Созылмалы кешігу циклін (соңында) қалай бұзуға болады

Жалпы белгілер

Кейінге қалдыру әдетте көмектеспейді, бірақ кейде кейінге қалдыру міндетті түрде зиянды емес.

Кім ең жағымсыз жұмыстарды соңғы уақытқа, тіпті басқа күнге қалдырған жоқ? Немесе 14 сәуірде салық төлеу сияқты маңызды мерзімге сымның астында қалдыңыз ба?

Айтпақшы, кейінге қалдыру сіздің күнделікті өміріңізде үлгі болған кезде, ол кейбір қиындықтарды тудыруы мүмкін.

Бірнеше негізгі белгілер созылмалы прокрастинацияны тануға көмектеседі, мысалы:

• белгіленген мерзімдерді орындау қиынға соғады
• өмірдің көптеген салаларында нәрселерді кейінге қалдырыңыз – мысалы, жұмыста ғана емес, сонымен қатар үйде және достарыңызбен бірге
• Күнделікті болмаса да, апта сайын кешіктіруді табыңыз
• назарын оңай аударады
• бұл сіздің жақын адамдарыңызбен қарым-қатынасыңызға әсер ете бастағандай сезініңіз
• Өзіңізге немесе басқа біреуге кейінге қалдыруды мойындау қиынға соғады (мүмкін сіз бұл туралы өтірік айтпайтын шығарсыз, бірақ сізде істі кейінге қалдыруға көптеген себептер бар.)
• Уақытыңызды кішігірім немесе маңызды емес тапсырмалармен толтырумен айналысыңыз
• Сіз істеу керек нәрсенің барлығына қатысты күйзеліс ұйқыға немесе физикалық денсаулыққа әсер ете бастағандай сезінесіз
• Мектепте, жұмыста немесе үйде қалаусыз салдарға тап болсаңыз да, кейінге қалдыруды тоқтата алмайтын сияқты

Психикалық денсаулық жағдайымен байланыс

Адамдар әдетте кейінге қалдыруды зейін тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуымен (СДВГ) және басқа психикалық денсаулық мәселелерімен байланыстырады.

Созылмалы кейінге қалдыру жиі симптом ретінде орын алатыны рас болса да, ол кейде тұрақты психикалық және эмоционалды күйзелістерге ықпал ететін рөл атқарады.

Прокстинация және эмоционалды реттеу

Зерттеулер кейінге қалдыру көбінесе сіздің көңіл-күйіңізге және эмоционалды ойлауыңызға байланысты екенін көрсетеді.

Басқаша айтқанда, сіз жалқау және өнімсіз болғандықтан немесе бірдеңені қалай істеу керектігін білмегендіктен кейінге қалдыру болмайды (бірақ өз-өзіне күмәндану міндетті түрде әсер етуі мүмкін). Бұл сіз болжаған эмоционалды күйзелістен қорқатындықтан болады.

Мүмкін сіз бұл тітіркену мен көңілсіздікті өз қолыңызбен бастан өткерген шығарсыз және қайталануды қаламайсыз. Бірақ сізде бұл жұмыстың немесе тапсырманың қаншалықты қорқынышты және қиын болатыны туралы алдын ала болжаған идеялар болуы мүмкін.

Қалай болғанда да, сіз бұл сезімдерді басқара алатыныңызды сезінген кезде оны кейінірек орындауға уәде беріп, тапсырманы бір жаққа қоясыз.

Кейде қайғы-қасіреттің қайдан келгенін түсіну оңай:

• Сіз стоматологиялық тексеруді жоспарлау үшін жылдам телефон қоңырауын кейінге қалдырасыз, өйткені сізде бір-екі қуыс бар екеніне сенімдісіз және түстен кейін бұрғылаумен бетпе-бет келуге алаңдайсыз.
• Сіз жанжалдан кейін әпкеңізге қоңырау шалудан аулақсыз, өйткені сіз қателескеніңізді мойындап, кешірім сұрауыңыз керек екенін білесіз.

Сізге эмоционалдық күйзелістің басқа көздерін анықтау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе олар эмоционалды күйзелістің тұрақты немесе тереңірек орналасқан көздеріне қатысты болса.

Прокстинация психикалық денсаулық симптомы ретінде

Кейінге қалдырудың көзі кейде эмоцияларды реттеу қиындығынан сәл тереңірек болады.

Егер сіз алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, мысалы, қандай нақты тапсырмаларды қамтитыны туралы уайымдауға немесе не дұрыс емес болуы мүмкін екеніне алаңдауға көп уақыт жұмсауыңыз мүмкін. Мұндай қорқыныштар кешіктіруге әкелуі мүмкін.

Мазасыздық жағдайлары мен перфекционизм арасындағы байланыс кешіктіруге де әсер етуі мүмкін. Сіз бірдеңені мінсіз жасай алатыныңызға сенбесеңіз, сіз оны мүлдем істеуге алаңдап, оның орнына оны үнемі кейінге қалдыруыңыз мүмкін.

