Соңғы рет: көмірсулар сізді семіртпейді

Көмірсулар дегеніміз не?

«Үйге оралу» деректі фильміндегі аты жаман көріністе көңілі күйген Бейонсе былай деп хабарлайды: «Мақсатыма жету үшін мен өзімді нан, көмірсу, қантсыз шектеп отырмын…»

…алма жеп жатқанда. Оның құрамында көмірсулар бар. Егер сіз диетадан бір нәрсені алып тастағыңыз келсе, алдымен оның не екенін білуіңіз керек.

Көмірсулар барлық тағамды құрайтын макронутриенттер деп те аталатын үш негізгі құрылыс блоктарының бірі болып табылады. Ақуыз мен май – қалған екеуі. Бұл макронутриенттер дененің жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Көмірсуларды үш топқа бөлуге болады:

• Қанттар алма сияқты жемістерде кездесетін қарапайым қысқа тізбекті қосылыстар (моносахаридтер мен дисахаридтер) және барлық жерде демонизацияланған ақ қант. Олардың дәмі тәтті және өте дәмді болады.
• Крахмал қант қосылыстарының (полисахаридтердің) ұзын тізбегі болып табылады. Бұл түрге нан, макарон, дәнді дақылдар және картоп сияқты заттар кіреді.
• Диеталық талшық біртүрлі болып табылады. Бұл да полисахарид, бірақ ішек оны сіңіре алмайды.

Есіңізде болсын, адамдар «көмірсулар» деп атайтын барлық дерлік тағамдарда ақуыз бен маймен бірге көмірсулардың барлық үш түрінің комбинациясы бар.

Асханалық қанттан басқа, таза көмірсутектерді табу сирек. Бұл тамақ жұмыс істеуге бейім емес.

«Жақсы» және «жаман» көмірсулар? Ештеңе емес

Мен бұл туралы ұзақ сөйлеспеймін, өйткені Интернетте жүздеген мақалалар бар, олар сіз жеуге болатын және «тимейтін» көмірсулардың тізімдерін береді және оларды бір-біріне қарсы қояды. өлгенше гладиаторлық шайқас.

Мен олай істемеймін.

Әрине, кейбір тағамдар басқаларға қарағанда көбірек қоректік заттарға ие және иә, талшықты көмірсулар біздің денсаулығымызға жалпы әсер етеді.

Сіз маған жақсылық жасай аласыз ба? Тамақтың моральдық құндылығы жоқ екенін көріп, біз жейтін нәрсеге қатысты «жақсы» және «жаман» сөздерін қолдануды тоқтата аламыз ба?

Бұл пайдалы емес, мен бұл тамақпен қарым-қатынасымызға зиян тигізетініне сенемін.

Белгілі бір тағамдардың пайда иерархиясын басқаларды алып тастау және шектеу дәрежесіне дейін демонизациялаусыз тануға болады.

Енді осы мақаланы жазу қажеттілігін сезінгенімнің негізгі себебіне көшейік: Неліктен адамдар көмірсулар бізді семіртеді деп сенеді?

Семіздіктің көмірсу-инсулиндік гипотезасы

Ғылымдағы гипотезалар тексеру үшін жасалады. Бұл мәселенің проблемасы оның бірнеше рет бұрмаланған (дәлелденген дұрыс емес) болуы болып табылады, бірақ семіздікке көмірсулар жауапты деп есептейтіндердің барлығы одан үлкен мансап құрды және бұл фактіні мойындау арқылы көп нәрсені жоғалтады.

Ақшаның объективті ғылымды бұзатын әдеті бар.

Көмірсуларды жеген кезде, ішектегі ферменттер бұл полисахаридтер мен дисахаридтерді жіңішке ішек нәтижесінде пайда болатын моносахаридтерді сіңірмес бұрын ыдыратуы керек.

Сіңгеннен кейін қандағы қанттың кейінгі жоғарылауы жасушаларға глюкозаны қабылдауға және оны энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік беретін инсулиннің бөлінуін ынталандырады.

Инсулин сонымен қатар бауырға артық глюкозаны гликоген ретінде сақтау үшін сигнал береді. Бауыр бір уақытта гликогеннің белгілі бір мөлшерін ғана сақтай алады, сондықтан артық нәрсе инсулиннің бақылауымен ұзақ мерзімді сақтау үшін майға айналады.

Адамдар әдетте бұл соңғы сәтке ашуланады, бірақ босаңсытады: Майдың сақталуы адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуі үшін қалыпты және маңызды. Майдың сақталуы, майдың ыдырауы… бәрі тұрақты ағын күйінде.

Глюкоза организм үшін ең маңызды отын көзі болып табылады. Біз күн сайын минут сайын тамақ ішпейтіндіктен, қандағы қант деңгейін арттыруды қажет ететін кездер болады. Дәл осы кезде бұрын сақталған гликоген қайтадан глюкозаға ыдырайды.

Майды да көмектесу үшін ыдыратуға болады, май қышқылдары содан кейін глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы глюкозаға айналады.

Глюкоза мидың артықшылықты энергия көзі болғандықтан, қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстаудың көптеген механизмдері бар. Бұл ақылға қонымсыз (пұз ойыны).

