Гүлдену үшін эмоцияларыңызды есептеңіз
Біздің сезімдеріміз әдемі, мінсіз орналасқан ілгіштерге сирек ілінеді. Оның орнына – біздің шкафтарымыз сияқты – біз жиі жаңа және ескірген эмоциялардың шатастырылғанын ұстанамыз.
Бірақ сіз өз сезімдеріңізді реттей аласыз және сізге қызмет етпейтіндермен күресуге немесе бас тартуға болады, ла Мари Кондо. Мазасыздықты, стрессті немесе көңілсіздікті жою үшін эмоцияларыңызды үнемі електен өткізіңіз.
Міне, өмірде жеңіске жету үшін сезімдеріңізді қалай оңтайландыру керек.
Біздің эмоцияларымыз мінез-құлқымызға қалай әсер етеді
Егер біз эмоцияларымызды немесе оларды неліктен сезініп жатқанымызды есептемесек, олар қажет болмаса да, санамызды толтыра беруі мүмкін. Бұл біздің табысқа, денсаулығымызға және қарым-қатынасымызға теріс әсер етуі мүмкін.
Егер сіз жақын адамыңызбен болған төбелесіңіз туралы ойлай отырып, қызыл шамда жанған болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Зерттеулер көрсеткендей, біздің эмоцияларымыз логикаға және тапсырмаларды орындау қабілетімізге әсер етуі мүмкін.
Біз мазасызданған немесе күйзеліске ұшыраған кезде біз алкогольмен, есірткімен немесе қажетсіз тағаммен өзімізді-өзіміз емдеуге бейім боламыз. Осының бәрі ұйқышылдық әсерлері жойылған кезде теріс нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Сонымен қатар, зерттеулер біз эмоционалдық тұрғыдан неғұрлым ақылды болсақ, біздің романтикалық қарым-қатынастарымыз соғұрлым жақсы болатынын көрсетеді және бұл достық пен отбасымен байланыстар туралы да айтуға болады.
Біз бұл ішкі ортаның немесе қолдау желісінің біздің әл-ауқатымыз үшін қаншалықты маңызды екенін білеміз.
Сезімдеріңізді ұйымдастыру когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) жеңіл нұсқасын қамтиды, оны өзіңіз немесе терапевт көмегімен жасай аласыз. Бұл шын мәнінде тұлға ретінде өсуге көмектеседі.
Кэролин Робистоу, лицензияланған кәсіби кеңесші және The Woodlands, Техастағы The Joy Effect кеңесінің негізін қалаушы: «CBT гайкалары мен болттарын өткізіп жібере отырып, біздің ойларымыз сезімдерімізге әсер етеді, содан кейін біздің әрекеттерімізге әсер етеді», – дейді.
«Денсаулықсыз ой немесе дұрыс емес ой үлгісінде қалып қою мәселені нашарлататын немесе бізді бірдей жағдайларда қалып қоятын әрекеттерге әкелуі мүмкін, негізінен дөңгелектерімізді айналдырады».
Бірінші қадам: Не сезініп жатқаныңызды анықтаңыз
Сезімдеріңізді ұйымдастырудың бірінші қадамы – проблемаларыңыз бен уайымдарыңызды тізімдеу.
Бұл жағымсыз нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кейде оларды жай ғана жазу алаңдаушылықты жеңілдетеді, дейді а
«Негізгі ойды немесе сенімді анықтау, оны пайдалылығы мен ақиқатына қарай бағалау, содан кейін ол бізге жақсы қызмет етпесе, оны өзгерту керемет күшті болуы мүмкін», – деп түсіндіреді Робистоу.
Сізді ренжітетін негізгі эмоцияны қалай анықтауға болады
Мазасыздықтарыңызды немесе проблемаларыңызды тізіп, эмоцияларды, ойларды және нанымдарды белгілеңіз. Егер сіз бұл ойлардың не екенін білмесеңіз, Робистоу «Бұл нені білдіреді?» Деген сұрақты ұсынады. жаттығу.
«Сонымен не» жаттығуының мысалы:
Мәселе: Барлығы менің кестемді олардың кестелеріне сәйкес өзгертуімді күтеді.