Көбінесе энергия мен өзін-өзі бағалауды тоздыратын депрессия кешіктіруді де қамтуы мүмкін. Сіз белгілі бір жауапкершіліктерге немқұрайлы қарауыңыз мүмкін, себебі сіз оларды орындауға мотивацияны жинай алмайсыз немесе өзіңізге және дағдыларыңызға күмәнданасыз.

Кейінге қалдыру сонымен қатар туындауы мүмкін СДВГ-ның назар аудармау белгілерісияқты:

• алаңдаушылық
• шоғырлану қиындықтары
• гиперфокус

СДВГ мен кейінге қалдыру арасындағы байланыс туралы көбірек біле аласыз.

Прокстинация ықпал етуші фактор ретінде

Міне, кейінге қалдыру туралы нәрсе: Берілген тапсырмамен байланыстыратын жағымсыз эмоциялар сіз бұл тапсырмадан аулақ болған кезде жойылмайды. Олар өздерімен қоректенеді және тез өседі.

Жұмыс презентациясын жасауды кейінге қалдырдыңыз делік. Сіз өзіңіздің бастығыңызды таң қалдырғыңыз келеді, бірақ сіз олардың жоғары стандарттарына сай болу туралы алаңдайсыз.

Әрине, неғұрлым кешіктірсеңіз, жұмысты орындауға уақыт азаяды. Мерзім жақындаған сайын сіз сәтті презентация жасау қабілетіңізге күмәнданбайсыз. Сіз сондай-ақ жұмыстың көлеміне байланысты өзіңізді қатты сезінесіз және оны уақытында орындамаймын деп күйзеліске түсесіз.

Сіз өзіңіз үшін жабысқақ жағдай жасағаныңызды білесіз, бірақ сіз жобадан аулақ болу қамтамасыз ететін жан тыныштығына көбірек мән бересіз. Дәл осы уақытша тыныштық, әдетте, кейінге қалдыру циклін күшейтеді.

Өзіңізден сұраңыз: Сіз шынымен тыныш сезінесіз бе? Мүмкін емес. Сіз ояту (мүмкін, ұйықтап жатқан) ойларыңызда мазасызданудың астыртын ағынын байқаған боларсыз.

Міне, сол жерде үйкеліс жатыр. Кейінге қалдыру қашып құтылу қиын циклды тудырады, өйткені бір нәрсені кейінге қалдырудың уақытша сыйлығы сіздің оны қайтадан жасауға деген ықыласыңызды күшейтеді, тіпті ол көп қиындықтар тудырса да.

Кейінге қалдыру әдеті, сайып келгенде, оны тудырған эмоционалды алаңдаушылықты қиындатады.

Уақыт өте келе, кейінге қалдыру және ол жасайтын цикл мыналарға әкелуі мүмкін:

• стресс
• мазасыздық
• депрессия

• ұят пен кінә

• өзін-өзі бағалаудың төмендеуі
• сенімсіздік
• жұмыс шамадан тыс және шаршау
• қарым-қатынас қақтығысы
• физикалық денсаулыққа қатысты мәселелер

Оны қалай басқаруға болады

Бұл стратегиялар сізге кейінге қалдыру циклін бұзуға көмектеседі – тіпті бұл әдеттенген әдет болса да.

Өзіңізге кешірім мен жанашырлық көрсетіңіз

Өткенді кейінге қалдырғаныңыз үшін өзіңізді кешіру болашақта қайтадан кейінге қалдыру мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Сізге ренжіткен адамды кешіру сияқты, өзін-өзі кешіру сізге өткен оқиғалардан бас тартуға және алға жылжуға мүмкіндік береді.

Сондықтан, өзіңізді қинаудың орнына, бәрі дұрыс деп айтыңыз:

«Бұл жобаны орындауды күту жақсы нәтиже бермеді, бірақ қателесуге болады. Енді мен келесі жолы не істемеу керектігін білемін ».

Өзін-өзі жанашырлық сонымен қатар кейінге қалдыруға бейім болатын қатал сын мен өзін-өзі кінәлауды жеңілдетуге ұзақ жол бере алады.

Қалай шатастырғаныңызға (әдетте бұл жағдайды нашарлатады) назар аударудың орнына, өзіңізге жайлы сөздерді ұсыныңыз.

Егер бұл көмектессе, досыңызға не айта алатыныңызды қарастырыңыз:

• «Сіз дәл қазір күресіп жатқан сияқтысыз, бірақ мен сіз қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатырсыз деп айта аламын».
• «Бұл тапсырма шынымен стрессті естіледі. Сіз ең жақсы жұмыс істегіңіз келетінін білемін, бірақ бұл тек бірінші жоба, солай емес пе? Командаңызда қандай да бір ұсыныстар болса, оны кейінірек жақсартуға болады.»

Сіз дәл осындай мейірімділікке лайық емессіз бе?

Жалған сенімдерге қарсы тұрыңыз

Когнитивті бұрмаланулар немесе қисынсыз және дәл емес ойлардың үлгілері кейінге қалдыруға оңай ықпал етуі мүмкін.

