Толық тізе ауыстыру алдында орындалатын бұлшықетті күшейтетін 10 жаттығу

Шолу

Тізе ауыстыру операциясына дейін жасайтын жаттығулар тізеңізді нығайтады, икемділікті жақсартады және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Үйде жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Бірақ кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын хирургпен және физиотерапевтпен сөйлесу маңызды.

Джейми Нельсон, PT, DPT, операциядан бұрын бұлшықеттеріңізді қалай нығайтуға болатыны туралы түсінік береді. Бұл жаттығуларды орындау реабилитацияның жылдам әрі тиімді өтуіне мүмкіндік береді.

Бірінші аптада күніне екі рет әр жаттығуды 5-тен 10-ға дейін қайталаудан бастаңыз, содан кейін екінші аптада 10-15 қайталауға дейін көбейтіңіз, соңында үшінші аптада 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.

1. Санды қысу

Бұл жаттығу тізеге жабысатын төртбасты бұлшықетті құруға көмектеседі.

  1. Шалқаңызбен жатыңыз.
  2. Тізенің артқы жағын еденге немесе төсекке қарай итеру арқылы жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
  3. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
  4. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

2. Бүйірден жатқан түзу аяқты көтеру

Бұл жаттығу бөкселердің бүйірінде орналасқан жамбас ұрлау бұлшықеттерін құруда өте маңызды. Бұл бұлшықеттер сіз тұрғанда және жүргенде жамбасыңызды тұрақтандырады.

  1. Жағыңызда жатыңыз.
  2. Аяғыңызды тікелей төбеге қарай екінші аяғыңыздан шамамен 1 1/2 – 2 фут қашықтыққа көтеріңіз.
  3. Аяғыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.
  4. 10-нан 3-ке дейін орындаңыз.
  5. Шалқаңыздан жатып, екінші аяқты бүгіп, жарақат алған аяғыңызды еденге немесе төсекке тегіс қойыңыз.
  6. Түзетілген аяғыңызды шамамен 12 дюймге көтеріп, оны 5 секунд ұстаңыз.
  7. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
  8. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

3. Тік аяқты көтеру

Бұл аяқты көтеру төрт аяқты және жамбас бүгетін бұлшықеттерді құруға көмектеседі. Бұл операциядан кейін күшті қалпына келтіру үшін өте маңызды.

  1. Артқы жағында жатып, аяғыңыз еденге тегіс болуы үшін жарақатсыз тізеңізді бүгіңіз.
  2. Зақымдалған жамбасыңызды қатайтыңыз және тік аяғыңызды қарама-қарсы тізеңіздің биіктігіне көтеріңіз.
  3. Жоғарғы жағында 2 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.
  4. 5-20 қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

4. Қақпақтар

Бұл жамбастың сыртқы роторлары мен ұрлағыштардың бір бөлігін жұмыс істейді. Екеуі де ерте амбулация мен тепе-теңдік үшін маңызды.

  1. Жарақат алған тізеңізді төбеге қаратып, бүйіріңізге жатыңыз.
  2. Өкшелеріңізді біріктіріп, аяқтарыңызды қақпақ тәрізді ашып-жабыңыз.
  3. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

5. Тізені бүгу

Бұл операцияға дейін қозғалыс ауқымын сақтауға көмектеседі.

  1. Тұрақты орындыққа отырыңыз және тізеңізді мүмкіндігінше артқа бүгіңіз.
  2. Оны 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны демалыс күйіне қайтарыңыз.
  3. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

6. Отырғызу

Бұл төртбасты бұлшықетті оның толық қозғалысы арқылы нығайтуға көмектеседі.

  1. Тұрақты орындыққа отырыңыз және аяғыңызды түзу болғанша көтеріңіз.
  2. Позицияны 5 секунд ұстаңыз.
  3. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
  4. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.

7. Орындықты көтеру

Операциядан кейін бірден таяқты немесе жаяу жүргіншіні қолдануға тура келуі мүмкін. Бұл жаттығу кез келген көмекші құралды пайдалану үшін маңызды бұлшықеттер болып табылатын трицепсіңізді күшейтеді.

  1. Қолдарыңызбен берік орындыққа отырыңыз.
  2. Орындықтың қолдарын ұстап, денеңізді көтеріп, қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды түзете отырып, оларды төмен итеріңіз.
  3. Орындыққа қайтадан баяу төмендеңіз. Бұл сіздің трицепсіңізді нығайтуға көмектеседі, осылайша олар операциядан кейін әлсіздік болған кезде сізді ұстап тұра алады.

8. Өтірік тебу

Еденге немесе төсекке жатып, жарақат алған тізеңіздің астына орама көрпе немесе үлкен банка қойыңыз. Аяғыңыз бен тізеңізді түзетіп, позицияны 5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды ақырын түсіріп, демалыңыз. Тізеңіздің артқы жағы барлық уақытта затпен байланыста болатынына және арқаңыздың кішкентай бөлігі еденде тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу сонымен қатар төртбасты бұлшықетті нығайтуға көмектеседі.

9. Асқазанның кері соққылары

Бұл жамбас және бөксе бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттер орындықтар мен көліктерге отыру және түсу үшін маңызды.

  1. Аяғыңызды түзу етіп ішіңізде жатыңыз, содан кейін жарақаттанған, түзу аяғыңызды төбеге қарай баяу апарыңыз.
  2. 2-3 секунд ұстаңыз.
  3. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
  4. 5-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

10. Тірекпен бір аяққа тұру

Бұл жаттығу тепе-теңдікті сақтау және құлау қаупін азайту үшін өте маңызды. Бұл жаттығуды күніне мүмкіндігінше көп орындаңыз.

  1. Өзіңізді үстелдің немесе бел деңгейіндегі жолақтың алдына қойыңыз.
  2. Жолақты ұстаңыз және зардап шеккен аяғыңызда 30 секунд тұрыңыз.
  3. Тепе-теңдікке қарсы тұру үшін жолақты мүмкіндігінше жеңіл ұстауға тырысыңыз.

Төменгі сызық

Бұл жаттығуларға күніне екі рет кем дегенде 15 минут бөліңіз. Операцияға дейін тізе айналасындағы бұлшықеттерде күш салу қабілетіңіз қалпына келтіру жылдамдығы мен сапасына айтарлықтай әсер етеді.

Тізе ауыстыру операциясын қарастырудың 5 себебі

Сіз оқығыңыз келуі мүмкін

Адвокаттан сұраңыз: Мен PrEP қабылдағанымды қалай айта аламын?

Адвокаттан сұраңыз: Мен PrEP қабылдағанымды қалай айта аламын?

Адвокаттар Бенджамин Уоррен және Майкл Скотт, сәйкесінше, ACCKWA-дағы гей-еркектердің жыныстық денсаулық сақтау жөніндегі үйлестірушісі және гей-ерлердің жыныстық денсаулық сақтау қызметкері,...

Егер сізде макулярлы дегенерация болса, географиялық атрофия қаупін азайтудың 7 әдісі

Егер сізде макулярлы дегенерация болса, географиялық атрофия қаупін азайтудың 7 әдісі

Географиялық атрофия, құрғақ макулярлы дегенерацияның озық сатысы сіздің орталық көруіңізге әсер етуі мүмкін. Басқа созылмалы жағдайларды басқару және көз дәрігеріне...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *