Мен осы жылы тамақтану әдетімді жақсартқым келеді, бірақ диета мәдениеті мені қызықтырмайды. Өзгерістерді қалай енгізуім керек?
Тамақтану әдеттерін жақсартудың дене пішінін немесе өлшемін өзгертуге ешқандай қатысы жоқ көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:
- көбірек энергия
- жақсы көңіл-күй
- жақсартылған фокус
- жаттығуларға төзімділіктің жоғарылауы
- ауру қаупінің төмендеуі
Менің бірінші ұсынысым – сіздің денеңізді тыңдау – бұл сіз ойлағаннан да дана! Диета мәдениеті не және қанша жеуге болатыны туралы ережелерге толы, бірақ әдетте сіздің денеңіздің туа біткен даналығына сену жақсы.
Әртүрлі тағамдардың сізді қалай сезінетініне назар аударудан бастаңыз. Сізге не қуат береді? Сізді не қанағаттандырады? Уақыт пен бөлік өлшемдері бойынша сыртқы нұсқауларды орындамай, табиғи аштық пен толықтық белгілерін баптап, құрметтеуді үйреніңіз.
Сізге қандай тағамдар ұнайды, қайсысы ұнамайды?
Осы негізде жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, бұршақ және жасымық, жаңғақтар мен тұқымдар, майсыз ақуыздар және жүрекке пайдалы майлар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды қосуға назар аудара аласыз, сонымен бірге қаншалықты жиі аз таңдайтыныңызды есте ұстай аласыз. қоректік тағамдар.
Толық жөндеуді мақсат етудің орнына, мен әдетте адамдарды кішкентайдан бастауға шақырамын. Бір немесе екі орындалатын, бірақ әсерлі өзгерістерді орындаңыз және олар әдетке айналғанша оларды тұрақты түрде орындаңыз.
Өзіңізге қоюға болатын шағын мақсаттардың кейбір мысалдарына әрбір негізгі тағаммен бірге көкөністерді жеу және таңғы асыңызда ақуыз көзі бар екеніне көз жеткізу кіреді.
Есіңізде болсын, кейбір тағамдар басқаларға қарағанда көбірек нәр ұсынса да, сайып келгенде, ешбір таңдау сіздің денсаулығыңызды жасамайды немесе бұзады.
Ұсақ-түйекке ілінбей, жалпы диета үлгісін қадағалаңыз. Барлық тағамдар денсаулықты жақсартатын, тұрақты тамақтану үлгісіне сәйкес келуі мүмкін және болуы керек – және денсаулықты сақтаудың ешбір мақсаты сіздің ақыл-ойыңызды немесе өмір сүру сапасынызды құрбан етуге тұрарлық емес.
Серіктес кеңесі
Olly Probiotic + Prebiotic гуммилері жақсы ішек бактериялары мен пребиотикалық талшықтарды көбейтуге арналған, олар ас қорытуды сақтауға көмектеседі. Шабдалы хош иісті шайнау құрамында пребиотикалық қоспа мен пробиотикалық Bacillus coagulans бар.
*демеушілік жасады
Мен дәстүрлі «жаттығуларды» ұнатпаймын. Физикалық белсенділік нұсқауларына сәйкес келетін, бірақ көз жасымды жалықтырмайтын қозғалысты қалай қосуға болады?
Бұл өте тамаша сұрақ. Біздің күндерімізде бәрімізде шектеулі уақыт бар, сондықтан сіз жек көретін жаттығуларды орындаудан гөрі физикалық белсенділік нұсқауларын орындаудың жақсы жолы болуы керек сияқты – және бар!
Алдымен, күнделікті өміріңізге көбірек қозғалысты оңай және іс жүзінде енгізудің ықтимал жолдарын қарастырыңыз, мысалы:
- Ең жақын жерді іздемей, кеңсе ғимаратының кіреберісінен алысырақ тұрыңыз.
- Егер сіз қоғамдық көлікке отырсаңыз, аялдамадан ертерек түсіп, жолдың қалған бөлігін жаяу жүріңіз.
- Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
- Тапсырмаларды көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен орындаңыз.
- Интернетте емес, жеке сатып алу.
- Камераға түсудің қажеті болмаса, жұмыс қоңыраулары кезінде серуендеңіз немесе әріптестерден серуендеу кездесулерін өткізуді сұраңыз.
- Сусындардың орнына коньки тебу немесе байдарка тебу сияқты әрекеттер үшін достарыңызбен кездесіңіз.
Барлық қозғалыс есептеледі!
Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуды тапқанша дәстүрлі жаттығулардың әртүрлі формаларымен тәжірибе жасай аласыз. Жүгіру сізге арналмаған болуы мүмкін, бірақ сіз Зумбаны жақсы көруіңіз мүмкін.
Егер сіз әлеуметтік болсаңыз, топтық сабақтарды көріңіз. Егер сіз есеп беруді ұнатсаңыз, жеке жаттықтырушыны іздеңіз. Егер сізге жеке уақыт қажет болса, серуендеу мүмкіндігін қарастырыңыз. Егер сіз күні бойы жұмыс істеп жатсаңыз, жақын маңдағы саябақта жылдам серуендеу керемет сезінуі мүмкін.
Әртүрлі тегін фитнес қолданбалары үйде минималды жабдықпен жаттығуға көмектеседі.
Есіңізде болсын: бір адам үшін жұмыс істейтін нәрсе сізге сәйкес келмеуі мүмкін және ең жақсы жаттығу түрі – сіз шынымен ұнайтын және үнемі жасай алатын жаттығулар.
Мен әдеттегіден көп жұмыс істеп жатырмын. Жанармай құю кезінде қандай тамақтануды ескеру керек?
Көбірек қозғалыс тамақтануға, соның ішінде тағам таңдауыңыздың мөлшерін, уақытын және сапасына көбірек назар аудару керек дегенді білдіреді.
Денеңізді жаттығу үшін дұрыс қуаттандыру жаттығуларыңыздан көбірек нәтиже алуға, оларды орындау кезінде жақсы сезінуге және қалпына келтіруді оңтайландыруға көмектеседі.
Көмірсулар бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін ең жақсы отын болып табылады, сондықтан сіз соңғы рет бірнеше сағат бұрын жеңіл тамақтансаңыз немесе тамақтансаңыз немесе таңертең бірінші кезекте жаттығу жасасаңыз, қуат беру және шаршауды кешіктіру үшін көмірсуларға бай тағамдарды жеуді қарастырыңыз.
Уақытыңыз аз болса, соғұрлым қарапайым, соғұрлым жақсы. Жаттығудан 30-60 минут бұрын келесі опциялардың бірін жеуді қарастырыңыз, мысалы:
- банан
- бір уыс мейіз
- мұздатылған вафли
- жылдам сұлы жармасы пакеті
- кесе алма
Асқазан-ішек ауруларының алдын алу үшін жаттығу алдында бірден май мен талшықты шектеңіз.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін бір сағат немесе одан да көп уақыт ішінде энергия қорларын және бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған ақуызды толтыру үшін көмірсуы бар жеңіл тамақ немесе тағаммен жанармай құйыңыз, мысалы:
- Жидектер мен гранола қосылған грек йогурты
- түрік сэндвичі
- жемістің бір бөлігімен пісірілген жұп жұмыртқа.
- омлет қосылған тост бөлігі
Жаттығудан кейін мен сезінетін ауырсынулар тән немесе ықтимал жарақаттың белгісі екенін қалай анықтауға болады?
Сіз жиі «ауыру жоқ, пайда жоқ» дегенді естисіз, бірақ бұл мен ешқашан ұсынатын мантра емес!
Ауырсынудың кейбір мөлшері тән, әсіресе егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе жаттығудың жаңа түрін қолдансаңыз, бірақ өткір ауырсынулар жарақат симптомы болуы мүмкін.
Ауырсынудың жарақатқа байланысты екенін көрсететін кейбір белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бір жақты ауырсыну: Денеңіздің бір жағында пайда болатын ауырсыну екі жақта бірдей болатын ауырсынуға қарағанда жарақатқа байланысты болуы ықтимал.
- Созылмалы ауырсыну: Мұздану және тынығу кезінде басылмайтын ауырсыну, әсіресе ол бір аптадан астам уақытқа созылса, жарақаттың симптомы болуы мүмкін.
- Күнделікті әрекеттеріңізді тоқтататын ауырсыну: Медицина қызметкерінің күнделікті әрекеттерді орындау мүмкіндігін шектейтін кез келген ауырсынуды тексеруі маңызды.
