Сіз жеңіл ұйықтаушысыз ба?

Жеңіл ұйқы және терең ұйқы кезеңдері

Ұйқы кезінде сіз ұйқының екі негізгі түрін, жылдам көз қозғалысын (REM) және REM емес ұйқыны ауыстырасыз.

REM ұйқысы

Әдетте, REM ұйқысы сіз ұйықтап кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін орын алады. Бұл кезеңде сіздің армандарыңыздың көпшілігі орындалады. REM ұйқысы кезінде сіз:

• көздер бір жағынан екінші жаққа жылдам қозғалады
• тыныс алу тез және тұрақты емес
• жүрек соғу жиілігі артады
• қан қысымы көтеріледі

REM емес ұйқы

Жеңіл ұйықтаушы мен ауыр ұйықтаушы арасындағы айырмашылық әрқайсысының ұйқы циклінің терең ұйқы кезеңінде өткізетін уақыт мөлшері болуы мүмкін. Мұнда REM емес кезеңдердің бөлінуі берілген:

• 1-кезең. Ояудан ұйқыға ауысқанда, тыныс алуыңыз, сондай-ақ жүрек соғысы, көз қозғалысы және ми толқындарының белсенділігі баяулайды. Бұлшықеттеріңіз босаңсый бастайды.
• 2-кезең. Тыныс алу, жүрек соғысы және ми толқындарының белсенділігі баяулайды. Көз қозғалысы тоқтайды. Бұлшықеттеріңіз көбірек босаңсыды.
• 3-кезең. Сіз қазір терең, қалпына келтіретін ұйқыдасыз. Барлығы одан әрі баяулайды.

Ұйқы шпиндельдері

2010 жылғы шағын зерттеу EEG сынағы кезінде ұйқы шпиндельдерін өлшеу арқылы адамның шу кезінде ұйықтап қалу қабілетін болжауға болатынын анықтады.

Ұйқы шпиндельдері ми толқынының бір түрі болып табылады. Зерттеушілер олар шудың мидағы әсерін азайта алады деп санайды.

Зерттеу көрсеткендей, көбірек ұйықтайтын шпиндельдерді жасай алатын адамдар шу арқылы ұйықтай алмайтын адамдарға қарағанда жақсырақ ұйықтай алады.

Бұл нәтижелер адамдардың шулы үзілістер арқылы ұйықтап қалуы үшін шпиндель өндірісін арттыруға бағытталған зерттеулерге негіз болды.

Жақсы түнгі ұйқы дегеніміз не?

Денеңіз бен ойыңызды сау ұстау үшін жеткілікті ұйықтау өте маңызды. Ұйқының қажеттілігі жасына қарай өзгереді. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті келесі ұйқы нұсқауларын ұсынады:

• Ересектерге 7-8 сағат қажет.
• Жасөспірімдерге 8-10 сағат қажет.
• Мектеп жасындағы балаларға 9-12 сағат қажет.
• Мектеп жасына дейінгі балаларға 10-13 сағат қажет (ұйқыны қосқанда).
• Кішкентай балаларға 11-14 сағат қажет (ұйқыларды қоса).
• Нәрестелерге 12-16 сағат қажет (ұйқыны қосқанда).

Жақсы түн ұйқысын қалай алуға болады

Жақсы түнгі ұйқыны келесідей сипаттауға болады:

• оңай ұйықтап қалу
• түнде толық оянбайды
• күткенде ояну (ерте емес)
• таңертең сергектік сезімі

Егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз, әр түнде ең жақсы ұйқыны қамтамасыз ету үшін бірнеше әдеттерді дамыта аласыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Кестені орындаңыз. Жұмыстан демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын бір уақытта ұйықтап, тұруға тырысыңыз.
• Ұйықтау уақытының дәйекті тәртібін жасаңыз. Жылы ваннаны қабылдаңыз немесе кітап оқыңыз.
• Жатын бөлмеңізді жайлы, тыныш және қараңғы етіңіз.
• Барлық экрандарды, соның ішінде теледидарларды, компьютерлерді және ұялы телефондарды жатын бөлмеден алыс ұстаңыз.
• Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
• Түстен кейінгі немесе кешкі ұйқыдан аулақ болыңыз.
• Күн сайын белгілі бір уақытта жаттығулар жасаңыз және ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын тоқтаңыз.
• Күннің соңында кофеиннен, соның ішінде шоколад сияқты тағамдарда кездесетін кофеиннен аулақ болыңыз.
• Ұйқыға жақын көп тағамдарды жеуден аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында алкогольдік сусындарды ішуден аулақ болыңыз.

Ұйқының бұзылуы сізді шаршағанды ​​сезінсе және бірнеше аптадан астам күнделікті әрекеттеріңізді орындау қабілетіңізге әсер етсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олардың жақсырақ түнгі ұйқыны алу туралы кейбір ұсыныстары болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз ықтимал ұйқының бұзылуына тестілеуді ұсынуы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді жеңіл ұйықтаушымын деп санасаңыз және бұл жақсы, сергітетін түнгі ұйқыға қол жеткізуге кедергі келтірсе, жақсы ұйықтау әдеттерін ынталандыру үшін өмір салтын өзгертуге болады.

Егер нашар ұйқы сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтірсе, дәрігермен кеңесу керек. Олар ұйқыңызды қалай жақсартуға болатыны туралы ойлары болуы мүмкін немесе олар ықтимал ұйқының бұзылуына тестілеуді ұсынуы мүмкін.