Сезімдер немесе эмоциялар: ашу, реніш, ренжіту
| Сұрау: | Жауап (негізгі сеніміңізді табу үшін): |
|---|---|
| Енді не? | Сондықтан олар менің не болып жатқанымнан гөрі олардың не болып жатқаны маңыздырақ деп ойлайды. |
| Енді не? | Бұл маған қалай қолайсыздық тудыратыны туралы ойланбауы олардың өзімшілдігі. |
| Енді не? | Сондықтан мен оларды көргім келсе немесе оқиғаның бір бөлігі болғым келсе, мен оны сорып алуым керек. |
| Сонда бұл нені білдіреді? | Бұл дегеніміз, егер мен күш салмасам, мен олармен ешқашан уақыт өткізе алмаймын … |
Ықтимал қорытынды: …Бұл мен жалғыз қаламын дегенді білдіреді және олар мені ақырында ұмытады. Мен ұмытшақпын ба, әлде олар мені ойламайды деп қорқамын.
Жаттығуда ашатын мағына қатыгез болып көрінуі мүмкін. Бірақ дәл осы кезде CBT-тің шынайы жұмысы немесе сіздің сезімдеріңізді ұйымдастыру ойнайды.
«Ерекше жағдайларды іздеңіз», – дейді Робистоу. «Өзіңізден сұраңыз: «Бұл шынымен де солай ма? Әлде мен бұл сенімге қайшы келетін дәлел таба аламын ба?»
Келтірілген мысалда адам басқалардың оларды көру үшін жолдан шығып кеткен немесе ілулі болғаннан кейін жарылыс болғанын айтқан кездер туралы ойлауы мүмкін. Олар өздері шығарған қорытындының жалған екенін біледі.
Екінші қадам: Бұл үлгі екенін біліңіз
Кейде сізге сезім қажет пе, әлде бұл жай ғана миыңыздағы ойын контроллері жұмыс істеп тұр ма, соны шешуге тура келеді.
Есіңізде болсын, біздің эмоцияларымыз мінез-құлқымызды басқарады. Біз өз эмоцияларымызды жиі тексеріп тұруымыз керек, өйткені олар тез әсірелеуі мүмкін. Бұл, сайып келгенде, біз қол жеткізгіміз келетін мақсаттарға және біз жақын болғымыз келетін адамдарға кедергілер жасайды.
Егер сіз өзіңізді жағымсыз сезінсеңіз, когнитивті бұрмалануыңыз мүмкін. Қысқасы, бұл сіздің миыңыз сізге ескі ойлау үлгілеріне негізделген өтірік айтады.
Сіздің ойыңыз сізге өтірік айтып жатыр ма?
Мысалы, сіз баратын күн туралы алаңдасаңыз, тым көп ішуіңіз мүмкін. Бірақ сіз нервтеріңізді бұрынғы жаман кездесуге негіздеп жатқан шығарсыз. Бұл мазасыздыққа толы күндердің тізбекті реакциясын тудыруы мүмкін, бұл сізді жақсы кездесу болу үшін (немесе сізді байсалдылықпен ешкім қызықтырмайды) ойлауға әкеледі.
Егер біз өз әрекеттеріміздің себептерін білсек және эмоцияларымызды жақсырақ түсінсек, біз үлгілерімізді өзгерте аламыз. Біз күйзеліске, алаңдаушылыққа немесе көңілсіздікке жол бермей, өзімізді өзімізден аулақ болғымыз келетіндей ұстауға мәжбүрлей аламыз.
Үшінші қадам: Осы жалпы бұрмалауларға назар аударыңыз
Міне, жағдайларға қалай қарауымызға теріс әсер ететін жалпы ойлау үлгілері:
| Бұрмалау | Тұжырымдама |
|---|---|
| «Бәрі немесе ештеңе» ойлауы | Орташа жер жоқ. Кемелдікке жетпейтін кез келген нәрсе – бұл сәтсіздік. |
| Шамадан тыс жалпылау | Жаман нәрсенің бір данасы оның жалғаса беретінін білдіреді. |
| Психикалық сүзгілеу | Сіз барлық позитивті сүзгіден өткізіп, жағдайдың терісіне назар аударасыз. |
| Қорытындыға көшу | Сіз біреудің сізге қалай қарайтынын болжаасыз немесе болашақ оқиғалардың теріс нәтижелерін болжайсыз. |
| Үлкейту немесе кішірейту | Кішігірім қателікті ойыңызда монументалды нәрсеге айналдырасыз немесе оң қасиеттеріңізді азайтасыз. |
| Эмоционалды дәлелдеу | Сіз бір нәрсеге қатысты жағымсыз эмоцияны сезінсеңіз, бұл жағдай туралы шындық болуы керек деп ойлайсыз. |
| «Керек» мәлімдемелері | Сіз өзіңізді немесе басқаларды әрекетке кінәлау үшін «керек» немесе «болмау керек» мәлімдемелерін қолданасыз. |
| Кінә | Сіз бақылай алмайтын нәрселер үшін өзіңізді кінәлайсыз немесе жағымсыз жағдайлар үшін басқаларды кінәлайсыз. |
Тұрақты мінез-құлық өзгерістерін жасаңыз және оларды ұстаныңыз
Сіздің өміріңізге кедергі келтіретін бұрмаланған ойлауды немесе мінез-құлық үлгісін тану – бірінші қадам.