Бірнеше мысал:

• Шамадан тыс жалпылау. «Мен соңғы қағазды өте нашар орындадым. Мен бұл жағынан жақсырақ әрекет етпеймін ».
• Позитивті азайту. Жетекшіңізден алған мақтау арқылы өзіңізді тыныштандырудың орнына, сіз оңай тапсырмаларды орындауда сәттілікке жеттім деп ойлайсыз. Келесі тапсырмаңызда қателесуіңіз мүмкін деп алаңдау оны кейінге қалдыруға әкеледі.
• Апатқа ұшырау. «Кеше түнде болған дау өте қорқынышты болды. Олар енді мені жек көретін шығар. Кешірім сұрайын деп телефон соғатын болсам, олар менімен ажырасып кетеді. Мен оны жай ғана білемін».
• Психикалық сүзгілеу. Алғашқы кездесуден кейін сіз жақсы химия мен өзара мүдделер туралы бәрін ұмытып, олар қабылдамаған әзіл жасаған кездегі ыңғайсыз сәтке назар аударасыз. «Олар мені соншалықты мылқау деп ойласа керек», – деп шешіп, оларға қоңырау шалуды кейінге қалдырасың.

Басқа ықтимал түсініктемелерді ойлап табу бұрмаланған ойларды қайта құруға көмектеседі:

«Менің ойымша, олар да бұл дауға өте нашар сезінеді. Мүмкін олар маған қоңырау шалудан қорқатын шығар».

Сіз сондай-ақ осы сенімдерге қарсы келетін бірнеше фактілерді тізімдей аласыз:

«Мен ешқандай теріс пікір алған жоқпын. Оған қоса, жетекшім маған қиынырақ тапсырмаларды тапсыруға сенетінін айтты. Менің ойымша, мен мұнда не істеп жатқанымды шынымен білемін және жақсы жұмыс істеуді жалғастыра алатыныма сенемін ».

Істі баяу қабылдаңыз

Тапсырмаларды бір-бір қадаммен өңдеу де айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Әлі істелетін барлық нәрселер туралы ойлап, өзіңізді шамадан тыс жүктемеудің орнына, ойларыңызды бірден кейін келетін қадамға аударыңыз.

Қағазға зерттеу жүргізіп жатқанда, сіз өзіңізге: «Менде бес жақсы дереккөз болған кезде, мен жоспар жасай аламын» деп айта аласыз. Сосын сонда тоқта. Кіріспе жазуды уайымдамаңыз.

Кім біледі? Сызба бойынша жұмыс істегенде, сіз тіпті тырыспай-ақ тамаша кіріспе мәлімдеме жасай аласыз.

Кедергілер мен сыйақылар жасаңыз

Егер сіз телефоныңызды жұмыс істеп жатқан кезде алуға бейім болсаңыз, күнді бастамас бұрын телефонды өшіріп, оны көрінбейтін жерге қойыңыз.

Еңбегіңіз үшін өзіңізді марапаттауды ұмытпаңыз. Жақсы жұмысты аяқтағаннан кейін, күлкілі бейне көру, достарыңызбен сөйлесу немесе серіктесіңізбен селфи алмасу үшін үзіліс жасаңыз.

Жазалау емес, марапаттау туралы ойлау өзіңізді жігерлендіруге көмектеседі.

• Орнына: «Егер мен бүгін түнде жаттығу жасамасам, «Люсифердің» келесі бөлімін көре алмаймын.»
• Тырысу: «Мен жұмыстан кейін жүгіруге барамын, сосын ұйықтар алдында «Люсифердің» эпизодын көремін».

Кәсіби маманды қашан көру керек

Егер сіз ұзақ уақыт бойы жұмысты кейінге қалдыратын болсаңыз, әдеттен бас тарту үшін қосымша қолдау қажет болуы мүмкін.

Терапевтпен байланысу кейінге қалдыру кезінде жақсы келесі қадам болуы мүмкін:

• мектептегі немесе жұмыстағы үлгеріміңізге әсер етеді
• жеке қарым-қатынастарыңызда қиындықтар туғызады
• күйзеліске, мазасыздыққа немесе депрессияға әкеледі немесе бар белгілерді нашарлатады

Терапевт ықтимал эмоционалды триггерлерді анықтауға және зерттеуге көмектеседі. Олар сонымен қатар кейінге қалдыруға ықпал ететін психикалық денсаулыққа қатысты мәселелер туралы көбірек түсінік бере алады.

Терапияда сіз сондай-ақ жағымсыз өз-өзімен сөйлесу және пайдасыз ойлау үлгілерін қайта құру стратегияларын үйрене аласыз.

Төменгі сызық

Кейінге қалдыруды тудыратын нақты эмоцияларды анықтау тиімді күресу стратегияларын табуды жеңілдетеді. Созылмалы кейінге қалдыруды қиындату әдетте оны көзге қайтаруды білдіреді.

Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Кешіктірудің қажеті жоқ – терапевт қосымша нұсқаулар мен қолдау ұсына алады.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.