Бұл механизмдер дұрыс жұмыс істемегенде (қант диабеті сияқты жағдайларда) денсаулығымыз нашарлайды.

Инсулин майдың сақталуын жоғарылатып, май алмасуын төмендететіндіктен, көмірсуларды шектеу арқылы инсулинді ынталандыруды ең аз деңгейде сақтасақ, майды энергияға жұмылдыру және пайдалану оңайырақ болуы мүмкін деген гипотезаны тексеру орынды болып көрінді.

Бірақ оны толығымен сынамай тұрып, адамдар көмірсуы төмен диеталар (бастапқыда Аткинс, жақында кето) салмақ жоғалту үшін ең жақсы деп есептей бастады, ал инсулинді ынталандыру салмақ қосу мен семіздікке себеп болды.

Теория догмаға айналғанда

Бұл гипотезаның көптеген нюанстары бар, көптеген әртүрлі элементтер кейіннен дұрыс емес екендігі дәлелденді. Бірақ бұл мақалада олардың барлығын қарастыруға уақыт жоқ.

Ендеше, негізгісіне тоқталайық.

Ғылымда гипотеза оның құрамдас бөлігі дұрыс емес екені дәлелденсе, оның дұрыс еместігі дәлелденеді.

Инсулинді ынталандыру салмақтың өсуіне тікелей себеп болады деген теорияны көмірсутекті диетадағы адамдар мен төмен көмірсутекті диетадағы адамдар арасындағы салмақ жоғалту жылдамдығын салыстыру арқылы тексеруге болады (калориялар мен ақуыздар бірдей болған кезде).

Егер теория дұрыс болса, төмен көмірсутекті диетадағылар инсулиннің төмен ынталандырылуына байланысты көбірек салмақ жоғалтуы керек.

Мұны тексерудің ең жақсы жолы – бақыланатын азықтандыру зерттеулерін пайдалану. Олар зерттеу уақытында зертханада тұратын және ұйықтайтын қатысушылармен жоғары бақыланатын орта жасайды. Барлық қозғалыс және тамақ қабылдау өлшенеді және жазылады. (Мен бұл қатысқандар үшін өте жағымды екенін елестете алмаймын!)

Бақытымызға орай, бұл гипотеза соңғы 3 онжылдықта қайта-қайта тексерілді.

Холл мен Гуоның 2017 жылғы зерттеуге шолу мақаласы 32 түрлі бақыланатын азықтандыру зерттеулерін қарастырды. Нәтижелер өте айқын болды:

Калориялар мен ақуыздар бақыланатын болса, көмірсуы жоғары диетаға қарағанда төмен көмірсутекті диетаны жеуден энергия шығыны немесе салмақ жоғалту пайда болмайды.

Ақырында, салмақ манипуляциясы инсулинді бақылауға емес, калорияны бақылауға түседі.

Тамақтану ғылымының бірінші ережесі? Өзіңіздің диеталық таңдауыңыз туралы айтпаңыз

Бізде ғылыми ортада проблема бар, бұл мәселе – сәйкестік.

«Төмен көмірсутекті» «төмен көмірсутекті дәрігерлер» және «төмен көмірсулы диетологтар» көбейген сайын адамның жеке басының бір бөлігіне айналды.

Семіздіктің көмірсу-инсулиндік гипотезасын бұрмалайтын барлық қолда бар дәлелдерге қарамастан, көптеген адамдар өздерінің догмаларынан бас тартқысы келмейді және дәлелдер мен олардың жеке басын шынайы зерттейді.

Сонымен, сайып келгенде, менің ойымша, догмаға қарсы шындықты сақтау үшін жеке басын әлі тіркемеген қалғандарымыз белгілі бір тамақтану тәсіліне байланысты.

Бұл біраз уақытты алады, бірақ сыни ойлау мен жақсы ғылымды қолдамасақ, бізде не қалады?

Мен бұл мақаланың жеке, әсіресе семіздіктің көмірсу-инсулин гипотезасын қарастырғанын қаладым.

Мен сіздердің көпшілігіңізде неге төмен көмірсутекті диетаны жеу керектігін айтқан басқа себептер бар екенін білемін, мен қант, қант диабеті, «денсаулық үшін төмен көмірсутекті» және басқа уақытты әкелетін барлық нюанстарды қарастырамын. . Қатты ұстаңыз.

Доктор Джошуа Волрих, BSc (Hons), MBBS, MRCS, Біріккен Корольдікте адамдарға тамақпен қарым-қатынасын жақсартуға көмектесуге құмар NHS толық уақытты хирургы. Салмақ стигмасы мен диета мәдениетін қарастыратын саладағы санаулы ерлердің бірі, сіз оны Instagram-да дұрыс тамақтану туралы ақпаратпен және сәнді диеталармен үнемі күресіп, денсаулығымыз үшін салмағымыздан да көп нәрсе бар екенін еске сала отырып таба аласыз. Медицинада тамақтанудың дұрыс қолданылуына тереңірек қарау үшін оның алдағы «Тамақтануды кесу» подкастына назар аударыңыз.