екеуі де қабылданатын қауіптерге қалыпты жауап болғандықтан, олар бізге қауіпті жағдайлардан аман өтуге көмектеседі.

Бұл екі эмоция денеде ұқсас гормоналды серпілістерді тудырады және оларда ұқсас психологиялық триггерлер де бар.

Егер сіз ашулануды немесе мазасыздықты тым жиі немесе тым қарқынды сезінсеңіз, бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін және қарым-қатынастарыңыздағы мәселелерге әкелуі мүмкін. Терапевт немесе дәрігер мыналарды ұсынуы мүмкін:

• жаттығу
• есте сақтау тәжірибесі
• тыныс алу техникасы
• массаж
• когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)

Бұл шамадан тыс ашу мен алаңдаушылық тудыруы мүмкін стрессті азайтудың жолдары. Осы екі күшті эмоцияны басқаруды үйрену сізге ұзақ және бақытты өмір сүруге көмектеседі.