Ауырсыну арқылы жаттығуға тырыспаңыз. Күш алу және төзімділікті арттыру үшін жаттығулардың өзі сияқты, толық қалпына келтіру маңызды.
Мен спортзалға бару немесе басқалардың көзінше жаттығу жасауды өз бетімше сезінемін. Мен бұл психикалық кедергіден қалай өте аламын?
Қоғамдық ортада жаттығыңыз келсе, сізге көбірек күш! Өзіңізге және өз мақсаттарыңызға назар аударуға тырысыңыз және басқалар не ойлайтыны туралы алаңдамаңыз. Сірә, сіздің спортзалға баратын әріптестеріңіз өздерінің жаттығуларына көп көңіл бөлетіні сонша, олар сізді байқамайды да.
Әртүрлі тренажер залдары мен фитнес-студиялар әртүрлі дірілге ие, сондықтан сіз өзіңізді ыңғайлы және қолдау көрсететін орта мен қауымдастық табу үшін бірнеше нәрсені зерттеген жөн. Көптеген қалаларда қабылдауға және қарсы алуға арналған денеге жағымды фитнес кеңістіктері пайда болуда.
Спортзалға бару немесе жақын досыңызбен фитнес сабағын өткізу оны қорқытпайды (және одан да қызықты!)
Өзіңізді жақсы сезіну үшін қадамдар жасаңыз, мысалы, жарасымды және ыңғайлы спорттық киімге ақша салу. Сондай-ақ, керемет жаттығу жасау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Үйде жасауға болатын көптеген жаттығулар мен мотивацияны сақтауға көмектесетін қолданбалар бар.
Менің жаттығуларым мені қосымша шаршатады. Мен сезінетін шаршау мөлшерін қалай азайтуға болады?
Бірінші қадам – сіздің шаршауыңызға ықпал етуі мүмкін барлық факторларды бағалау.
Ұйқы ең бастысы. Көптеген ересектерге қажет
- түстен кейін және кешке кофеин мен алкогольді шектеу
- жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз
- ұйықтар алдында экран уақытын қысқарту
Сондай-ақ, стресс – бұл стресс. Сіздің денеңіз сізді қатты шаршатып жіберетін жаттығуларыңыз, жұмыс мерзімі немесе отбасылық міндеттеріңіз екенін міндетті түрде білмейді.
Сіздің өміріңіздің басқа салалары физикалық немесе эмоционалды түрде талап етілетін болса, бұл сіздің жаттығуларыңыздың тәртібін арттыру үшін тамаша уақыт болмауы мүмкін.
Қарамастан, күш пен фитнесті қалыптастыру үшін демалу жаттығудың өзі сияқты маңызды. Күшті жаттығулар арасында демалыс күндерін немесе белсенді қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз. Және денеңізді тыңдаңыз. Кейде жұмсақ серуендеу немесе йога сеансы жоғары қарқынды айналу сыныбына немесе Табата жаттығуларына қарағанда жақсы нұсқа болып табылады.
Соңында, жаттығуларға дейін және одан кейін дұрыс қуат беріп, ылғалдандырып қана қоймай, сонымен қатар жалпы жеткілікті мөлшерде тамақтануды қамтамасыз етіңіз. Тұрақты летаргиялық және әлсіздік сезіну сіздің ағымдағы белсенділік деңгейіңізді қолдау үшін жеткілікті калория мен қоректік заттарды қабылдамайтыныңызды көрсетуі мүмкін.
Тіркелген диетолог диетолог сияқты білікті маман сіздің диетаңызды жаттығу мақсаттарыңызды ескере отырып бағалай алады және сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыруыңызға көмектеседі.
Алисса Палладино – Атланта, Джорджия қаласында орналасқан тіркелген диетолог және сертификатталған жеке жаттықтырушы. Алисса денсаулық жағдайы мен мақсаттарының ауқымын қолдайтын әртүрлі аудиториялары бар әртүрлі корпоративтік, қауымдастық, медициналық және фитнес орталарында жұмыс істеді. Оның негізгі бағыттарына спорттық тамақтану, салмақты басқару, қант диабеті, жоғары қан қысымы/холестерин және жүрек-қан тамырлары аурулары кіреді.