Оны танығаннан кейін оны ауыстыру үшін қажет жұмысты орындау оңайырақ болады. Бұл ескі капюшонды ауыстырудан қиынырақ болуы мүмкін, бірақ сіз жасаған зейініңіз ең қолайлы өзгеріс болуы мүмкін.
Манхэттендегі психикалық денсаулық жөніндегі кеңесші және жаттықтырушы Лорен Ригни: «Өзгерткіңіз келетін әрекетті жазып алыңыз, содан кейін оған не себеп болғанын анықтау үшін артқа қарай жұмыс істеңіз», – дейді.
«Сіз триггерлеріңізді үйренгеннен кейін сізде араласуға және ойды немесе мінез-құлықты өзгертуге жақсы мүмкіндік болады».
Төртінші қадам: Күнделік жаттығуларымен уайымдарыңызды жойыңыз
Ригни мотивацияны сақтау үшін журнал рәсімін жасауды ұсынады.
«Егер сіз таңертеңгілік адам болсаңыз, үлгеріміңізді қайталау үшін әр таңертең 10 минут бөліңіз», – дейді ол.
«Егер сіз бір күн бұрын жағдайды жазып алсаңыз, журналды аяқтауға уақыт бөліңіз. Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, оны кестеңізге енгізуге жақсы уақыт болар еді ».
Сіз мұны тіпті қолданба арқылы жолда жасай аласыз. Ригни қолданбалар дүкенінен «CBT күнделігін» немесе «ой журналын» іздеңіз.
Кеңес: Барлық сезімдер өз қолыңызбен макияжды қажет етпейді
Егер сіз үйдегі әдістерді қолданып көрсеңіз және процеске көңіліңіз қалса немесе шұғыл жағдайға тап болсаңыз, лицензиясы бар психикалық денсаулық маманынан көмек сұраудан тартынбаңыз.
«Біз қарапайым деп есептейтін көптеген мәселелер шын мәнінде өте күрделі және түсініксіз», – дейді Ригни.
«Егер сізде қиындықтар туындаса, бұл өзгерістерді жасау қиынға соғады. Сондықтан кәсіпқойлар айналада. Қажет емес үлгілерді өзгерту үшін көмек алу өте пайдалы болуы мүмкін ».
Ойларыңыз бен мінез-құлқыңыз өзіңізге немесе басқаларға деструктивті немесе қауіпті екенін сезсеңіз, дереу көмекке жүгінуіңіз керек. Егер сіз немесе сіз білетін адам өз-өзіне қол жұмсауды ойласа, көмек қол жетімді. 1-800-273-8255 телефоны арқылы суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық желіге хабарласыңыз.
Сезімдерді ұйымдастыру сіздің эмоцияларыңызды жоққа шығаруға арналған құрал емес екенін есте сақтаңыз. Бұл оларды неліктен бастан өткеріп жатқаныңызды есте ұстаудың және кез келген ықтимал кедергілер туралы ескертудің тәсілі.
«Бізде көптеген ерекше эмоциялар бар, олар үлкен және батыл болса да, өзімізге немесе басқаларға қиындық тудырмайды», – дейді Ригни. «Бұл эмоциялар үлкен қайта өңдеуді қажет етпейді».
Біздің шкафтың ұқсастығына сәйкес, егер сіздің ойыңызда тыныштық, қуаныш немесе сенімділіктің жақсы дозасы болса, оны ұстағыңыз келетін классикалық джинсы деп ойлаңыз.
Дженнифер Чесак – Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сонымен қатар бірнеше ұлттық басылымдар үшін шытырман оқиғалы саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика саласындағы ғылым магистрін Солтүстік-Батыс Медиллден алды және өзінің туған Солтүстік Дакота штатында жазылған алғашқы фантастикалық романында жұмыс істейді.
