Марафонға дайындық? Марафонға дұрыс дайындалу және дайындалу үшін көп айлар қажет. Осы жаттығу кезеңінің кейінгі бөлігінде жүгірушілердің көпшілігі жарыс алдында бірнеше апта ішінде жүгірістерін күрт қысқартуды таңдайды.
Күрделі жаттығуларды аяқтағаннан кейін, диванға отыру және макаронның үлкен табақшасымен көмірсуларға толтыру қызықтырады. Бірақ сақтықты тым төмендетпеңіз, өйткені көптеген спортшылар үлкен оқиға алдында ауырып қалады.
Жүгірушілердің марафон алдында неліктен ауырып қалуы мүмкін екенін және оның сізде болуын қалай болдырмауға болатынын қараңыз.
Толық апталар
Тарту – марафон жаттығуларының соңғы қадамы. Бұл денеңізге жарыс алдында демалуға және қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығуларыңыздың қашықтығы мен ұзақтығын азайту тәжірибесі.
Жүгіру жоспарыңызға байланысты сіздің конусыңыз жарысқа екі немесе үш апта қалғанда басталуы мүмкін. Осы уақыт ішінде жүгірісіңіз айтарлықтай төмендейді. Соңғы және ең ұзақ қашықтыққа жүгіру (мүмкін 18-20 миль) қысқаруды бастамас бұрын аяқталуы керек.
Жаттығудың соңғы апталарында қысқа жүгірулер мен жаттығуларды орындау маңызды, бұл сіз жету үшін көп жұмыс істеген фитнес деңгейін сақтау. Күрделі жаттығулар аяқталды, бірақ сіз әлі де пішінді сақтағыңыз келеді.
Сіздің денеңіз баяу және ауыр емес, жарыс күні босаңсыған және дайын болуы керек. Айтпақшы, көптеген жүгірушілер артқа шегінудің орнына қобалжып, шамадан тыс жаттығады.
Жүгірушілер және иммунитет
Жалпы алғанда, қалыпты жүгірушілер, фитнес әуесқойлары және шебер спортшылар – сау топ. Сұрағанда, бұл адамдардың 60-90 пайызы жұмыс істемейтін құрдастарына қарағанда суық тиюмен ауыратынын хабарлады.
Бірақ қарқынды түрде жаттығатын элиталық және төзімділік спортшылары жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларына (URTI) көбірек қауіп төндіруі мүмкін. жылы жарияланған зерттеу
Неліктен? Сарапшылар иммундық функцияның өзгеруі мүмкін және ұзақ немесе қарқынды жаттығулардан кейін біраз уақыт бойы басылуы мүмкін деп санайды.
Доктор Дэвид Нейманның айтуынша
Егер қысқарту жаттығуларыңыздың ең қарқынды кезеңінен кейін бірден басталса, ашық терезе теориясы жүгірушілердің осы уақыт ішінде неліктен ауыратынын түсіндіреді. Бірақ төзімді спортшылардың иммундық жүйесіне не болып жатқанын түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.
Осыған қарамастан, марафонға дейін де, одан кейін де демалу және шамадан тыс күш жұмсамау өте маңызды.
Алдын алу
Негізгі оқиға алдында қысқа дем алу ретінде марафонның қысқаруы туралы ойланыңыз. Жаттығуларыңызды қысқартасыз, демалуға және демалуға көбірек уақыт қалдырасыз.
Жарыс алдында әлсіреу кезінде денсаулықты сақтаудың кейбір жолдары.
1. Көмірсулар туралы ақылсыз болмаңыз.
Жарыс алдында бір апта бұрын әрбір тағамға көмірсулардың қосымша порциясын қосу жақсы идея. Көмірсулардың жүктелуі бұлшықеттеріңіздегі гликоген мөлшерін арттырып, шыдамдылық оқиғасы үшін көбірек қуат береді. Бірақ нан мен макаронға шектен шықпаңыз. Көмірсуларды тым көп жейтін жүгірушілер, негізінен су салмағынан салмақ қосуы мүмкін. Бұл жарыс күні сізді баяулатуы мүмкін.
Бұған жол бермеу үшін мүмкіндігінше қалыпты диетаны ұстаныңыз. Әрбір тағамға бір банан немесе кішкене нан қосу сізге қажетті қосымша қуат береді. Жарыс алдындағы түнде теңдестірілген тамақ ішіңіз: пайдалы ақуыздар мен майлардың теңгерімі бар сапалы көмірсулардың жақсы мөлшері.
2. Жаңа ештеңе жасамаңыз.
Егер сіз марафонға шыққыңыз келсе, бұл тау шаңғысы немесе секіру сияқты кез келген жаңа әрекеттерді қолданып көрудің уақыты емес. Жарыс алдында жарақатсыз және денеңізді демалдырғыңыз келеді. Егер сіз мақсатты жарысты өткізіп жатсаңыз, жеңіл жаяу жүруді ұстаныңыз және жарыстан кейін көрікті жерлерге баруды жоспарлаңыз.
Сондай-ақ жасымық немесе шалқан сияқты жаңа тағамдарды алғаш рет жеуден аулақ болыңыз. Тексерілмеген тағамдар жарыс кезінде асқазан-ішек мәселелеріне әкелуі мүмкін. Тұрақты диетаңызды мүмкіндігінше ұстану ас қорыту жолын бақытты етеді.
3. Ылғалдандыру.
Жарыс алдында жеткілікті ылғалдану керек екенін білесіз. Бұл өнімділікті жақсартуға көмектеседі және сусыздандыру өнімділікке зиян келтіруі мүмкін.
Мүмкіндігінше алкоголь, кофе және содадан аулақ болыңыз.
4. Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
Марафон алдында қобалжу болатыны заңдылық. Көптеген жүгірушілер оны жеңу үшін жеткілікті түрде жаттығады ма деп сұрақ қояды, әсіресе бұл олардың бірінші жарысы болса. Бірақ сіз жасаған жаттығулар мен мильдерге сену маңызды. Жарыс алдындағы шамадан тыс жаттығулар сізді старт сызығында шаршатады және ашуландырады.
5. Ұйқы.
Марафонға дейін бір аптада көп демалу өте маңызды. Денеңізді демалу жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Жүйкелер сізді жарыс алдындағы түнде көп ұйықтауға кедергі келтірсе де, сіз старт сызығында өзіңізді керемет сезінесіз.
Жарысты қашан өткізіп жіберу керек
Бір ай бойы жоспарлау, жаттығу және күтуден кейін сіз ауырып жатқандықтан жарысты өткізіп жіберу керек пе, жоқ па, соны шешу қиын болуы мүмкін. Бірақ ауыр науқас немесе жарақат алған кезде жүгіру қауіпті болуы мүмкін.
Мойын ережесін қарастырыңыз. Егер сіздің белгілеріңіз мойынның үстінде болса, мысалы, мұрынның ағуы немесе тамақ ауруы, сіз жарыс арқылы өзіңізге қауіп төндірмейтін шығарсыз.
Бірақ егер бұл кеудедегі суық тию, бронхит немесе бүкіл дененің ауыруы сияқты ауыр нәрсе болса, сізге уақыт бөліп, дәрігерге қаралу керек. Егер сізде температура 99˚F жоғары болса, үйде болыңыз. Тіркелу үшін әрқашан басқа жарыс болады.
